Plank Egzersizi ile Vücut Geliştirme

Plank Nedir?

“İzometrik egzersiz” terimini daha önce duymuş muydunuz? Eh, tanışmak üzeresiniz! Plank, modern egzersiz türlerinden birinin adı ve son günlerde oldukça da popüler. Beden gücüne dayanan bir egzersiz bu ve zor bir pozisyonda uzun süre beklemeyi gerektiriyor. Bu pozisyonun sabit bir şekli yok, yer ile aranızda izometrik bir açı (45 derece) oluşması yeterli oluyor. Plank egzersizi sırasında, kasın boyunda bir değişiklik olmuyor, sadece bir kasılma gerçekleşiyor. Böylelikle, üst vücut ile alt vücut arasındaki enerji dağılımı dengeleniyor ve fiziksel kondisyon güçleniyor.
Bu sporun kökenleri, pilates, yoga ve boks sporlarına dayanıyor. Hatta çoğu plank hareketi, birebir yogadan alınmış duruş pozisyonlarını kullanıyor. Bir örnek vermek gerekirse, vücudunuzu şınav çekme pozisyonunda uzun süreler sabit tuttuğunuz düşünün – tebrikler, ilk plank hareketinizi yapmış oldunuz. “Ne kadar süre sabit kalınabilir ki?” diye merak ediyorsanız söyleyelim, dünya rekoru Danimarkalı fitness eğitmeni Tom Hoel’e ait ve kendisi dört saat 28 dakika boyunca bu pozisyonda beklemiş bulunuyor.

Plank Nasıl Yapılır?

Dünyanın en kolay sporu bu; zira hiçbir malzeme gerektirmiyor ve hemen her yerde yapılabiliyor. Tek ihtiyacınız olan, vücudunuzun boydan boya sığabileceği bir boşluk. “Hoplayıp zıplamanız” gerekmediğinden, kimseyi rahatsız da etmiyorsunuz. Unutmayın, amacınız uzunca bir süre zor bir pozisyonda sabit şekilde bekleyebilmek. Tahmin edilebileceği gibi, bu pozisyonu, yani duruşunuzu doğru bir şekilde yapmanız büyük önem taşıyor. Yanlış kasları gererseniz, egzersizin hiçbir faydası olmadığı gibi sakatlanmalara dahi yol açabiliyor. Yeterli genişlikte bir alan bulduysanız, ilk ve en temel hareketimizle başlayabiliriz.


Önce yere şınav çeker gibi uzanın. Dirsekleriniz yere temas ediyor olmalı. Parmak uçlarınız üzerinde yükselin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmaya çalışın. Sırtınız gevşek ve düz bir pozisyonda kalsın. Ağır ve ritmik bir şekilde nefes alıp verin. Oldu mu? Çok güzel, şimdi hiç kıpırdamadan bu şekilde kalın! Yeni başlayanlar için 15 – 20 saniyelik bir süre yeterli olacaktır. Yine, başlangıçta 3 – 4 setten sonra kısa bir mola vermeyi unutmayın. Deneyim kazandıkça hem sabit kaldığınız süre uzayacak ve hem de daha az mola vereceksiniz. Her beş günde bir egzersiz süresini beş ila yedi saniye arasında uzatmak en doğrusu. Kısa süre içinde, bu pozisyonda en az beş dakika boyunca bekleyebilir hale geleceksiniz.
Yapılması en zor egzersizlerden biri olan karın kası egzersizlerinin en zor olan kısmı yapılan tekrarlar ve tekrarlar arttıkça yapılan yanlışlıklardan meydana gelen sakatlıklardır. Mekik egzersizi dinamik bir egzersiz iken Plank ise tam anlamı ile statik bir egzersiz olduğu için sakatlanma riskini neredeyse sıfıra indiriyor. Ayrıca kilolu be göbekli insanların mekik çekmesi nerdeyse imkansız iken Plank tamamen statik bir egzersiz olması sebebi ile herkesin rahatlıkla ve kolayca başlayabileceği sporlar arasında yer almaktadır.
Elbette, bu örnek en basit plank hareketleri arasında yer alıyor. “Yan plank” ve “Sağlık topu plank’ı” isimli hareketlerde örneğin, vücudunuzu yan çevirerek veya hem el hem de ayaklarınızı bir sağlık topu üzerine çıkartarak gerçekleştiriyorsunuz. İlk başta kolay gibi görünse de, sandığınızdan çok daha zor bir iş bu; deneyimi olmayan kişiler ilk beş saniyeden sonra ciddi bir yorgunluk hissetmeye başlıyor. Hemen tecrübe etmek ister misiniz? Yatar pozisyonda herhangi bir bacağınızı düz şekilde havaya kaldırıp öyle tutun – bakalım ne kadar dayanabileceksiniz? Plank oldukça ciddi bir egzersiz ve yoğun beden gücü kullanımı gerektiriyor.

Plank Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Elbette bu zahmetiniz karşılıksız kalmıyor: Planking sayesinde erector spinae, rectus abdominis (abs), ve transverse abdominus kaslarınız inanılmaz bir şekilde gelişiyor. Daha Türkçe haliyle söyleyecek olursak, karın ve kalça kaslarınız forma girip sıkılaşıyor. Hatta yoğun miktarda hareket etmenizi gerektiren egzersizler dahi, bu kaslar için planking düzeyinde bir gelişim sağlayamıyor.


Bir Cevap Yazın