Daha Sağlıklı Bacaklar İçin Yapılması Gereken Egzersizler

Birçok kadın, bacaklarda ağırlaşma, yorgunluk hissi ve varisler ile kendini hissettiren damar yetersizliği sorunu yaşar. Bu durum nasıl önlenir, bacaklardaki ağırlaşma hissi nasıl azaltılır? Birkaç sağlık tavsiyesi ile, bu sorunun cevabını veriyoruz.

Bacaklardaki Ağırlaşma Hissinin Nedeni Nedir?

Bacaklardaki kan dolaşımı büyük önem taşır. Kapakçıklar kanın basıncı ile açılırlar ve geri dönüşü engellemek için mekanik şekilde kapanırlar. Bu aynı zamanda, ayak tabanının basıncı ve baldır kaslarının gerilme hareketleri sayesinde, kanın kalbe geri çıkmasını da sağlar.

Bu sistem zayıfladığında veya hareketsizlik bir alışkanlık halini aldığında, dolaşımda bozukluk yaşanır. Çoğunlukla semptomlar yavaş yavaş ortaya çıkar; bilhassa yorucu veya sıcak günlerde… Yetersiz kan dolaşımı ayaklarda ağırlaşma hissine neden olur ve damar yetmezliği gelişir.

Yürüyüş ve egzersiz, kan dolaşımını kolaylaştıran temel unsurdur!

pw 540 jr - 001 --- Expires on 01-03-2022 (1)

Bacaklardaki Ağırlaşma Hissine Karşı Spor!

Bacaklarınızda ağırlaşma hissinden şikayetçiyseniz, kan dolaşımınızı düzenlemek için spor yapmalısınız. Kalbi ve akciğerleri çalıştıran tüm sporlar faydalıdır fakat tavsiyemiz, kan dolaşımını kolaylaştırmak için, bisiklet gibi (egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet) dayanıklılık isteyen sporlara, yogaya, yüzmeye ve jimnastiğe öncelik vermek. Buna karşın, koşu, tenis, voleybol, basketbol, Zumba gibi darbeli (sıçrama veya darbe riski içeren) sporlardan ve squat gibi egzersizlerden kaçınmalısınız.

Kan Dolaşımını Kolaylaştırmak İçin Hangi Egzersizleri Yapmak Gerekir?

Bacaklarınızdaki ağırlaşma hissini gidermeye yardımcı olmak için, Domyos antrenörümüz Olivier size haftada 2-3 kez, fitness salonunda veya evinizde gerçekleştirebileceğiniz 2 farklı egzersiz öneriyor:

Spor Salonunda: Eliptik Bisiklet Egzersizi


cardio mixte aw17 cycling 900[8393854,8393862,8393884,8393843,8393835,8393844,8393979,8393981]tci_scene_006.jpg[-1_-1xoxar]

Rahat bir tempo ile 5 dakika ısının.

Egzersiz: 10 dakika ileri, 10 dakika geri pedal çevirin.

Dayanıklılık egzersizlerine öncelik tanıyın! Orta tempo ile en az 20 ila 40 dk çalışın.


Evde: Kas Geliştirme Egzersizleri

İşte bacaklarınızdaki ağırlaşma hissini ortadan kaldıracak ve karın/kalça kaslarınızı çalıştıracak 4 egzersiz:

Egzersiz 1 : Parmak Ucunda Yükselmek

  • Hedef kaslar: Baldırlar
  • Egzersiz: Ayaklar basen genişliğinde açık şekilde dengenizi kaybetmeden parmaklarınız üzerinde yükselin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Karşınızdaki sabit bir noktaya odaklanın. Egzersizi zorlaştırmak için, uygulama hızı arttırılabilir (tekrarlar arasında topuk yere değmemeli).
  • Solunum: Parmak uçlarınız üzerinde yükselirken nefes verin.
  • Güvenlik: Karın kaslarını ve kalçaları sıkın. Gövdeyi serbest bırakın.
  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1×10 ila 6×10 tekrar.

 

Egzersiz 2 : Bacakların Yukarı Kaldırılması

Screenshot_2

  • Egzersiz: Sırt üstü uzanın, bacaklar gergin durumda olsun. Kollarınızı gövdenin iki yanına alarak bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın, ardından bacakları yavaşça, zemine dokunmadan, olabildiğince indirin. Başlangıç pozisyonuna gelin ve hareketi tekrarlayın.
  • Solunum: Bacaklar zemine dikey durumdayken burundan nefes alın. Bacaklarınızı yere indirirken ağzınızdan nefes verin.

Güvenlik uyarıları: Tüm egzersiz boyunca belinizin bükülmemesine dikkat edin, sırtınız zemine tamamen dayanmalıdır.

  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1×10 ila 6×10 tekrar yapın.

Egzersiz 3 : Pedal Çevirme

  • Hedef kaslar: Karın kasları
  • Egzersiz: Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın, bacaklarınızı kaldırın ve dik açı oluşturacak pozisyona getirin. Ardından dairesel hareketlerle, yavaşça pedal çevirin (bisiklet gibi).
  • Solunum: Egzersiz boyunca düzenli ve sürekli şekilde nefes alıp verin.
  • Güvenlik: Egzersiz sırasında sırtın alt kısmını asla kaldırmayın. Karın kaslarını sıkmayı unutmayın.
  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1×10 ila 6×10 tekrar yapın.

Egzersiz 4 : Paralel Makas

  • Hedef kaslar: Karın kasları
  • Egzersiz: Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın. Sağ bacağınızı birkaç cm kaldırın (örneğin 45° açı), diğer yandan sol bacağınız başlangıç pozisyonunda gergin durumda olsun. Sol bacağınızı 45° açı ile kaldırın, diğer yandan sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin (ayaklarınızla makas hareketleri gerçekleştirin).
  • Solunum: Egzersiz boyunca düzenli ve sürekli şekilde nefes alıp verin.
  • Güvenlik: Egzersiz sırasında sırtın alt kısmını asla kaldırmayın. Bacaklarınızı gergin tutun.
  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenerek, 1 veya 4 set 10 tekrarlı olarak egzersizi gerçekleştirin.

Egzersiz 5 : Açık Makas

  • Hedef kaslar: Baldırların iç kısmı
  • Egzersiz: Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın. Ayaklar birleşik olsun ve bacakları 45° kaldırın. Ardından bacakları açın ve başlangıç pozisyonuna getirerek hareketi tekrarlayın.
  • Solunum: Bacaklar zemine dikey durumdayken burundan nefes alın.
  • Güvenlik: Egzersiz sırasında sırtın alt kısmını asla kaldırmayın. Bacaklarınızı gergin tutun.
  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1×10 ila 6×10 tekrar yapın.

pw 240 - 027 --- Expires on 01-12-2021

Ön ve arka bacakları (kuadriseps, diz arkası kirişleri, baldırlar) esnetmeyi unutmayın. Dilerseniz Spordan Önce ve Sonra 10 Dakika Stretching! yazımızı okuyabilirsiniz,

Sporla kalın!

 

 


One thought on “Daha Sağlıklı Bacaklar İçin Yapılması Gereken Egzersizler

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s