Hem Spor, Hem Doğa Bir Arada: Trail Koşusu

Tüm koşuseverlere merhaba. Ben Ceyhun, 23 yaşında bir Decathlonluyum ve profesyonel olarak koşu sporuyla ilgileniyorum. Bu yazımda, trail/arazi koşusuyla ilgili her şeyden bahsedeceğim. Umarım keyifle okursunuz 🙂

Öncelikle “trail” kelimesinin açılımı ile başlayalım: Trail kelimesinin patika ve iz sürme gibi anlamları varken, trail koşusunu ise patika koşusu veya arazi koşusu olarak tanımlayabiliriz.

Yol koşusu ve pist koşusu gibi diğer koşu tarzlarına göre trail koşusu, ilk olarak tanıştığımız koşu tipi olarak da nitelendirilebilir. İnsanın var olduğu süre boyunca doğal ortamda koşu serüveni devam etti. Trail koşuları, özellikle modern zamanların “doğaya dönüş” konsepti ile paralel giderek popülerleşen bir koşu türü haline geldi.

Trail koşuları, aslında diğer koşu tiplerine göre oldukça belirgin farklılıklar taşımaktadır. Pist koşularında belli bir parkur ve genelde 400 metreden oluşan bir mesafede düz, darbe emiciliği sağlayan tartan bir zeminde  koşulur. Yol koşularında parkur değişkenlik gösterse bile asfalt, beton vb. zeminlerde koşulmaktadır. Yol koşusunda koşulan yere göre inişli-çıkışlı bir parkur da olabilmektedir.

Trail koşusunda ise durum her an değişebilir. Zemin çim, toprak, kaya, çamur veya kum olabilir ve farklı hava koşulları da karşınıza çıkabilir. Aklınıza gelebilecek doğal her türlü ortam ile karşılaşılabilirsiniz. Antrenman yaparken kendi rotanızı belirlemeniz gerekir. Nereye basacağınızı ve nereden daha hızlı gidebileceğinizi bulmanız gerekir.

Trail Koşusunun Faydaları

Trail koşularında zeminin engebeli olması, ayak bileklerinin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Parkurun eğimli olması ve sürekli inişli-çıkışlı bir koşu düzeni takip edilmesi de anaerobik seviyenin ve kardiyovasküler sistemin güçlenmesine destek olacaktır. Sürekli sert zeminde koşan koşucuların da haftada bir veya iki defa antrenman programına trail koşularını dahil etmeleri, hem kas sağlığına, hem de antrenman verimliliğine destek olacaktır. Yumuşak toprak zeminde koşulması, kasların da dinlenmesini ve yumuşamasını sağlayabilmektedir.

Son zamanlarda koşu ile ilgili yapılan araştırmalarda koşunun sadece fiziksel yararının olmadığı, aynı zamanda beyinsel fonksiyonların da gelişimine destek sağladığı belirtiliyor. Trail koşusunda bu olumlu etkilerin daha fazla olduğu da bilinmekte. Bunun sebepleri arasında diğer koşulara göre koşu öncesi malzeme seçimi, koşu esnasında parkur seçimi, doğa ile mücadele gibi faktörler yatıyor. Trail koşusunda sabırlı olmak, hızlı düşünmek, hızlı karar vermek ve uygulamak gerekmektedir.

Trail Koşu Parkurları

Bu kadar trail koşusu dedik ve asıl soruya geldik: Nerede koşacağız?

İstanbul çevresindeki alanlar biraz kısıtlı olsa da, trail koşusu için uygun yerler mevcut. Belgrad Ormanı, Fatih Ormanı, Çekmeköy ve Aydos Ormanı, bunlarda birkaçı. Aynı zamanda bu parkurlarda patika yarışları da yapılmaktadır. Ancak “Zamanım yok!” ya da “Koşmak için o kadar yol gidemem!” diyorsanız, yoldan çıktığınız an trail koşusu başlar.

IMG-20151122-WA0021

Trail Koşusu İçin Gerekenler

Trail koşu malzemeleri diğer koşulara göre daha teferruatlıdır. Koşu mesafesi, ultra maraton gibi uzun ise mutlaka malzeme çantası, su çantası, su matarası gibi koşu aksesuarlarına ihtiyaç duyulacaktır. Sıcak veya yağmurlu hava şartlarında şapka veya siperlik gerekebilir. Soğuk havalarda ise eldiven çok işe yaramaktadır. Koşarken ilk üşüyen ve en çok soğuğa maruz kalan organımız, ellerimizdir. Uzun ve gece sürecek bir koşuya katılacaksanız, mutlaka bir aydınlatma veya kafa lambası da almayı unutmayın.

Trail koşusunda koşu taytı giyilmesi daha faydalı olabilir, zira parkurdaki iniş-çıkışlar ve zemindeki fiziksel değişiklikler kasların daha fazla sallanmasını ve yorulmasını hızlandıracağından kullanımı önem taşımaktadır. Dilerseniz koşu şortu giyip altına koşucu tozluğu ya da baldırlığı ile de destek sağlayabilirsiniz.

Trail Koşusunun Olmazsa Olmazı: Koşu Ayakkabısı

Trail koşusu gibi, trail koşu ayakkabısı da diğer koşu ayakkabılarına göre farklı olmaktadır. Dengeli olabilmesi için yol koşu ayakkabılarına göre biraz daha sert, yol tutuşu için tabanının daha dişli olması gerekmektedir. Trail koşusundaki çok değişken zemin seçenekleri nedeni ile seçeceğiniz ayakkabının her türlü şarta uyum sağlaması gerekmektedir. Toprak veya çamur için dişli taban yapısına ihtiyaç duyulmaktadır.

Trail koşularına yeni başlayacaksanız ya da orta seviyede koşuyorsanız, Kalenji Ekiden Active Trail koşu ayakkabısı sizin için ideal bir seçim olacaktır.

Trail koşusuna ilk defa başlayan koşucuların en çok şikayet ettiği durum, trail ayakkabılarının sert ve ağır olması olabiliyor. Aslında bunun sebebi bir çok üreticinin sert koşullara dayanıklı ayakkabı modelleri üretmesidir. Ancak günümüzde balta girmemiş ormanlarda pek koşulmuyor. Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre trail koşularının %20 gibi bir bölümü asfalt zeminde geçebilmekte. Bakşa bir deyişle, ayakkabının asfaltta da performans göstermesi gerekiyor. Trail koşu ayakkabısı, darbe emici ve hafif olmalı; aynı zamanda toprak zeminde yolu tutmalı ve dengeli olmalı. Kalenji Ekiden Active Trail, yol versiyonu olan Kalenji Ekiden Active’e göre daha dişli bir yapıya sahip. Aslında trail koşusu için kurt adama dönüşmüş, pençeleri ortaya çıkmış ve biraz da asileşmiş diyebiliriz. Bir çok trail ayakkabısı 300 veya 350 gramın üzerindeyken, Ekiden Active Trail’in ağırlığı 295 grama kadar indirilmiş durumda. Tüm bunlarla birlikte, trail ayakkabısı alındıktan sonra her zaman trail koşusuna uygun parkurlara ulaşmak zor olabiiyor. Ekiden Active Trail koşu ayakkabısının en güzel yanı, gerçekten de her türlü zemine uyum sağlayabilmesi.

Ceyhun Demirci

 


5 thoughts on “Hem Spor, Hem Doğa Bir Arada: Trail Koşusu

  1. Güzel ve anlasilir bilgiler için teşekkürler.
    Aynısının Youtube videosu da istiyoruz.
    🙂
    Tunç

  2. merhaba
    140 km lik bir parkuru tamamlamak için nasıl bir antrenman programı yapmak gerekir?

    1. Merhabalar,

      Öncelikle ilginiz için tesekkür ederiz ve 140 kilometrelik koşunuzda başarılar dileriz.
      140 Km gibi bir ultra maratondan önce zaten aktif bir koşucu olduğunuzu kabul etmek gerekir. Zira yeni koşuya başlayanlar için bu gibi mesafeler çok ileri seviye kalacaktır.
      Ultra maratona gelecek olursak, haftada 5 gün veya 6 gün mutlaka antrenman yapılması gerekir.140 km gibi bir mesafe için ortalama 16 haftalık antrenman programları yapılır. Bu koşu antrenmanlarında 1 veya 2 defa interval yapılmalıdır. Hafta sonu genelde koşucular pazar günlerini tercih ederler. Uzun koşu yapmak programa dahil edilmelidir çünkü. 140 km gibi bir ultra maratonda tüm zeminler ile karşılaşılabilinir. Antrenmanlarınızı ormanlık ve inişli-çıkışlı parkurlarda yapmanız da çok yararlı olacaktır. Koşucuya göre , hedef sürelere göre antrenman programları değişkenlik gösterebiir.

      Loşu antrenmanınız için size bir kaç ipucumuz var:
      . 140 Km gibi bir parkura mutlaka yavaş başlanmalıdır.Daha önceden maraton koştuysanız, maraton temponuzdan 2 kat daha yavaş koşulması hatta daha da yavaş bile olması uygun olacaktır. Sonuç olarak koşulacak çok yolumuz var ve acele etmeye gerek yok:) Vücudumuzdaki her türlü enerjinin idareli bir şekilde kullanılması önemli olacaktır.

      . Yanınızda mutlaka trail çantası bulunmalı

      . Sıvı ve gıda takviyesi ile desteklenmelidir.

      Örnek bir tablo vermek gerekirse aşağıdaki gibi olabilir. Ancak, mesafeler için bir süre vermek yanlış olur. Sporcuya göre mesafenin bitirilme süresi değişken olacaktır ve net şu sürede koşulmalı demek sporcu sağlığı için yanlış olabilir.

      15 haftalık koşu programı şöyle:

      Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar

      Dinlenme 50 dk 4×1600 m 50 dk 60 dk 50 dk 2 saat

      Dinlenme 50 dk 5×1600 m 50 dk 60 dk 50 dk 2 saat

      Dinlenme 60 dk 6×1600 m 50 dk 70 dk 50 dk 2 saat

      Dinlenme 60 dk 3×3200 m 50 dk 70 dk 50 dk 2,5 saat

      Dinlenme 60 dk 3×3200 m 50 dk 70 dk 50 dk 3 saat

      Dinlenme 60 dk 3×3200 m 50 dk 75 dk 50 dk 3 saat

      Dinlenme 70 dk 6×1600 m 50 dk 75 dk 50 dk 3,5 saat

      Dinlenme 70 dk 6×1600 m 50 dk 75 dk 50 dk 4 saat

      Dinlenme 70 dk 6×1600 m 50 dk 75 dk 50 dk 4 saat

      Dinlenme 70 dk 6×1600 m 50 dk 75 dk 50 dk 5 saat

      Dinlenme 60 dk 5×1600 m 50 dk 75 dk 50 dk 4 saat

      Dinlenme 60 dk 5×1600 m 50 dk 60 dk 50 dk 3 saat

      Dinlenme 60 dk 4×1600 m 50 dk 60 dk 50 dk 3 saat

      Dinlenme 60 dk 3×1600 m 50 dk 60 dk 50 dk 3 saat

      Dinlenme 60 dk 3×1600 m 50 dk 60 dk 50 dk 3 saat

      Not:Çarşamaba günleri yapılan interval antrenmanlarında en az 15 dk ısınma koşusu ve sonrasında da 15 dk soğuma koşusu yapılmalıdır.Isınma ve soğuma koşularından sonra esneme hareketleri(stretching) mutlaka kas sağlığı için yapılmalıdır. İnterval araları 5 dk çok hafif koşu ile (jogging) yapılmalıdır.
      Yarış haftasında intervaller ve uzun koşulara ara verilerek yarış gününe kadar jogging ile devam etmek önerilir.

      Paylaşımınız için teşekkür ederiz.
      Bol sporlu günler dileriz!

Bir Cevap Yazın