İş Yerinde Rejim Yapmadan Nasıl Sağlıklı Beslenilir?

Selam!

Bu yazı başlığı dikkatini çektiğine ve bu yazıyı okumaya başladığına göre, sen de vücuduna, sağlığına ve beslenmene dikkat ediyorsun ya da en azından bu konuda kafa yoruyorsun demektir. Her şeyden önce doğru bir başlangıç yaptın ya da doğru yoldasın. Tebrikler aynen bu şekilde devam!

Bu yazıda iş yerinde sağlıklı beslenmeye dair yorumlarıma ek olarak bir günlük örnek öğün ve bu öğündeki yemeklerin tariflerini bulabilirsin.

Screenshot_20160725-135719
Mutfak çekiminde

Kendimi tanıtayım. İsmim Aybike. Avukatım, yaklaşık 2 yıldır Decathlon ailesinin bir üyesiyim ve Decathlon’un hukuk işlerinden sorumluyum. Bir de tabi sağlıklı beslenme tutkunuyum. Mesleğim avukatlık fakat sağlıklı beslenme ve mutfak en büyük hobim olduğu için yaklaşık 10 yıldır bu konuda önüme çıkan yazıyı okur, araştırır ve sıksık kendi kendime sağlıklı tarifler üretirim. Bu yazımda, “hayatımızın büyük kısmının geçtiği işyerlerimizde formumuzu koruyarak nasıl hayatımıza devam edebiliriz”in püf noktalarından bahsedeceğim. Baştan belirtmek isterim ki, kilo fazlalığı ve obezite hepimizin bildiği gibi kaliteli yaşamı tehdit eden bir durum olup aynı zamanda birçok hastalığın da başlangıç noktasıdır. Bu nedenle böyle bir durumun varsa mutlaka ama mutlaka uzman bir doktor ve diyetisyen ile birlikte hareket etmen gerekir. Yazım yalnızca fikir verme niteliğinde olup, hobim nedeniyle elde ettiğim naçizane fikir ve bilgilerimi sizlerle paylaşmak üzere kaleme alınmıştır 🙂

Çok fazla vaktin yoksa sayfanın alt kısmındaki tarifler listesine hızlıca göz atabilirsin 😉

İş Yerinde Yemeklerini Mutlaka Evden Getir

Uzmanlara göre, sağlıklı ve uzun yaşamın temel şartları; “sağlıklı beslenme, yeterli uyku, hayatı tehdit etmeyecek düzeyde stres, mutluluk ve düzenli spor yapmak”mış. Günümüzde uzayan stresli iş saatleri, trafik, aileye ve eve ayrılması gereken zamanlar sebebiyle birçoğumuz ne yazık ki ne yeteri kadar spor yapabiliyoruz ne de sağlıklı beslenebiliyoruz. Bu durumlar da bireylerde ciddi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Uzmanlara göre, bu sağlık problemlerinin başında insülin direnci, obezite, bazı kanser türleri gelmekte. Ancak, bunları düzeltmeye çalışmak veya elimizdeki imkanlarla çözüm üretmek de bizim elimizde. Örneğin buna yemeğimizi ofisimize evden götürerek başlayabiliriz. “Ben işyerimde yemekhanede veya ofisimin yakınındaki bir esnaf lokantasında yiyorum fast food’dan uzak duruyorum yani sağlıklı besleniyorum” dediğini duyar gibiyim. Yalnız durum ne yazık ki bu kadar basit değil. Evet fast food’dan uzak durmak büyük bir artı fakat yeterli değil. Şöyle ki, kilonu korumak veya kilo vermek istiyorsan, boyuna, vücut kitle endeksine ve yaşına göre alman gereken belirli bir kalori ve haftalık olarak yapman gereken bir fiziksel aktivite takvimin olmalı. Haftaiçi 5 gün çalıştığını var sayarsak, sabah kahvaltını, öğle yemeğini ve ara öğünlerini ofiste yiyorsun. Bu öğünleri evden getirmediğinde, sabah kahvaltını yağlı poğaça, açma ile, ara öğünlerini paketli şekerli-tuzlu bisküvilerle, öğle yemeğini ise, yine en iyi ihtimalle lezzetli olması için oldukça tuzlu ve yağlı (üstelik çok büyük ihtimal ile insan sağlığına zararları kanıtlanmış olan margarin ile) hazırlanmış ev yemeği, yanında pilav/makarna/kızarmış patates ve üzerine hadi ağzımız tatlansın diye yediğin şeker veya glukoz şurubu kullanılarak hazırlanmış bir tatlı ile yapıyorsun. Şimdi, bu şekilde olan bir beslenme düzeninde, günlük kalori alımın zaman zaman 2500 kaloriye kadar çıkıyor…

quechua ısı yalıtımlı yemek çantası
Quechua Isı Yalıtımlı Yemek Çantası İçin Tıklayın

Spora da vakit ayıramadığını düşünürsek yaz gelmesine yakın girdiğin rejimlerde bir kış sezonu içinde nasıl da farkında olmadan kilo aldığının kısa bir özeti oluyor bu beslenme şeklin. Elbette her şey kalori sayımı değil. Bu nedenle, kalori fazlası yanında, vücuduna yeterli protein, lif, faydalı yağlar girmeyip, fazlaca ve kalitesiz karbonhidrat giriyor. Bu sebeple yemeklerini evden hazırlayıp işyerine getirip bunları yediğinde hem yeterli ve dengeli beslenmiş olacaksın hem de kendini rejim stresinde hissetmeyeceksin! “Toplu taşıma kullanıyorum, o yemekler dökülür, hem nasıl sıcak veya soğuk tutacağım?” dersen sana cevabım en yakın Decathlon’dan veya online alışverişle bir tıkla sipariş verebileceğin ısı yalıtımlı yemek çantasından edinmen olacak!

2 yıla yakındır Decathlon’da çalışıyorum ve hukuk departmanı müdürümüzün ofiste başlattığı bir akım olarak birçok arkadaşımızla birlikte yemeklerimizi evden getirip her gün öğlen yemeklerimizi birlikte ofiste yiyoruz. Benim yemeklerimi evden getirirken en büyük yardımcım işte bu termalli yemek çantası. Ben de senin gibi toplu taşıma kullandığımdan yemeklerimi bu çanta ile soğuk veya sıcak muhafaza ederek dökülme gibi bir problem ile karşılaşmadan sağlıklı bir biçimde taşıyorum.

öğle yemeği
Fotoğrafı çektiğim öğlen menümde kırmızı biber dolması ve yoğurt vardı

Şimdi, evden getirebileceğin bir günlük örnek yemek menüsü paylaşacağım. Bu listeyi çeşitlendirebilir, sevdiğin yiyeceklerden sağlıklı öğünler yaratabilirsin. Bu şekilde kendini rejimdeyim diye salataya mahkum etmeden, dışarıda yediğin yemeklerin kalorisini saymadan, belki uzun sürede ama oldukça sağlıklı bir biçimde kilo verebilir veya kilonu koruyabilirsin. Tabii ki, en az haftada 3 gün düzenli spor yapmayı ihmal etmeden! Umarım bu liste sana ilham olur. Unutma ki, sağlıklı beslenme sıkıcı değildir. Önemli olan vücudunun sen yediğinden kendini iyi hissetiği besinleri biraz süsleyip püsleyebilmektir.

Bir Günlük Besin Tüketimim

KAHVALTI:

Seçenekler:

  • 4 yemek kaşığı ev yapımı granola, 1 kase yoğurt veya süt
  • 2 dilim tam buğday ekmeği ile hazırlanmış kaşar peynirli, 2 dilim avokado ve maydonozlu sandviç   ve  şekersiz yeşilçay veya 1 kupa sütsüz şekersiz filtre kahve

1.ARA ÖĞÜN:

  • 1 porsiyon taze meyve ve 3-4 adet kuru kayısı/incir/erik ve 1 fincan şekersiz yeşilçay

ÖĞLE YEMEĞİ:

Seçenekler:

  • 1 kase cacık / sebzeli körili tavuk / bir dilim tam buğday ekmek
  • Meksika fasulyesi salatası / 1 kase yoğurt veya ayran / bir dilim tam buğday ekmek

2.ARA ÖĞÜN:

  • Ev yapımı fırınlanmış tarçınlı elma

3.ARA ÖĞÜN:

  • Birkaç adet grissini ve çay / ( sık sık olmamak şartıyla 🙂 )ev yapımı şekersiz vişneli kek

AKŞAM YEMEĞİ:  

ek 7
Meyveli su
  • Sebze yemeği veya haşlanmış sebze ve 1 kap yoğurt.

SU TÜKETİMİ:

Günde 3 lt su içmelisin. Su içmek sıkıcı geliyorsa, bunu eğlendirici hale getirmek senin elinde. Suyunun içerisine, damak zevkine göre, frambuaz, limon, maydonoz veya portakal dilimleri atabilirsin. Böylece hem su içmek keyifli hale gelecek hem de meyvelerin faydasını su ile vücuduna almış olacaksın.

TARİFLER

Aşağıda bir günlük menümün tarifleri var. Daha fazlası Instagram hesabımda!

Ev Yapımı Granola

Malzemeler: ek 1

  • 1 adet yumurta sarısı,
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
  • 1 çay bardağı bal veya akçaagaç şurubu,
  • 300 gr kadar yulaf ezmesi,
  • 3 yemek kaşığı hindistancevizi tozu,
  • 10 adet ufalanmış taze badem,
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu,
  • 2 yemek kaşığı keten tohumu,
  • ufak ufak dilimlenmiş kabukları soyulmamış 1 adet elma,
  • 1 adet dilimlenmiş muz.

Tarif:

Tüm malzemeleri derin bir kapta karıştırın, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine döküp iyice yayın. Önceden 170 derecede ısıtılmış fırında 25 dakika kadar karışım kıtırlaşıp altın rengi alana kadar pişirin. Karışım soğuduktan sonra hava almayan vakumlu bir kaba koyun. 2 haftaya kadar taze olarak saklayabilirsiniz. Süt veya yoğurt ile tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!


Avokadolu Sandviç

Malzemeler: ek 2

  • 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği,
  • maydanoz,
  • çeyrek avokado,
  • kaşar peyniri.

Tarif:

2 dilim ekmek arasına tüm malzemeleri yerleştirin. Afiyet olsun!


Sebzeli, Körili, Biberiyeli Tavuk

Malzemeler: ek 3

  • Dilediğiniz kadar mantar,
  • taze soğan,
  • brüksel lahanası,
  • bir çimdik tuz ve karabiber,
  • 2 tatlı kaşığı biberiye ve köri,
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağ,
  • 400 gr kuşbaşı tavuk.

Tarif:

Yağsız teflon tavayı kızdırın. 2 tatlı kaşığı içme suyu dökün. Sırasıyla mantarları, bruksel lahanalarını, soğanları ve tavukları soteleyin. Tavuklar renk değiştirip pişmeye başlayınca baharatları ekleyin. Tamamen pişmeye yakın üzerine yağı ekleyin biraz karıştırıp tavanın altını kapatın. Afiyet olsun!


Meksika fasulyesi Salatası

Malzemeler: ek 4

  • 2 adet  renkli kapya biber,
  • yarım demet maydanoz ve dereotu,
  • 5-6 adet taze soğan,
  • 1-2 adet domates,
  • 500 gr konserve meksika fasulyesi,
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağ,
  • 2 yemek kaşığı nar ekşisi,
  • 1 adet sıkılmış limon.

Tarif:

Salata malzemelerini ince ince doğrayıp bir kaba alın. Suyunu süzdürdüğünüz meksika fasulyesi ile karıştırın ve sosları ekleyip iyice karıştırın. Afiyet olsun!


Ev Yapımı Fırınlanmış Tarçınlı Elma

Malzemeler: Ek 5

  • Dilediğiniz kadar  elma,
  • göz kararı toz tarçın,
  • bir adet limonun suyu.

Tarif:

Elmaları dilimlemeden önce ortasındaki çekirdek kısmını bıcak yardımı ile çıkartın. Daha sonra elmalarınızın kabuklarını soymadan ortaları halka olacak şekilde yuvarlak biçimde dilimleyin. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine serin üzerlerine biraz limon suyu sürün ve dilediğiniz kadar tarçın serpin. Önceden 100 derece ısıtılmış fırında yaklaşık 1.5 saat kadar kurutun. Soğutun ve hava almayan kavanozlarda saklayın. Afiyet olsun!


Ev yapımı Şekersiz Vişneli Kek

Malzemeler: ek 6

  • 6.5 yemek kaşığı kepekli veya tam buğday un,
  • 1 yumurta,
  • 1 ajda çay bardağı süt,
  • 1 ajda çay bardağından bir parmak eksik zeytinyağı,
  • 1 paket kabartma tozu,
  • 1 paket vanilya,
  • 4 yemek kaşığı agave şurubu,
  • 1 çay bardağı damla çikolata,
  • 1 su bardağı vişne,
  • 1 çay kaşığı tarçın.

Tarif:

Bir kapta önce sıvı malzemeleri çırpın. Ardından unu eleyerek ekleyin. Üzerine kabartma tozu, tarçın ve vanilyayı ekleyin. Tüm malzemeyi önce düşük sonra yüksek devirde çırpın. En son damla çikolata ve vişneleri ekleyin ve bir plastik kaşık yardımı ile karıştırın. Karışımı muffin kaplarına döküp önceden 170 derece ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin. Afiyet olsun!

Av. Aybike Şatır Oskay

Hukuk Danışmanı, Decathlon Merkez Ofisi


Bir Cevap Yazın