20 Kg Dambıl Setiyle Evde Yapabileceğiniz Hareketler

Sonbahar geldi, kış kapıda ve kalın giysileri dolaplardan çıkarma vakti geldi. Artık fazlalıklarınızı rahatlıkla gizleyebilirsiniz. Hem, böyle havalarda spor salonuna gitmek de baya zahmetli bir iş. Kim yağmurda çamurda spor salonuna gitmekle uğraşır ki? Bir de antrenman sonrası kan ter içinde kaldıktan sonra üstünüzü başınızı değiştirme çilesi var, sormayın gitsin. Sıcacık evinizde oturup sıcak çikolatanızı yudumlarken en sevdiğiniz dizileri izlemek en doğru seçenek değil mi? Değil 🙂

Sağlıklı yaşamak için hareket etmeniz gerektiğini en az bizim kadar siz de biliyorsunuzdur ve son yıllarda, spor salonuna gidememe bahanesi arkasına saklanamayacağınız kadar çok alternatifiniz var. Bunlardan biri de dambıl seti. “Amaan, ellerim nasır olur,” veya “O kadar ağırlığı kaldırıp Mr. Olympia yarışmalarına mı katılacağım?” demeyin. Size fitness aletleri ile yapabileceğiniz egzersizlerden bazılarının dambıllarla yapılabilecek versiyonlarını anlatacağız. Kendinizi hazır hissediyorsanız başlayalım, hazır hissetmiyorsanız da kendinizi en kısa sürede hazır hale getirin; söz konusu olan sizin sağlığınız. Karşınızda, 20 kg dambıl seti ile evde yapabileceğiniz pratik hareketler. Başlıyoruz.

Yazıya öyle bir motivasyonla başladık ki az kalsın unutuyorduk. Bahsedeceğimiz hareketleri uygulamadan önce ciddi bir rahatsızlığa sahip olmadığınızdan emin olun. Kaslarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi birden zorlamaktan kaçınmak adına hareketlere başlamadan önce gücünüze göre 2-4 kilogram arasında değişen ağırlıkları seçerek birer set ısınma turu yapın. Hareketleri en az 8 tekrarla uygulayabileceğiniz ve 3 set çıkarabileceğiniz ağırlıkları seçin. Tamam, bu defa gerçekten başlıyoruz.

Alternating Biceps Curl

Pazar çantalarını ve alışveriş sepetlerini kaldırmakta güçlük mü çekiyorsunuz. O halde ön kollarınızı ve pazu kaslarınızı biraz geliştirmelisiniz. Uygun ağırlıklardaki dambılları alın, dik durun ve hareket esnasında kendinizi sarsmadan dambılları, dirseklerinizi kırarak omuz hizasına kadar kaldırın ve indirin. Biceps olarak adlandırılan pazu kaslarınızın iyice sıkıştığını ve bir süre sonra yanmaya başladığını hissedin.

Triceps Kickback

Biceps’lerinizi çalıştırdınız şimdi sıra triceps’lere geldi. Bir sandalye alın ve tek dizinizi kırarak diğer bacağınızla yerden destek alıyor olun. Sırtınızı mümkün olduğunca dik tutun ve yere bastığınız bacağınızın olduğu tarafla dambılı elinize alın. Şimdi dambılı, dirseğinizi düz hale gelecek pozisyonda yukarı doğru kaldırın ve indirin.

Shoulder Press

Omuzlarınızın, sizi zayıf ve çelimsiz gösterdiğini mi düşünüyorsunuz? Hiç beklemeyin ve uygun ağırlıklardaki her iki dambılı da elinize alın. Sanki halter kaldırıyormuşsunuz gibi düşünün ve her iki dambılı da eşzamanlı olarak kaldırıp indirin. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, dambılları yukarı kaldırdığınızda kollarınızı tam dik hale getirmemeniz ve kollarınızı geniş bir “V” şeklinde bırakmanız. Aksi halde dirseklerinize yük bindirerek zarar verebilirsiniz.

Lateral Raise

lateral-raise.png
Görsel kaynak: http://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-lateral-raise-power-partials/

Omuzlardan devam edelim, bacaklarınızı omzunuzun hizasında açın ve uygun ağırlıklardaki dambılları ellerinize alın. Normal duruşunuzu bozmayacak şekilde adeta kuşların kanatlarını çırpması gibi dambılları omuzlarınızın hizasına kadar kaldırıp indirin. Hareketi ne kadar yavaş yaparsanız o kadar etkili olur, belirtmekte fayda var.

Kneeling One Arm Row

Postürünüzden memnun değil misiniz? Gün boyunca iki büklüm olup bilgisayar karşısında çalışmak zorunda mı kalıyorsunuz? Size iyi bir haberimiz var, Kneeling One Arm Row ile sırt kaslarınızı güçlendirebilir, kambur duruş pozisyonuna orta vadede elveda diyebilirsiniz. Hareketi yapmak için Triceps Kickback hareketinde anlattığımız pozisyonu alın ve bu kez elinizdeki dambılı bacağınızın hizasında sarkıtıp kendinize doğru çekin. Hareket esnasında sırt kaslarınızın çalıştığından emin olun.

Farmers’ Walk

Evinizde pazar çantası ve alışveriş poşeti taşıma simülasyonu yapma vaktiniz geldi. Her iki elinize de taşıyabileceğiniz kadar ağırlıklardaki dambılları alın ve bulunduğunuz yerde hızlı adımlarla yürümeye başlayın. Ön kollarınızın yanmaya başladığını hissedene kadar hareketi sürdürün.

Bu satırlara sığdıramayacağımız kadar çok sayıda dambılla yapılabilecek hareket var ve spor aletleri ile gerçekleştirilebilen birçok egzersizin alternatifini, dambıl seti aracılığıyla yapabilirsiniz. Size düşen en kısa sürede Decathlon’u ziyaret etmek ve hayli şık çantası olan 20 kg dambıl setini almak. “Elim nasır tutar mı?” diye düşünüyorsanız, bir çift de ağırlık çalışma eldivenini sepetinize ekleyin, içiniz rahat etsin.


Bir Cevap Yazın