Erkekler İçin Karın ve Kol Egzersizleri

Her ne kadar fitness fiziki egzersizlerden çok daha fazlasıysa da bizim konumuz spor – o yüzden bu yazıda en temel fitness egzersizlerine değineceğiz. Yapması oldukça kolay bu egzersizlerin faydalarını görmeniz çok uzun sürmeyecek, garanti ediyoruz! Karın ve kol egzersizleri ile başlayacak, bacak egzersizleri ve sağlıklı kilo verme yöntemleri ile devam edeceğiz.

Karın Egzersizleri

Karın egzersizleri konusunu erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı incelemek gerekiyor, zira bu bölgedeki yağlanma ve kas gelişimi, cinsiyete göre farklılık gösteriyor. Siz bu durumu erkeklerdeki “göbeklenme eğilimi” adıyla biliyorsunuz! Gerçekten de, erkeklerin karın bölgesinde kadınlara göre daha fazla yağlanma gerçekleşiyor ve bunların yakılması da çok daha zor oluyor. Bu nedenle erkek karın egzersizleri kadınlara kıyasla daha yoğun ve daha uzun egzersizler gerektiriyor.

–  Erkek Karın Egzersizleri

Başlamadan önce herkesin merak ettiği bir soruyu yanıtlayalım: Hayır, mekik çekerek karın bölgenizi forma sokamıyorsunuz. Hatta çok fazla mekik çekmek, sırtınıza ve belinize zarar verebiliyor. Mekik çekmek çok eski bir egzersiz türü ve dikkatli yapılmama ihtimali yüzünden birçok uzman tarafından tavsiye edilmiyor. Neyse ki karın bölgenizdeki yağlardan kurtulabilmek için başka seçenekleriniz de var; üstelik bazıları daha fazla eğlenmenizi sağlıyor! En kısa sürede sonuç alacağınız üç tanesinden bahsedelim:

Örümcek Adam Egzersizi

spiderman-plank

Egzersiz aslında oldukça basit, şınav pozisyonunda sabit dururken, dizlerinizi sırayla dirseklerinize değdirmeye çalışıyorsunuz. Başlangıçta her ikisini temas ettirmeniz zor olacaktır, ancak mümkün olduğu kadar kendiniz zorlayın. Birkaç gün sonra  dirsekleriniz ile dizleriniz birbirine değmeye başlayacak, garanti ediyoruz! Yeni başlayanların bu egzersizi her iki bacakta 10 kez tekrarlaması gerekiyor. En az bir haftalık bir çalışmadan sonra, sayıyı 20’ye çıkartabilirsiniz. Örümcek Adam egzersizini –resimde görüldüğü gibi- kadınlar da yapabilir, ancak erkekler faydasını daha çok görüyor.

Pedal Çevirme Egzersizi

Öncelikle yine örnek resmimize bakalım:

bisiklet

Bu egzersiz tanıdık gelmiş olabilir, zira pek çok aerobik çalışmasında kullanılıyor. Basitçe, ayaklarınız havada ve pedal çevirme hareketleri yaparken dirsekleriniz ile dizlerinizi birbirine değdirmeye çalışıyorsunuz. Beliniz yerde, sırtınızın üst kısmı ise havada olmalı. Hareket sürekli yapmanızı gerektiriyor, yani bir yandaki dirsekler ile dizler birbirine değdiğinde beklemeden diğer yana geçiş yapmalısınız. Yeni başlayanların en az 10 dakika boyunca bu egzersizi yapması tavsiye ediliyor. Belirli bir süre sonra, 15 ve hatta 20 dakikaya çıkartabilirsiniz.

Cross Crunch Egzersizi

Düz bir zemine sırtüstü uzanarak başlayın ve kollarınız ile bacaklarınızı iki yana doğru açın, vücudunuzun bir X şekli oluşturması gerekiyor. Bu pozisyondayken zıt yöndeki kol ile bacaklarınızı birbirine doğru kaldırmanız ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunmanız gerekiyor. Örnek resim, ne yapmanız gerektiği hakkında daha iyi bir fikir verecektir:

cross-crunch

Bu egzersizin de aynı pedal çevirme gibi sürekli bir devirdaim içinde yapılması gerekiyor. Yeni başlayanlar için egzersiz süresi minimum 10 dakika, alıştıktan sonra 20 – 25 dakikaya çıkartabilirsiniz.

Kol Egzersizleri

Kol egzersizlerini de erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı değerlendirmek lazım, zira her iki cinsiyetin elde edeceği fayda ve çalıştırması gereken bölgeler birbirinden ayrılıyor. Erkek kol egzersizleri daha çok kas gücünü artırmaya yönelik, kadınların ise kollardaki kasları gerginleştirmeye yoğunlaşması gerekiyor. Böylelikle özellikle kolların arkasında rastlanan ve selülit dokusunu andıran görünümden kurtulmak mümkün oluyor.

– Erkek Kol Egzersizleri:

Erkek kol egzersizleri, yukarıda da belirttiğimiz gibi vücudu fiziksel olarak daha çok zorluyor ve gerek kol, gerekse de sırt bölgesindeki kasları çalıştırıyor. Sanılanın aksine, “dambıl kaldırıp indirmek” tavsiye edilen bir egzersiz şekli değil, zira bu çalışma daha çok vücut geliştirenleri ilgilendiriyor. Erkek kol egzersizleri, genellikle vücudun tüm ağırlığının kollara yüklenmesini gerektiriyor ve bu sayede kolun tamamının çalışması sağlanıyor. Bazı örnekler verecek olursak:

Dip Egzersizi

Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersiz, kollarınız ile vücudunuzun tüm ağırlığını taşımanızı gerektiriyor. Arkanıza destek alabileceğiniz bir şey koyun ve kollarınız ile buna yaslanın. Ön taraftaki başka bir şey üzerine de ayaklarınızı yerleştirmeniz gerekiyor. (Ayaklarınız, kollarınıza kıyasla yere daha yakın durmalı.) Bundan sonrası basit, sadece kollarınızı kullanarak vücudunuzu indirip kaldırın.

dip-egzersiz

Egzersizi başlangıçta en az 15 dakika boyunca sürdürmeniz gerekiyor. Belli bir süre sonra 20 – 25 dakikalık bir program haline uygulayabilirsiniz.

Elmas Şınavı Egzersizi

Şınav çekme pozisyonunda başlayın, ancak klasik şınavdan farklı olarak ellerinizin birbirine yakın durması ve başparmaklarınızın temas etmesi gerekiyor. Bu pozisyondayken ellerinizi ayırmadan vücudunuzu indirip kaldırmaya başlayın, aynı normal şınav gibi. Oldukça zorlayıcı bir egzersiz bu ancak omuz ve sırt bölgesindeki kasları muhteşem bir şekilde geliştiriyor. Örnek resmimize bakarak ne yapmanız gerektiğini anlayabilirsiniz:

elmas-sinavi

Zor bir egzersiz olduğundan, başlangıçta 10 defadan fazla tekrarlamamanız tavsiye ediliyor. (Hatta bu sayıyı 5 adede de indirebilirsiniz.) Belli bir süre geçtikten sonra, 15 – 20 adet elmas şınavı çekebilirsiniz.

Hint Şınavı Egzersizi

hint-sinavi

Görüldüğü gibi bir yoga pozisyonunda başlıyor ve kalçanızı yukarıda tutarak vücudunuza bir V şekli çizdiriyorsunuz. Pozisyonunuzu bozmadan, vücudunuzun üst kısmını yere indirmeniz gerekiyor – bu esnada tüm ağırlığı kollarınız taşımalı. Başınız yere temas edince kalça bölgenizi de indiriyor ve aynı anda, yine kollarınızdan güç alarak vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru kaldırıyorsunuz. Tüm bu hareketler bir defada ve bütünlük içerisinde yapılmalı, doğru yaptığınız takdirde tüm vücudunuz aynı ritimde hareket ediyor. Başlangıç için günlük 10 adet yapmanız yeterli, kollarınız güçlendikçe de sayıyı artırıyorsunuz.


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s