Takım Sporları ve Dairesel Antrenman

Kısa set araları ve yoğun egzersize dayalı bir teknik kullanılan dairesel antrenman, bir yandan kas gücünü artırırken bir yandan da dayanıklılık kazandırması sayesinde futbol antrenörleri tarafından da çokça tercih edilmeye başlamış bir antrenman türü olarak öne çıkıyor.

Takım sporları ve dairesel antrenman ilişkisi, özellikle futbol gibi tekrarlanan hareketlerin yoğun kullanıldığı branşlarda çarpıcı sonuçlar veriyor. Bir maç boyunca sürekli şut çekmek, pas vermek gibi ayak ve bacak kaslarına yük bindiren aynı hareketlerin tekrarlanması, bahsi geçen kasların sadece güçlü olmasından fazlasını gerektiriyor. Kasların, aynı zamanda çabuk yorulmayacak şekilde dayanıklılık da kazanmaları önem taşıyor.

Genellikle sezon başlarında açık havada ve sezon içerisinde de zaman zaman salonlarda uygulanabilen dairesel antrenman odaklı çalışmalarının sürekli tercih edilmesi önerilmiyor. Zira her ne kadar etkili bir antrenman tekniği olsa da uzun süreler devam edildiğinde aşırı yüklenme nedeniyle kronik kas yorgunluğuna bağlı sakatlanmalara yol açabiliyor.

big_bf192e1e22d64add9bed56c75bfcb8e7

Futbolda Dairesel Antrenman ve Faydaları

Futbol antrenmanı, sporcuların oyun becerilerinin gelişmesinin yanı sıra kondisyonlarının da artmasına yönelik olarak yapıldığından kısa dinlenme araları üzerine kurulu dairesel antrenman çeşitleri, bütün bir antrenman boyunca oyuncuların kalp atışlarını yüksek tutarak bu noktada da önemli faydalar sağlıyor. Sporcular, sürekli hareket hâlinde olmaya alışıyor. Ağırlık kaldırma çalışmaları ve yüksek tempolu kardiyovasküler egzersizlerin bir bileşimi olan dairesel antrenman, faydalı bir “cross training” türü olarak yüksek kondisyon kazandırıyor.

Ayrıca, ağır denilebilecek bir tempoda yapılan egzersizler, doğal olarak diğer geleneksel antrenman çeşitleri ile kıyaslandığında çok daha fazla kalori yakmaya yardımcı oluyor. Sporcuların çok yüksek seviyelere çıkan kalp atış hızları, kısa aralar ardından tamamen dinlenme seviyesine düşmeden başlanan setlerle yeniden yükseliyor. Yüksek kalp atış hızı, antrenman sonrasında sporcunun daha fazla solumasına neden oluyor. Dolayısıyla antrenman bittikten sonra da daha fazla oksijen alan sporcu, gün boyunca daha hızlı ve daha çok kalori yakıyor.

Setlerin hızlı ve kısa aralıklarla yapılıyor olması; kardiyovasküler hareketler için ayrıca çalışma yapmaya gerek bırakmaması ise dairesel antrenmanın zaman kazandırmasını da sağlıyor.

big_9218596f07ac4aa4abc5c9bdfc4aa46d

Dairesel Antrenman Nasıl Yapılır?

Dairesel antrenman, vücudun farklı bölümlerini çalıştıran farklı egzersizlerin, hızlı; kısa aralarla tek bir program dahilinde yapılması ilkesine dayanıyor. Temelde yatay ve dikey olmak üzere iki türü bulunuyor. Yatay dairesel antrenmanda belli bir egzersizin bütün tekrarları çok kısa aralıklarla üst üste yapılıp bitiriliyor; onun ardından programdaki diğer egzersize geçiliyor. Dikey türde ise programda yer alan bütün hareketlerin ilk setleri tamamlandıktan sonra yeni setlere başlanıyor. Egzersizlerde kullanılan ağırlıklar, setler arasında değişebiliyor. Sporcu, tercihine göre “piramit sistemi” olarak adlandırılan yaklaşımda önce hafif kilolardaki ağırlıklarla başlayıp ilerleyen setlerde ağırlığı artırabildiği gibi tam tersi biçimde önce ağır kilolarla başlayıp her sette kiloyu düşürdüğü “ters piramit” yaklaşımına da yönelebiliyor. Dairesel antrenmanda hangi tür ve ağırlık yaklaşımı benimsenmiş olursa olsun setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresini en azda tutmak, en önemli unsur oluyor.

Özellikle futbol odaklı antrenman yapanların, alt ve üst baldırlar; kalça; topuk ve diz arkası kirişleri gibi bazı özel kaslara daha çok yoğunlaşmaları gerekiyor. Temelde sadece dambıllar ya da sağlık topu gibi kolayca bulunabilen ekipmanla yapılabilen dairesel antrenmanınızı bacaklarınızı omuz hizasında açıp “squat” pozisyonu alacak şekilde çömelerek yapacağınız “squat jump”la başlatabilirsiniz. Futbolcular için oldukça faydalı olan bu egzersizde çömelme pozisyonundan direkt olarak yukarıya zıplamaya çalışmanız gerekiyor. Bu harekette ulaşabildiğiniz en üst noktaya kadar kendinizi yukarı itip ve tekrar çömelme pozisyonuna dönmeli ve hareketi, hiç duraksamadan, en az 10 kez tekrar etmelisiniz. Yatay ya da dikey antrenman türlerinden hangisini seçtiğinize bağlı olarak önce bütün setleri bitirebilir ya da bir setin ardından yeni hareketinize geçebilirsiniz. Bir sonraki hareketiniz, “dumble push press” olabilir. Bu egzersizde yine ayaklarınız omuz hizasında açık hâldeyken her iki elinize de birer dambıl alıp onları omuzlarınızın biraz üzerinde tutmalısınız. Avuç içleriniz birbirine bakıyor olmalı. Dirsekleriniz, 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kırık olmalı. Harekete yine çömelerek “squat” pozisyonunda başlamalısınız. Başlangıç pozisyonundan ayağa kalkmalı; bunu yaparken de bileklerinizi döndürmeden omuzlar hizasındaki dambılları itebildiğiniz kadar yukarı itmelisiniz. Yine her bir set için 10 tekrar yeterli olacaktır. Egzersizlerinize küçük bir sağlık topunu dizleriniz arasında sıkıştırıp sırtınızı duvara yaslayarak dizleriniz 90 derecelik açı yapıncaya kadar hafifçe kendinizi aşağı kaydıracağınız ve ardından başlangıç pozisyonuna döneceğiniz bir başka hareketi ya da “resistant band” olarak adlandırılan elastik bantla yapacağınız ve sırt üstü yatıp kapı kolu gibi bir yere bağlayarak sabitlemiş olduğunuz bantları tutup çekerek aynı anda karnınıza çektiğiniz dizlerinize değmeye çalıştığınız bir “crunch” hareketini de ekleyebilirsiniz.

Toplamda 30 dakika kadar sürecek yoğun dairesel antrenman öncesinde kalp hızını artırmak için 10 ilâ 15 dakikalık bir ısınma egzersizi, oldukça gerekli ve faydalı oluyor. Programdaki setlerin hızlı bir şekilde, 15-20 saniye arasında tamamlanıp 30 saniyeyi aşmayacak bir dinlenme süresinden sonra hemen diğer sete geçilmesi öneriliyor. Setlerdeki tekrarlar, 20 saniye gibi süre bazlı yapılabileceği gibi sporcunun normal şartlarda ve tam performansla 1 dakikada yapabileceği maksimum tekrar sayısının yarısı olarak da belirlenebiliyor.

circuittraining
Dairesel antrenman için örnek program

Bir program dahilinde en az 6 en fazla da 12 farklı egzersizin yer alması tavsiye ediliyor. Egzersiz çeşitleri arasında geçiş yaparken ardışık gelen egzersizlerde birbirinden farklı kas gruplarına yönelmek de dikkat edilmesi gereken noktalardan biri oluyor.

Antrenmandan önce ısınma egzersizleri yapılması gerektiği gibi program sonunda da hareketi hemen kesmek yerine vücudu yavaş yavaş soğutmak adına küçük yürüyüşler gibi hafif hareketlerle antrenmanı tamamlamayı unutmamak gerekiyor.


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s