Yeni Başlayan Sporcular İçin Sürekliliğin Altın Kuralları

Okurlarımızdan Alper Kaya’nın bizimle paylaştığı yazısı. Keyifli okumalar!


Fitness; kelime anlamı itibarıyla sağlıklı ve uygun bir formda olma anlamını taşır. Bu sebeple hayatın her alanında aslında bir zorunluluk olarak yer almalıdır. İdeal ve sağlıklı bir hayatın yanı sıra fitness bize, güç, performans ve dayanıklılık gibi kabiliyetler de kazandırmaktadır. İş hayatımızda, günlük aktivitelerimizde önemli bir rolü olan fitness ve vücut geliştirme sporlarına başlamak isteyen ve yeni başlayanlar için birkaç altın kuralı paylaşacağım bu yazı umarım sizlere fayda sağlar.

1.Spor Öncesi Hazırlık

Her şeyden önce zihnimizde, bu sporu yapmaya kendimizi adapte etmişz ve kararlı bir insan olarak hayal etmeliyiz. Daha sonra gerekli malzemelerimizi temin ederek kararımızdan vazgeçmeden bir an önce, bir spor merkezine kayıt olmalıyız. Bundan sonrası artık bizim azmimizin ve istikrarımızın elinde olacaktır.

2. Devamlılık ve İstikrar göğüs kası nasıl çalıştırılır

İlk zamanlar vücudun ham olmasına bağlı olarak çeşitli ağrı durumları yaşayabiliriz ancak bilmemiz gereken şudur ki; bu dönemden geçmeyen hiçbir sporcu yoktur. Bu dönem kısa süreli olmakla beraber, azimli olduğumuz sürece atlatılması da kolay bir dönem olacaktır.

Sporun ilk ayı bizim için adeta bir sınav dönemi gibidir. Bu sürede hareketler ile aramızdaki uyumluluğu ve istikrarı koruyabilmek adına çeşitli düşünceler arasında gidip gelmemiz gayet olağandır. Örnek olarak; zorlanıyorum, yapamayacağım, vakit ayıramıyorum, bu kadar yorulmaya gerek yok, iş yerinde zaten yoruluyorum gibi… Bu düşünceler kesinlikle azmimizin önüne geçmemeli ve bizi yıldırmamalıdır. Çünkü açıkçası bu düşünceler bizim yorgunlukla beraber, bu spordan yırtabilmek adına öne sürdüğümüz bahanelerden başka bir şey değildir. Kararınızdan vazgeçmeyin.

3.  Yorgunluk Dönemini En Az Zararla Atlatabilme 

İlk ayınızın sonunda eğer fazla yorulduğunuzu ve devam etmeyeceğinizi düşünüyorsanız, büyük ihtimalle ya oldukça yoğun bir “ilk ay” dönemi geçirdiniz ya da beslenmenize ve dinlenmenize yeteri kadar dikkat etmediniz ancak vazgeçmeyin bununla ilgili yapabileceğimiz çok şey var.

4. İlk Ay Sonrası Beslenme ve Antrenman Önerileri

a. Beslenme

Bu dönemden itibaren artık iki noktaya çok dikkat etmemiz gerekir. Bunlardan birincisi beslenme…

Spor dönemimizle beraber artık beslenme alışkanlıklarımızı da yeni bir döneme taşımış bulunmaktayız. Çoğu zaman beslenmeyle alakalı olarak bir diyet listesi hazırlamanız gerekmektedir. Bu noktaya geldiğinizde de üşengeç bir tavır takınacağınız için bu konu sizi yine pasif bir duruma getirebilir ancak vazgeçmek yok!dambıllı pull over

Eğer sizin için uygunsa bir diyetisyenle görüşerek yaptığınız spora yönelik bir diyet programı alabilir ve hatta bu arada vücut yağ oranı, vitamin değerleri vs gibi değerlerinizi de kontrol ettirebilirsiniz. Bununla beraber internette birçok site kalori, protein vs. hesaplama konusunda da size büyük bir destek sağlayacaktır. Bunların yanında başlangıç olarak bilmeniz gereken belirli başlı konular şunlardır:

  • Kalori Nedir?
  • Protein Nedir?
  • Karbonhidrat Nedir?
  • Doymuş ve Doymamış Yağ Nedir?
  • Günlük Ne kadar Kalori ve Protein Almam Gerekli?
  • Hangi gıdalara ağırlık verip, hangi gıdalardan uzak durmalıyım?
  • Bitkisel ve Hayvansal Yağlar Ne kadar ve Hangi Sıklıkta Tüketilmeli?
  • Vücut Tipleri Nelerdir? Benim Vücut Tipim Hangisine Benziyor?

Bu konular hakkında kısa fikirler edindikten sonra ve özellikle de bir diyetisyenle görüştükten sonra yaptığınız spora olan ilgi ve alakanız olumlu yönde hiç şüphesiz artacaktır. Çünkü çoğu zaman kararsızlığımızın ve vazgeçmelerimizin ana nedenlerinden birisi de yeni beslenme şeklimizin nasıl olacağı hakkındaki şüphelerimizdir. Bunun farkında olun ve bilin ki farkında olduğunuz sürece bilgi birikiminizi artırma yolunda hızlı bir yol kat edeceksiniz. Yeter ki “Şimdi Ne Yapacağım Ben?” karamsarlığına düşmeyin.

DomyosBM200

b. Antrenman

Unutmayın ki; antrenman süresince performansımızı en yüksek düzeyde tutabilmenin yegane yolu kesinlikle bir önceki maddede belirttiğimiz beslenmeden geçmektedir. Spordan önce iyi bir enerji ve karbonhidrat alımı, antrenman süresince performans eksikliğine karşı bizi koruyacaktır. Antrenman süresince bizim için hazırlanmış olan kişisel programa, özellikle ilk zamanlar mümkün olduğunca uymak ve hocalarımıza danışarak hareket etmek yine bizim faydamıza olacaktır. İlk aylar atlatıldıktan sonra belki küçük kaçamaklar yapılabilir ancak özellikle ilk üç ay programa ve hocaya bağlı kalınması konusunda dikkatli olunmalıdır. Buradaki kaçamaklar ise, kaytarmak anlamında değil aksine olumlu anlamda, örnek olarak; program harici fazladan çalışmak, tekrar veya set sayılarında değişikliğe gitme vb. gibidir.

  • Antrenmanın ilk zamanlarında yapılan en büyük hatalar, özellikle ağırlıkla çalışanlar olarak yaptığımız hatalar;
  • Fazla ağırlıkla çalışmak,
  • Set sayılarında düzensizlik,
  • Set aralarında fazla beklemek ve vücudu soğutmak,
  • Hareketi anlamamış olmamıza rağmen, ısrarla yanlış bir şekilde yapmaya devam etmek (sakatlık sebebidir)
  • Çok fazla etraftaki insanlarla veya telefon vs antrenman dışı durumlarla ilgilenmek

Aktivite sırasında özellikle spor salonunda, tüm dış dünyayı bir kenara bırakıp yaptığımız spora adapte olmak bize maksimum motivasyon sağlayacaktır. Yandaki arkadaşla herhangi bir konuda muhabbet, set arasında sosyal medyaya göz atmak vs. kesinlikle kişisel olarak önermeyeceğim durumlardır. Ancak bu demek değil ki adeta bir robot gibi sporumuzu yapalım ve salonu terk edelim. Elbette set aralarını aksatmayacak şekilde etrafla alakadar olmak zararımıza olmayacaktır ne var ki bu süreyi koruyabilene henüz denk gelmedim. Normalde maksimum 1,5 dakika olması gereken set aralarının, bu sebeple 5 dakikaya kadar çıktığı da tarafımdan gözlemlenmektedir.

Salonda çalışacağımız ağırlıklar kesinlikle kullanabileceğimizin 1 gr. bile fazlası olmamalıdır. Neden bu kadar titizim? Çünkü bu sporda ayaklarımızın geri geri gitmesine neden olan en büyük etken bu?

vücut geliştirme

“Kim kaldıracak o ağırlıkları, Kim mide çalışacak şimdi?” gibi olumsuz düşünceler bizi salona gitmekten alıkoyacaktır. Bu sebeple bizim mutluluğumuza kesinlikle ket vurmasını istemediğimiz bir çalışma düzeni için, kullanacağımız ağırlıkları doğru seçmeliyiz. Bayanlar için de şunu söyleyebilirim ki; eğer uzun süreli bir çalışma (ağırlık çalışmamanız haricinde) sizi yine de sıkıyorsa, set sürelerini kısa tutun. Set sayılarını düşürün, performansınızın düştüğünü ve motivasyonunuzun olumsuz etkilendiğini hissettiğiniz anda soğumayacak kadar 2-2,5 dakika bir ara verin. Eğer bundan sonra da kendinizi toparlayamıyorsanız, ufak soğuma hareketleriyle spor vaktinizi sonlandırın ve salonu terk edin. Bu, bir sonraki gün için size olumlu anlamda katkı sağlayacaktır. Aksi taktirde moral motivasyon ve performans olarak bitkin bir şekilde salonu terk etmeniz daha sonraki program gününüzü tehlikeye atacaktır.

5. Özet

Öncelikle zihinsel olarak kendimizi spor yapmaya hazırlamalıyız. Daha sonra gerekli malzemeleri ve çalışacağımız salonu belirlemeyiz. Bundan sonra beslenme düzenimizin ne olması gerektiğiyle ilgili araştırmalar yapmalıyız. Çalışma programımıza ve süremize tam riayet etmeliyiz. Bizim için en uygun ağırlıkları hedef seçmeli, motivasyon düşüklüğü ve sakatlanma riskine karşı daima dikkatli olmalıyız. Son olarak, bunu yukarıda anlatmak yerine buraya eklemeyi daha uygun buldum, antrenman sonrası beslenmemizin ve yenilenme sürecimizin nasıl olması gerektiği konusunda bilgi sahibi olmalıyız. Bunun için eğitmeniniz ve diyetisyeniniz size en uygun açıklamayı hiç şüphesiz yapacaktır.

Yukarıdaki yazının sizlere faydalı olması dileği ve dost sevgilerimle

Alper Kaya


Bir Cevap Yazın