Koşuya Yeni Başlayanlar İçin 10 Öneri

Bir spora başlamak istiyorsunuz, koşunun faydalarından haberdarsınız ve bir an evvel koşmaya başlamak için yanıp tutuşuyorsunuz.  Veya geçmişte koştunuz ancak uzun bir süreliğine ara verdiniz ama bu aralar yeniden başlamayı planlıyorsunuz. Hangisi sizi tarif ediyor olursa olsun, koşmaya başlamadan önce (ve koşu sırasında) dikkat etmeniz gereken pek çok şey bulunuyor. Bu basit ancak önemli kurallar, koşu sporundan maksimum verim almanızı sağlıyor. Gelin sizinle bazı öneriler paylaşalım: Koşarken tüm bu hususlara dikkat etmeniz emin olun bu spordan aldığınız keyfi artırıyor.

  • Isınma Hareketlerini Unutmayın

_DM42561.jpg

En sık yapılan hata, önceden ısınmadan koşuya başlamak – bu durum, çok kısa bir süre içinde bacak krampları ile sonuçlanıyor. Kramp girmese dahi, çok daha çabuk yoruluyorsunuz ve kas ile tendonlarınıza zarar verme ihtimaliniz artıyor. Koşmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla yük bindiriyor ve bu nedenle onu koşuya hazır hale getirecek ısınma hareketleri büyük önem taşıyor. Oldukça basit hareketler bunlar, hatta çoğunlukla 10 – 15 dakikalığına yürümeniz dahi yetiyor. Bacaklarınızı ve kollarınızı gerdirmeniz, basit eğilme hareketleri yapmanız ve tüm bunları en az 10 dakika boyunca tekrar etmeniz tavsiye ediliyor. Unutmayın, vücudunuz halen ham ve ona birdenbire yüklenmemeniz gerekiyor. Isınma hareketleri yapmak, kaslarınızın koşu sonrası tutulmasını da minimuma indiriyor.

  • Giysilerinizi Dikkatli Seçin

Sanılanın aksine, koşu ayakkabıları bu spor için gereken tek malzeme değil, giysileriniz de önem taşıyor. Bunun en basit örneği, sıcak ve güneşli havalarda bir şapka kullanmak – aksi takdirde başınıza güneş geçebiliyor. Tekstil teknolojileri, günümüzde nefes alabilen ve teri aktif bir şekilde vücudunuzun dışına iten kumaşlar üretebiliyor; özellikle tişörtünüzü bu özelliğe sahip kumaşlardan seçmeniz gerekiyor. Kışın ve soğuk havalarda koşarken ise üç kat giyinmeniz tavsiye ediliyor. Zira soğuk hava ile ısınmış kaslarınız arasında muhakkak bir yalıtım tabakası oluşturmanız gerekiyor.

Eliorun_Miami_INSTA

  • Koşu Ayakkabısı Kullanın

Verilebilecek en önemli tavsiyelerden biri de bu: Doğru ayakkabıları kullanın. Koşu ayakkabısı modelleri, normal spor ayakkabılardan daha farklı. Özel tasarımları sayesinde ayağınız yere her değdiğinde oluşan şoku emiyor ve hatta bazı modeller bu şok sırasında oluşan enerjiyi geri yansıtarak daha seri adımlar atmanızı sağlıyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir husus da, “bir numara büyük” ayakkabı kullanmak. Zira koşarken ayaklarınız ayakkabı içerisinde hareket ediyor, size tam gelen bir ayakkabıda ise sadece kenarlara çarpıyor. Bu da, ayaklarınızın daha çabuk yorulmasına ve hatta zedelenmesine yol açıyor.

  • Koşu Sürenizi Önceden Belirleyin

Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri de kendini kaptırarak çok fazla koşmak. Halen enerjiniz olsa dahi  önceden belirlediğiniz koşu süresine muhakkak uymanız gerekiyor. Her gün aynı mesafeyi koşmalı ve bunu yavaş yavaş artırmalısınız – her seferinde farklı sürelerde koşmak, vücudunuza iyi gelmiyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de koştuğunuz mesafenin değil, sürenin daha önemli olması. Her defasında kilometreler kat etmeniz gerekmiyor. Belirlediğiniz (veya aşağıdaki koşu programı içerisinde paylaştığımız) koşu süresine uyun yeter, kimseye bir şey ispatlamanız beklenmiyor 🙂

  • Parkuru Önceden Belirleyin

Nerede koşacağınız size kalmış: İster şehir içinde, ister ormanda… Ancak koşacağınız parkuru önceden belirlemeniz size pek çok açıdan fayda sağlıyor. Bunların en önemlisi, performansınızı ölçebiliyor olmanız. Parkur üzerinde kendinize bazı işaretler belirleyerek, her gün o işarete ulaşma sürenizi ölçebilirsiniz. Aynı şekilde performansınızdaki düşüşleri bu sayede keşfetmeniz de mümkün oluyor. Keyif almak veya fit kalmak için koşanların yumuşak zeminleri yani orman veya park yollarını kullanmalarında fayda var. Ancak bir yarışmaya hazırlanıyorsanız sadece pistlerde koşmanızı tavsiye ediyoruz.

  • Temponuza ve Adımlarınıza Dikkat Edin

Kiprun_29A9798.jpg

Koşuya yeni başlayanlar, genellikle “sıçrayarak” koşmayı tercih ediyor. Yani adımlarını çok açıyor ve ayaklarını yerden çok fazla kaldırıyor. Bu alışkanlığın yerleşmesine izin vermemelisiniz, zira bacaklarınız daha hızlı yoruluyor ve sakatlanma riski artıyor. Doğru adım atmak için sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzu da kullanmalısınız. Sırtınız dik, kollarınız ise gevşek durmalı. Ayaklarınız ise hiçbir zaman yerden çok fazla yükselmemeli, adım aralıklarınız çok açılmamalı. Size uygun tempoyu (koşu hızını) belirlemek içinse nabız ölçen cihazlar kullanabilirsiniz.

  • Koşu Zamanı Önemlidir

Mevsim ne olursa olsun, öğle saatlerinde koşmamanız tavsiye ediliyor. Zira hava sıcaklığı bu süre içerisinde artıyor ve gerçekçi olmak gerekirse, öğle zamanlarını başka işlere ayırmanız gerekiyor. Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri. Her ikisinde de hava sıcaklığı düşük oluyor, işleriniz ise araya girmiyor. Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor. Her hâlükârda, yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca koşu yapmayın – sindirim sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamanız önem taşıyor.

  • Beslenmenize Dikkat Edin

Koşuyu sağlıklı olmak ve/veya zayıflamak için yapıyorsunuz, bu yüzden beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Koşu sonrası yaktığınız kalorileri hemen geri alıyorsanız spor yapmanın pek bir anlamı yok – sağlıklı bir vücut, hayatınızın her alanında dikkatli davranmanızı gerektiriyor. Doğru beslenmeli, sağlıklı gıdalar tercih etmeli ve kalori alımınızı sınırlandırmalısınız. Sabır ise sahip olmanız gereken diğer bir erdem, zira koşunun faydalarını görmeniz uzun sürebiliyor.

  • Yüzde On Kuralına Uyun

Koştuğunuz mesafeyi daha da artırmak tüm sporcuların hayalidir, ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi, kendinize hâkim olmanız gerekiyor. Önceden belirlediğiniz koşu süresine uymalısınız, bu süreyi artırma zamanı geldiğinde ise, %10 kuralı devreye giriyor. Basitçe, koştuğunuz mesafeyi her hafta %10 artırmanız yetiyor. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki hafta 1.100 metre koşmanız gerekiyor – 2 kilometre değil. Bu sayede, vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden, koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün oluyor.

  • Uzun Cümleler Kurabiliyor Musunuz?

Yukarıda size uygun tempoyu bulabilmek için nabız ölçerler kullanmanızı tavsiye etmiştik, ancak bunun daha basit bir yöntemi daha var: uzun cümleleri teklemeden kurabilmek. Koşarken uzun ancak rastgele cümleleri sesli bir şekilde söylemeye çalışın, eğer tek seferde söyleyemiyor ve kelimeler arasında ara vermek zorunda kalıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuzdur. Diğer bir deyişle, size uygun koşu hızı, rahatça konuşabildiğiniz bir hız oluyor.

Yeni Başlayanlar İçin 2 Aylık Örnek Koşu Programı

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 1.500 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 1.500 metre koşu Dinlenme 1.500 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
2 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 1.750 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 1.500 metre koşu Dinlenme 1.750 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
3 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.000 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 1.500 metre koşu Dinlenme 2.000 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
4 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.250 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 1.500 metre koşu Dinlenme 2.250 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
5 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.500 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.000 metre koşu Dinlenme 2.500 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
6 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.750 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.000 metre koşu Dinlenme 2.750 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
7 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 3.000 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.000 metre koşu Dinlenme 3.000 metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş
8 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 3.000 metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş 2.000 metre koşu Dinlenme Dinlenme 3.000 metre koşu

Koşunuzu tamamladığınızdaysa soğuma hareketlerini atlamayın. İpucu için Youtube kanalımızı ziyaret edebilirsiniz.


6 thoughts on “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin 10 Öneri

  1. Türkçeniz kötü. Çok fazla yabancı sözcük kulanıyorsunuz.
    Her halükarda yerine her durumda, fayda yerine yarar derseniz yazı daha kolay okunur ve anlaşılır.
    15 sözcüğü geçen tümceler kuranız da anlaşılırlığı azaltıyor.
    İyi günler.

    Beğen

  2. Çok güzel olmuş tesekkur ederim.Bence koşuda önemli olan eğer sıkılıyorsaniz müzik dinleyebilirsiniz güzel koşu ritmine uygun müzikler var.

    Beğen

  3. Merhaba
    Ben günde 12 saat çalışan biriyim sabah uygun olmadığı için aksam yürüyüş yapmak istiyorum bana tavsiyeleriniz ne olabilir
    Şimdiden teşekkür ediyorum
    Selamlar

    Beğen

    1. Merhaba,

      Yürüyüş sizin için en uygun sporlardan olabilir. Bunun için de her gün 20 veya 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanız uygun olacaktır.
      Böylelikle sporun keyfini her gün çıkarabilirsiniz 🙂

      İlginiz için teşekkür ederiz.
      Sporla kalın!

      Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s