Ofisteyken Belinizi Bükmeyin – En Kolay Ofis Egzersizleri İle Tanışın!

Gün boyu bilgisayar karşısında oturuyor, sadece birkaç saat içinde sırt, bel ve boyun ağrıları yaşamaya mı başlıyorsunuz? Merak etmeyin, yalnız değilsiniz – bu sorunları yaşayan yüzbinlerce ofis çalışanı bulunuyor. Hatta araştırmalar, beyaz yaka çalışanların mavi yaka çalışanlara kıyasla “meslek hastalıklarına” daha sık maruz kaldığını gösteriyor. Omurga sorunları, tendon hasarları, el ve kollarda sinir sıkışmaları, bel, boyun ve sırt ağrıları… Tüm beyaz yaka çalışanlar, eninde sonunda bu rahatsızlıklardan birine veya tamamına maruz kalıyor. Hatta bu rahatsızlıklar, tüm meslek hastalıklarının %35’ini oluşturuyor. Uzun süre sabit bir pozisyonda hareketsiz kalmak vücudunuza ciddi ölçülerde zarar veriyor. Etkileri diğer iş kazaları gibi kısa sürede ortaya çıkmasa da, bir kez ortaya çıktıktan sonra kolay kolay kaybolmuyor. Oysa bazı basit ofis egzersizleri yaparak bu sorunlar ile savaşmanız, hatta ortaya çıkmalarını tamamen engellemeniz mümkün. Bu yazıda en kolay ofis egzersizlerine değineceğiz, ancak öncelikle “yapmamanız” gereken şeylerden bahsetmek gerekiyor.

Bunları Yapmaktan Kaçının!

Standart bir ofis alanı, çoğu açıdan beden sağlığınızı destekleyecek niteliklere sahip bulunmuyor. Uzun süreler boyunca kıpırdamadan çalışmak da, elbette bu duruma bir fayda sağlamıyor. Öncelikle çalışma ortamınızdan başlayalım:

  • Bel ve kol desteği olmayan bir koltuğunuz varsa, bunu acilen değiştirmeniz gerekiyor. Bel desteği için ortopedik koltuk yastıkları kullanabilirsiniz, ancak kol desteklerinin muhakkak olması önem taşıyor.

    hilalll
    İşte monitör karşısında doğru bir duruş
  • Monitörünüz ve klavyenizin yüksekliği de önemli; monitörün kol mesafesinde ve göz seviyeniz yüksekliğinde durması gerekiyor. Klavyenin ise kollarınızın doğal duruş pozisyonundan daha yüksekte olmasından kaçının, klavyeyi kullanmak için ne ellerinizi kaldırmanız, ne de indirmeniz gerekmeli. Uzmanların tavsiyesi, el bileklerinizin 0 derecelik bir açıyla durması gerektiğini söylüyor. Standart klavyeler ise, 6 derecelik bir açı oluşturacak şekilde üretiliyor. Bu nedenle, ya klavyeyi biraz daha aşağıya yerleştirmeniz ya da bilek destekleri olan mousepad’ler kullanmanız gerekiyor.
  • Oturuş pozisyonunuz da önemli; ayaklarınızın yere değmesi, bel – kalça açınızın 90 derece olması ve dik oturulması önem taşıyor. Bu “minimum” şartları sağladıktan sonra, asıl önem taşıyan konuya geçebiliriz: Uzun süre oturmamak ve çeşitli ofis egzersizleri yaparak vücudunuzu rahatlatmak.

Kolay, Basit ve Etkili Ofis Egzersizleri

Uzun süre sabit bir pozisyonda oturmak sadece sağlık sorunları yaşamanıza neden olmuyor, ender durumlarda hayatınızı dahi tehdit edebilecek rahatsızlıklar oluşturuyor. Sürekli oturmak, bacaklardaki kan dolaşımını olumsuz yönde etkiliyor. Kan, gereğinden fazla gölleşip damarlarınızı tıkayabilecek pıhtılar oluşturabiliyor. (Uzun süreli uluslararası uçuşlara çıkan yolculara da aynı uyarı yapılıyor.) Bu nedenle, her saat başı 10 dakikalık bir mola vermeniz ve bu mola sırasında aşağıda izah edeceğimiz egzersiz çalışmalarını yapmanız önem taşıyor. Bu süreyi unutmamak için gerekirse bir alarm kurun, size bu hatırlatmayı yapabilecek çok sayıda yazılım bulunuyor.

Nefes Egzersizleri: Vücudunuzu rahatlatarak başlayalım; bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Derin bir nefes alın ve 5 saniye bekleyin. Nefesinizi burnunuzdan değil, ağzınızdan yavaşça verin. Bu egzersizi en az 5 kez tekrarlayın, vücudunuzun gevşediğini hissedeceksiniz.

Boyun Egzersizleri: Boyun egzersizleri, boynunuzu sağa – sola ve yukarı – aşağı hareket ettirmenizi gerektiriyor. Her bir yöne doğru ve yavaş bir şekilde bu hareketleri 5 kez tekrarlayın. Hareketin başlangıcında nefes alın, sonunda ise nefesinizi verin.

Sırt/Omuz Egzersizleri: Kürek kemiklerinizi yukarı doğru kaldırarak başlayın – omuzlarınızın kulaklarınıza değer gibi görünmesi gerekiyor. OmuzCapture
larınızı bu pozisyonda en az 3 saniye sabit tutun ve yavaşça gevşeyin. Bu hareketi en az 5 kez tekrarlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve sağ bileğiniz ile sol omzunuzu tutun. Yavaşça, o yöne doğru vücudunuzu yatırın. Bu hareketi diğer omzunuz için de tekrarlayın. Her defasında, en az 3 saniye pozisyonda sabit kalın. Bu hareketleri de 5 kez tekrar etmeniz gerekiyor.

Ayak Bileği Egzersizleri: Bu egzersiz son derece basit: ayaklarınızı uzatıp gererek, kendi eksenlerinde en az 5 kez çevirin. Tam bir daire çizmeniz yeterli olacaktır. Ayaklarınızı yukarı – aşağı kaldırıp indirerek egzersizi bitirin.

El Bileği Egzersizleri: Kollarınızı dümdüz öne uzatarak başlayıelbileğin. Bir eliniz ile diğer elinizin parmaklarını geriye doğru çekin. Bu pozisyonda en az 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer el parmaklarınız için de gerçekleştirin. Egzersizi ellerinizi bileklerden çevirerek tamamlayın.

Gördüğünüz üzere, tüm bu ofis egzersizleri dakikalar içerisinde tamamlanabiliyor ve herhangi bir zorlukları da bulunmuyor. Yapılmaları çok kolay, vücudunuza faydalı ve ufak bir kahve molası vermeye vaktiniz bile kalıyor – kısacası, bunları yapmamak için hiçbir bahane bulunmuyor. Ofis egzersizleri yapmaya hemen bugün başlayın ve sağlığınızı koruyun. Emin olun o Excel dosyasını beş dakika daha geç teslim etmenize değiyor!


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s