Dambılla Kas Geliştirme için Fitness Programı

Dambıllar vücudunuzun üst kısmını etkili biçimde çalıştırmanıza imkan verecektir. Domyos dambıllar ile göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve kol kaslarınızı, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek ve dambıllarınızla doğru uygulamalar yapmak için Domyos egzersiz videolarını keşfedin.

Bütün bir seansınız seviyenize göre 30 ile 45 dakika arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce kaslarınızın dayanıklılığını artırmak olduğu göz önüne alındığında kaslarınızı dönüşümlü olarak çalıştırmanıza imkan verecek şekilde bloklar halinde çalışmanız gerekir.

Dikkat!
Egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı dik tutun. Aynı zamanda eklemlerinizi zorlamamak için geri dönüş hareketlerinize dikkat edin ve karın çevresini sürekli kuvvetli tutun.
Egzersizler boyunca düzenli nefes almayı sürdürün.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU – 1: TRICEPS GÜÇLENDİRME

Zorluk: seviye 1

Çalışan kaslar: Triceps

Egzersizin yapılışı: Bir ayağınızı diğerinin önüne alın. Bacaklarınızı hafifçe esnetin. İki dambılı ellerinize aldıktan sonra iki kolunuzu başınızın üzerinde maksimum gerin. Daha sonra eklem olarak yalnızca dirseklerinizi kullanmak suretiyle kollarınızı arkaya doğru katlayın.

Nefes: Kollarınızı başınızın üzerinde gerdiğinizde nefes alın ve dirseklerinizi katlayıp dambılları arkanızda aşağı indirdiğinizde nefes verin.

Tekrarlar: Her seri arasında 30 saniye ara vererek yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -2: TRICEPS GÜÇLENDİRME

Zorluk: seviye 1

Hangi kasları çalıştırır?: Triseps

Egzersizin yapılışı: Bir ayak diğer ayağınızın biraz önünde ve bacaklarınız hafifçe esnemiş olarak sabit konum alın. Göğsünüz öne doğru eğiktir ve yaklaşık 80 derece bir açı oluşturur. Kambur durmamaya dikkat edin. Sabitliği iyileştirmek için sol elinizi sırtınızın arkasında yerleştirin. Arkanızda yataylamasına dambılı tuttuğunuz sağ kolunuzu gerin. Daha sonra dambıl göğüs kaslarınızla yakın oluncaya kadar dirseğinizi kıvırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizin tamamı boyunca yalnızca kolun ön kısmı hareket eder.

Nefes: Dambılı göğüs kaslarınıza yaklaştırdığınızda nefes verin ve kolunuzu arkaya doğru gerdiğinizde nefes alın.

Tekrarlar: Her bir seri arasında 30 saniye ara ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -3: SQUAT

Zorluk: seviye 2

Hangi kasları çalıştırır?: Omuz kası, göğüs kası, kalça kası, kuadriseps kasları

Egzersizin yapılışı: Squat nasıl yapılır? Bacaklar gerili ve ayaklar hafifçe ayrık ve dışa doğru yönelik olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Dambıllarla birlikte ellerinizi zemine doğru yöneltin. Baseninizle arkaya doğru eğilerek ve bacaklarınızı esneterek, daima gergin olan kollarınızı dışa doğru yukarı kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Nefes: Bacaklarınızı esnetirken nefes alın ve başlangıç pozisyonunu tekrar aldığınızda nefes verin.

Tekrarlar: Her bir seri arasında 30-45 saniye ara ile yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayn.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -4: OMUZ KASI VE SIRT KASI GÜÇLENDİRME

Zorluk: seviye 2

Hangi kasları çalıştırır?: Omuz kası, sırt kası

Egzersizin yapılışı: Bacaklarınızı hafifçe esnetin ve öne doğru eğilin. Kollarınız yere doğrudur ve iki dambıl birbirine değmektedir. Göğsünüzü hareket ettirmeksizin kollarınızı gergin tutarak arkaya doğru maksimum yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizin birbirlerine yaklaştıklarını hissetmeniz gerekir.

Nefes: Kollarınızı yukarı doğru iterken nefes verin ve bırakma hareketinde nefes alın.

Tekrarlar: Her seri arasında 30 saniye ara ile yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -5: BUTTERFLY

Zorluk: seviye 2

Hangi kasları çalıştırır?: Göğüs kası, omuz kası

Egzersizin yapılışı: Başlangıç pozisyonu olarak bacaklarınızı hafifçe ayrık tutun, kollarınızı vücudun uzunluğu boyunca uzatın. Sağ kolunuzu önünüzde yatay tutarken göğsünüzü sola doğru hafifçe hareket ettirin ve sol dirseğinizi arkaya doğru çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi aksi yönde yapın.

Nefes: Dambılları kaldırdığınızda nefes alın ve başlangıç pozisyonunu tekrar aldığınızda nefes verin.

Tekrarlar: Her bir seri arasında 30 saniye ara ile yüksek bir ritimde her iki tarafta 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -6: KUADRİSEPS GÜÇLENDİRME

Zorluk: seviye 3

Hangi kasları çalıştırır?: omuzlar, göğüs kasları, kalçalar, kuadriseps kasları

Egzersizin yapılışı: Başlangıç pozisyonu olarak ayakta, bacaklar gerili ve eller çenenizin altında durun. Dambılları yatay tutun. Yumruklarınız paraleldir. Sola doğru yanal bir esneme gerçekleştirirken her zaman kıvrık sol kolunuzu kalçanıza kadar getirin ve sağ kolunuzu önünüzde maksimum gerin. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.

Nefes: Yanal esneme hareketi esnasında nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes verin.

Tekrarlar: Her bir seri arasında 30 saniye ara ile yüksek bir ritimde her iki tarafta 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -7: KOL KASI VE KALÇA KASI GÜÇLENDİRME

Zorluk: seviye 3

Hangi kasları çalıştırır?: Kol kası, kalça kası, kuadriseps

Egzersizin yapılışı: Bacaklarınızı esnetin, baseninizi arkaya doğru itin ve sırtınızı dik tutarak göğsünüzü öne doğru eğin. Sabitliği iyileştirmek için sol elinizi sırtınızın arkasına yerleştirin. Triceps kasınız kalçanızdan destek alırken dambılı tutan sağ kolunuzu zemine doğru uzatın. Dambılı göğsünüze doğru yukarı çıkarın. Yalnızca kolunuzun ön kısmı hareket halinde olmalıdır.

Nefes: Dambılı göğsünüze yaklaştırdığınızda nefes verin ve başlangıç pozisyonunu yeniden aldığınızda nefes alın.

Tekrarlar: Her seri arasında 30 saniye ara ile yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.

DAMBILLA EGZERSİZ VİDEOSU -8: GÖĞÜS KASI VE OMUZ KASI GÜÇLENDİRME

Zorluk: seviye 3

Hangi kasları çalıştırır?: Omuz kası, göğüs kası

Egzersizin yapılışı: Başlangıç pozisyonu olarak ayakta ve bacaklar hafifçe birbirinden ayrık olarak durun. Kollar kıvrık olarak iki dambılı karın kaslarınıza yaklaştırın. Dirsekler 90 derece kıvrık olarak kollarınızı yataylamasına omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Vücudunuzun başka bir kısmını hareket ettirmeksizin kollarınızın ön kısımlarını dikeylemesine yukarı kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri gelmeden önce kollarınızın ön kısımlarını yavaşça yataylamasına aşağı indirin.

Nefes: Hareket esnasında dambılları başınızın üstü seviyesinde yerleştirerek nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes alın.

Tekrarlar: Her seri arasında 30 saniye ara ile yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye tekrarlayın.


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s