Doğru Koşu Teknikleri ile Koşu Performansınızı Artırın

Koşu sporu, her yaştan kişinin kolayca yapabildiği bir spor ve stresi azaltıp kişiyi zinde tuttuğu, hatta kişisel amaçlara ulaşılmasını sağlayıp zorlukların üstesinden gelinmesine yardımcı olduğu biliniyor. Diğer bir deyişle, koşmak hem beden ve hem de ruh sağlığımıza iyi geliyor. Peki, elde ettiğimiz faydaları ve performansımızı artırmak için koşu sporu yaparken nasıl bir teknik kullanmalıyız? Örnek antrenman programları var mı? Hangi seviye için hangi teknik ve program daha uygun? Bu yazımızda kısaca değineceğimiz bu konular, koşu sporunu daha bilinçli yapmanızı sağlayacak.

Kısa Mesafe Koşuları ve Örnek Antrenman Programı

koşu_3

Koştuğunuz mesafe ne olursa olsun, koşu teknikleri konusunda unutmamanız gereken iki şey var: ilki, nefes kontrolü. Hem nasıl nefes alacağınızı bilmeniz ve hem de koşu hızınızı buna göre ayarlamanız gerekiyor. Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, “nefes nefese” kalmamanız. Eğer kalıyorsanız, koşu hızınızı düşürmeniz gerekiyor. Profesyonel eğitmenler, bu durumu “rahatça konuşabileceğin bir hızda kalmak” olarak tanımlıyor. Eğer koşarken zorlanmadan konuşabiliyorsanız, o anki seviyenize göre ideal hızdasınız demektir. Diğer bir deyişle, hızlı başlayıp yine hızlı bir şekilde bitirmek yerine, koşu hızını ideal seviyede sabit tutmanız ve bunu yapmak için de nefesinizi kullanmanız gerekiyor.

Unutmamanız gereken ikinci şey ise, kendinizi çok fazla zorlamamanız. Sanılanın aksine, haftanın her günü koşmanız tavsiye edilmiyor. Özellikle yeni başlayanların, haftanın en az üç gününü boş geçirmeleri tavsiye ediliyor. Zira her gün koşmak, bedeninizi çok fazla zorlayabiliyor ve gelişiminizin önüne geçiyor. Profesyonel eğitmenlerin tavsiyesi, başlangıçta haftada üç gün koşmak ve koşulan mesafeyi hem dakika, hem de kilometre olarak her defasında %10 oranında artırmak. Bundan daha fazlası, sizi çok fazla yoruyor ve kısa süre içinde tükenmenize yol açıyor.

Kısa mesafe koşuları, yeni başlayanlar için ideal bir teknik. Kendinizi çok zorlamadan, nefesinizi kontrol ederek, önceden belirlediğiniz mesafeleri koşuyor ve her geçen gün daha da gelişiyorsunuz. Örnek bir kısa mesafe koşu programı için şu tabloyu kullanabilirsiniz:

Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
600 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu Boş 400 metre hızlı, 400 metre yavaş tempo koşu Boş 800 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu 800 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu Boş

Bu örnek tablodaki amacınız, koştuğunuz mesafeyi ve koşu temposunu her defasında (%10 – 15’i geçmeyecek şekilde) artırmak. Üçüncü haftadan sonra, boş geçtiğiniz gün sayısını ikiye düşürebilirsiniz. Yine, üçüncü hafta sonu itibariyle zorlanmadan 1,5 kilometre koşabiliyor olmanız gerekiyor.

Uzun Mesafe Koşuları ve Örnek Antrenman Programı

koşu_2

Uzun mesafe koşuları, “yarı-maraton” veya “10K koşuları” adıyla da biliniyor. En belirgin özelliği, elbette koşulan mesafenin daha uzun olması. Uzun mesafe koşularında, “interval koşusu” denen ve Olimpiyat şampiyonu Emil Zatopek tarafından geliştirilen bir koşu tekniği kullanılıyor. Bu teknik, düzenli aralıklarla birden fazla çalışma döngüsü içeriyor. Yani antrenman çeşitli bölümlere ayrılıyor ve her bölümde farklı bir tempo uygulanıyor. Bu durum, vücudunuzun değişikliklere daha kolay adapte olmasını sağlıyor. Örnek bir uzun mesafe koşu programı için şu tabloyu kullanabilirsiniz:

Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
Boş 5 kilometre hızlı tempo 5 kilometre hızlı, 1,5 kilometre yavaş tempo 3.5 kilometre hızlı tempo Boş 5 kilometre hızlı, 3 kilometre yavaş tempo 3.5 kilometre yavaş tempo

Görebileceğiniz gibi, hedef ortalama 8 kilometre koşu mesafesine ulaşmak ve bunu sağlamak için antrenman programı çeşitli aralıklara bölünüyor. Peki, koşu sporu yaparken ihtiyacınız olan en önemli malzeme hangisi? Koşu ayakkabısı elbette! Doğru seçeceğiniz bir koşu ayakkabısı, performansınızı artırdığı gibi yaralanmaları dahi engelleyebiliyor. Bu konuda Decathlon sizlere yardımcı olmaya hazır – her ihtiyaca uygun koşu ayakkabısı modelleri, uygun fiyatlarla sizleri bekliyor.


Bir Yanıt Bırakın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s