Bir Sporcunun Beslenme Günlüğü – Nedir Şu Mineral Dedikleri?

Yıllardan bu yana; sporcuların diyet programları, beslenme şekilleri, tükettikleri vitamin, mineral ve proteinlerle ilgili sayısız şey okuyoruz. Çoğunu bilip bilmeden uygulamaya çalışıyor, başarılı olamayınca da “diyetlere küsüyoruz”. Oysa sporcuların beslenme şekilleri hakkında bilgi sahibi olmak ve bunları hakkını vererek uygulamak için en temelden başlamalıyız – ancak bu şekilde sağlıklı beslememiz mümkün oluyor. Vitamin ne demek? Mineraller ne işe yarıyor? Protein beslenmesi derken kastedilen şey nedir? Sizin için hazırladığımız bu rehberler, tüm bu soruları ve daha fazlasını cevaplıyor. Hazırsanız mineraller ile başlayalım, zira anlatacak çok şey bulunuyor!

Vücudunuzun Minerallere İhtiyacı Var mı?

Bu sorunun en kısa cevabı, “hem de nasıl!” şeklinde. Vücudunuzun minerallere elbette ihtiyacı var, zira spor yapmayan bir insanın dahi vücut kütlesinin %4’ü onlardan oluşuyor. Sporcular içinse bu oran daha fazla, aynı şekilde vücutlarının mineral ihtiyacı da yükseliyor. Vücudunuzda bir kilo kalsiyum ve fosfor, birkaç gram demir ve çinko ile yaklaşık bir miligram krom ve kobalt bulunuyor. Vücudunuz minerallere ihtiyaç duymakla kalmıyor, şu anda nefes almanızı sağlayan tüm hayati fonksiyonlar da onlara bağlı bulunuyor! Kas gelişimi, merkezi sinir sisteminin işleyişi ve protein metabolizması, mineraller sayesinde gerçekleşiyor. Tiroit hormonu iyodin olmadan, hemoglobin ise demir olmadan üretilemiyor. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum ise kas gelişimini sağlayan mineraller, dolayısıyla sporcu kişiler için doğrudan bir önem taşıyor. Ancak bir yanlış anlaşılmayı hemen düzeltelim: mineraller, vücuda enerji vermiyor. Vücudunuz, gün boyunca depoladığı mineralleri tüketiyor. Siz uykudayken, yenileri üretiliyor – bunun için kullanılan kaynak da, besinler oluyor. Mineral takviyeleri kullanarak bu süreci hızlandırabilir ve boşalmış depolarınızı doldurabilirsiniz, bu durum özellikle sporcular için önem taşıyor. Zira onlar, vücutlarında depolanan mineralleri çok daha çabuk tüketiyor. Üstelik beslenmelerine dikkat etmezlerse, bazı mineralleri yeniden elde etmeleri çok uzun sürüyor.

Peki, sporcuların en çok hangi minerallere ihtiyacı var? Spor yapan kişilerin hangi mineral takviyelerini kullanmaları gerekiyor? Bu soruların cevabı için, minerallere tek tek göz atmamız gerekiyor.

Sodyum: Sofra tuzu, peynir ve deniz ürünleri, sodyumun bulunduğu temel besinler. Diğer bir deyişle, normal beslenme yolu ile sodyum ihtiyacının hemen hemen tamamı karşılanabiliyor. Sodyum, insan vücudundan ter suretiyle atılan bir mineral; terledikçe sadece su değil, sodyum da kaybediyorsunuz. Tahmin edilebileceği gibi, sporcuların kaybı bu nedenle daha yüksek oluyor. Sodyum eksikliği ise, yüksek tansiyonu ve çeşitli kalp rahatsızlıklarını tetikliyor. Sporcu içecekleri tüketiyorsanız ayrı bir sodyum takviyesi almanıza gerek yok, zira onların içinde zaten size yetecek kadar sodyum bulunuyor. Ancak sadece normal su tüketiyorsanız, spor yaparken terleme suretiyle oluşan sodyum kaybını mineral takviyeleri ile kapatmanız gerekiyor.

Sodyum
Sodyum kaynağı besinlerin başında sofra tuzu geliyor

Potasyum: Muz ve çikolata temel potasyum kaynakları arasında yer alan besinler, vücudunuz ise her gün 0,6 gram potasyuma ihtiyaç duyuyor. Diğer bir deyişle, her gün muz ve çikolata tüketmiyorsanız bu ihtiyacı karşılamanız oldukça zor oluyor! Üstelik hemen her diyet programı, potasyum bakımından oldukça fakir seçenekler içeriyor. Yani zayıflamak için bir diyet uyguluyorsanız, vücudunuz çok az potasyum ve çok fazla da sodyum alıyor demektir, bu eşitsizliği dengelemeniz gerekiyor. Potasyum; kas kütlesinin gelişimi ve merkezi sinir sisteminin işlemesi için son derece önemli bir mineral, bu nedenle sporcuların potasyum takviyesi kullanmaları gerekiyor.

Potasyum1
Potasyum

Magnezyum: Vücudumuzda her an 25 gram magnezyum bulunuyor. Vücudunuzun enerji üretimi doğrudan magnezyuma bağlı, bu nedenle 25 gramlık oran düştüğü anda kendinizi bitkin ve uykulu hissetmeye başlıyorsunuz. Magnezyum, aynı zamanda stresle baş etmek için de büyük önem taşıyor. Piyasadaki hemen her mineral takviyesinin magnezyum içermesinin nedeni de bu, zira spor yaparken kelimenin tam anlamıyla magnezyum yakıyorsunuz. Bu nedenle, günlük 420 miligram magnezyum takviyesi almanız uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor. Ispanak da magnezyumun temel kaynaklarından biri, Temel Reis çizgi karakterinin ıspanak yiyince çok “güçlenmesi” de bundan kaynaklanıyor.

Kalsiyum: Vücut ağırlığınızın %1,8’i kalsiyumdan oluşuyor. Bilindiği üzere, kalsiyumun %99’u da kemiklerde yer alıyor. Diğer bir deyişle, iskelet gelişimi ve kemik sağlığı için kalsiyumun büyük bir önemi bulunuyor. Süt ürünleri, yeşil sebzeler ve deniz ürünleri, temel kalsiyum kaynakları arasında yer alıyor. Sporcular için önemi ise, kalsiyumun “güç kaynağı” olmasından ileri geliyor. Gerçekten de, kemikler dışında bulunan %1’lik kalsiyum dahi spor yaparken size güç veren temel mineral sayılıyor. Tek problem çabucak tükenmesi: kemiklerinizdeki %99’luk kalsiyuma bir şey olmasa da, size güç veren ve kaslarınızda yer alan %1’lik kalsiyumun düzenli olarak yenilenmesi gerekiyor. Tavsiye edilen oran günlük 900 miligram, sporcuların bol bol D vitamini kullanması da buradan kaynaklanıyor.

Demir: Demirin sporcular için önemi, hemoglobin üretiminin ona bağlı olmasından kaynaklanıyor. Kaslarınıza oksijen gitmesini sağlayan bir enzim olan hemoglobin, sadece demir sayesinde üretilebiliyor. Diğer bir deyişle, dayanıklılığınız doğrudan vücudunuzdaki demir oranına bağlı bulunuyor. Demir, kırmızı et ürünlerinde bol miktarda bulunsa da vücudunuza çok azı nüfuz edebiliyor. Hatta bu oranın sadece %2 olduğunu söylemek mümkün, yani sadece kırmızı et tüketerek vücudunuzun günlük demir ihtiyacını karşılamanız mümkün olmuyor. Bu nedenle, demir takviyesi almak her sporcu için önemli bir şart haline geliyor. Tavsiye edilen oran, sporcular için günlük 20 miligram. Ancak spor yapmayanların dahi günlük 9 miligram demir takviyesi alması tavsiye ediliyor.

Demir
Kaslarınıza oksijen gitmesini sağlayan bir enzim olan hemoglobin, sadece demir sayesinde üretilebiliyor.

Fosfor: Fosfor enerji üretiminin temel parçalarından biri, bu bakımdan kalsiyum ve magnezyum ile aynı öneme sahip bulunuyor. Buna ek olarak, yeni hücrelerin oluşmasında önemli bir rol oynuyor. Deniz ürünleri, temel fosfor kaynağı olarak biliniyor. Ancak günlük olarak ihtiyacınız olan fosforu karşılayabilmeniz için, neredeyse her öğün balık yemeniz gerekiyor! Bu nedenle, özellikle sporcular için fosfor takviyesi kullanmak bir zorunluluk haline geliyor. Tavsiye edilen oran, günlük 750 miligram. (Ergenlik çağına girmiş çocukların ise 800 miligram alması gerekiyor. Zira fosfor, kas ve iskelet gelişimini doğrudan destekliyor.)

Selenyum: Selenyum, vücudunuzun işleyişi bakımından son derece önemli bir mineral. Zira bağışıklık sisteminizin işleyişi, doğrudan ona bağlı bulunuyor. Ayrıca kanınızın pıhtılaşması da, yine selenyum sayesinde gerçekleşiyor. Sık sık hasta olmamak için günlük 70 miligram selenyum almanız önem taşıyor. Bu durum, sürekli terleyen sporcular için daha büyük bir öneme sahip bulunuyor. Selenyum kırmızı et ve yumurtada bulunsa da, sadece bunları yiyerek gerekli ölçüde almanız mümkün değil, bu nedenle mineral takviyesi kullanmanız gerekiyor.

Çinko: Protein sentezi, DNA ve RNA sentezi ile hücrelerin büyümesi; doğrudan çinkoya bağlı şekilde gerçekleşiyor. Diğer bir deyişle, çinko kelimenin tam anlamıyla vücudumuzun temel yapıtaşlarından birini oluşturuyor. Buna rağmen doğal yollarla en az aldığımız mineral de bu, zira aynı demir gibi çok az bir oranı vücudumuza nüfuz edebiliyor. Tavsiye edilen oran sporcular için günlük 15 miligram, spor yapmayanların ise 7 miligram almaları gerekiyor. Bu nedenle, gerekli oranda çinko alabilmek için mineral takviyesi kullanmak büyük önem taşıyor.

Sporcuların (ve aslına bakılırsa geri kalan herkesin) tüketmesi gereken mineralleri belirledik ve bunun nedenlerini izah etmeye çalıştık. Bir sonraki yazımızda ise, vitaminlerin önemine değineceğiz. Unutmayın, sağlıklı bir vücudun sırrı onun ihtiyaçlarını karşılamaktan geçiyor!


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s