Birçok yerde koşu hakkında farklı faklı yorumlar mevcut veya farklı bilgiler yer alabilmekte. Bu yazımızda  çok dile getirilen ama gerçekte tam olarak da öyle olmayan konulara değineceğiz. Gelin birlikte koşuyla ilgili doğru bilinen yanlışları birlikte inceleyelim.

“Koşmak dizleri sakatlar mı?”

esneme-hareket

Öncelikle koşmak dizleri sakatlar doğru bir kavram mı? Açıkcası birçok sporda diz sakatlığı ihtimali mevcuttur, sadece dizde değil herhangi bir noktadan sakatlık yaşanabilmekte. Gündelik hayatta bile bu ihtimal olacaktır. Ancak doğru ekipman, doğru antrenman ve doğru spor mekanı olması sakatlık ihtimalinizi en az seviyeye getirecektir. Doğru teknikle koşulmaması, çok sert zeminlerde koşmak, yanlış ayakkabı seçimi ve koşu sonrası yetersiz esneme hareketleri sakatlanmanıza neden olacak şeylerdir. Doğru koşmanız -hatta sadece koşu ile de sınırlamak yanlış olur ister boks yapın ister masa tenisi oynayın sporu doğru yapmanız- durumunda dünya şampiyonu da olabilirsiniz ya da yanlış uygulama sonucu sakatlanmayla bitirebilirsiniz.

Nasıl tedbir alabileceğiniz konusuna gelelim. Koşu sonrasında mutlaka esneme hareketlerinizi yapın. Bu esneme hareketlerinin en az 20 – 30 dakika olmasında fayda var. Koştuğunuz zeminleri mümkün oldukça değiştirin. Bir gün toprak zeminde koşup ertesi gün asfalt antrenmanı yapabilir ertesi gün bacaklarınızı gevşetmek için çimde jog atabilirsiniz. Her gün aynı zeminde özellikle de sert beton zeminlerde koşmak dizlere aşırı yük binmesine neden olabilmektedir.

“Koşmak kilo verdirir mi?”

Kendi açımdan söylemek gerekirse ben 56 kiloyum koşuya başlamadan önce 51 kiloydum ve zaman zaman haftada 130 km antrenman yaptığım olur. Kilo verdim mi hayır vermedim 🙂 60 kilo civarına çıktığımda koşudan ziyade yeme içme düzenime dikkat edince hemen ideal kiloma inebildim.

Kısacası bu zamana kadarki tecrübeme göre koşmak kilo verdirmeye büyük ölçüde destek veriyor ancak yeme/içme düzeninizi kontrol etmezseniz koşmanın pek de faydası olmayacaktır.

Koşunun kilo vermeye teknik olarak ne gibi bir faydası var peki? Özetle bahsetmemiz gerekirse, vücudumuz oksijenle çalışmakta. Oksijeni  yaktıkçada enerjiye çevirir ve kalori yakarız. Kalori yaktıkça da yağ yakımı hızlanır. Koştuğumuz zaman da oturduğunuz veya yürüdüğünüz seviyeden daha fazla oksijen yakarız çünkü nabzımız  da artar  böylece de yağ yakımı desteklenmiş olur. Sürekli aynı seviyede koşmanız antrenman düzeninizi değiştirmemeniz kilo vermenizden çok formda kalmanızı sağlayacaktır. Antrenman seviyenizi değiştirerek kilo verme oranınızı artırabilirsiniz. Ama herşeyden önce kilo verme konusunda, sağlıklı kilo verebilmek ve bu süreçte sağlığınıza zarar gelmemesi için mutlaka doktordan destek almanızı öneriyoruz.

“Koşmak nabzı düşürüp kalbi büyütür mü?”

Jpeg

Bu düşünce de yine doğru bilinen yanlışlardan biri. Uzman bir spor hekimine gidince öğrenmiş oldum. Koştukça kalbiniz büyür ve daha fazla kanı daha az efor harcayarak pompalar. Nabzınız da yavaşlar. İlginç bir benzetme yapmak gerekirse normal bir binek araba 1200 motor ile çalışırken sizin kalbiniz 3000 spor araba motoru gibi çalışacaktır. Güzel yanı biz benzin yakmıyoruz 🙂 , oksijen yakıyoruz ve çalıştıkça da güçleniyoruz. Tabiki de doğru ve düzenli spor kalbinize faydalı gelecektir.

Kalp koşu esnasında çok üst  seviyelerde çalıştığından dolayı oturunca, yürüyünce kısacası hareketin azaldığı anlarda kalbiniz de rahata eriyor. Spor yapmayan biriyle yapan birinin kalbinin aynı oranda atmasını da beklemek yanlış olur. Normal bir doktora gittiğinizde doktorlar nabzınızın düşük olmasına şaşırabilir çünkü başıma geldi. Ancak bir spor hekimine gittiğinizde bunun normal olduğunu öğrenebilirsiniz. Otururken nabzınızın normalde 60 ila 100 arasında bir yerlerde olması gerekir ama koştukça bu 60’ın altına doğru gerileyecektir. Paniğe gerek yok 🙂

Spor yapıyorsanız mutlaka doktora görünmeniz gerekli olduğunu tekrar hatırlatıyorum.

“Koşunca dalağım şişiyor!Koşamıyorum:(“

İşin gerçeği spor yapmıyorsanız iç organlarınızda harekete alışık olmuyor ve koşmaya başlayınca da oluşan sarsıntıdan çalışmayan kaslarınız kendini çalıştırmaya başlıyor. Haliyle de bunu ağrı olarak hissedebiliyorsunuz. İç organlarımızda kollarımız ve bacaklarımız gibi kaslardan oluşmakta alışık olmadığı bir harekette bundan dolayı kasılabilir.

Çözümü ise koşu temponuzu yavaş ve en az seviyelerden başlayarak yavaş yavaş artırmanız. İlk koşunuzda kimse sizden yarı maraton koşmanızı beklemeyecektir 🙂

10-15 dakikalık bir koşuyla (aralara yürüyüş de ekleyebilirsiniz ) başlanması en iyi yoldur. Vucüdunuzu yavaş yavaş alıştırmanız sonucunda kilometrelerce koşabileceğinizi fark edeceksiniz.

Ek olarak koşu öncesi ve sırasında çok sıvı alınması veya az sıvı alınması, yemeği zamanında yememeniz de midede ve çevresindeki organlara ağrı hissi verebilir. Bu konuda da dikkat etmelisiniz. Örneğin koşu öncesi süt gaz yapacağından ağrıya neden olabilir. Ama bunların da yine de kişiden kişiye değişeceğini hatırlatmak isterim.

“Koştukça daha iyi koşarım!”

gifkosu

Bu konu genel olarak sık koşan ve  ileri seviye koşucularda yapılabilen bir hata. Koştukça antrenman yaptıkça daha iyi seviyelere gelirsiniz. Ancak her koşuda vucüdunuzda belli seviyede hücreler ölür. Ölen hücreler yerine yenilerinin gelmesi için de dinlenmeniz gereklidir. Yarış sonrası bir sonraki yarışa yetişmek için, formdan düşmemek için yapılmayan yenileme jogları gitgide sizi daha çok yoracak ve daha da formdan düşmenize sebep olacak. Bu yüzden dinlenmeye dikkat! Psikolojik olarak kuşkuya düşebilirsiniz koşsam mı koşmasam mı düşüncesi aklınızda dolaşabilir ama doğru besin ve iyi bir antrenman kadar dinlenmek de gereklidir. Antrenörlerin dediği gibi bazen dinlenmek en iyi idmandır 🙂

“Koşu bandım olsa kışın daha iyi antrenman yaparım!”

Koşu bandı oldukça pratik. Arada kullanmıyor değilim. Ama koşu bandını haftada 1 mümkünse ayda 1 kullanın. Dış ortamda koşmanın yararları saymakla bitmez. Koşu bandına göre doğada koşmanın 3 kata kadar daha iyi olduğunu belirtilmekte.

Hava şartları, yağmur, yağmurdan sonra oluşan çamurlu zeminler, rüzgar ve sayamayacağımız birçok hava koşuluyla mücadele sizi daha da güçlendirecektir.

Zemin açısından koşu bantlarında artık güzel eğim ayarları mevcut. Ama zemin engebesi olmadığından hep aynı oranda zeminle temas gerçekleşiyor. Bu belli bir süreden sonra sakatlık ihtimali de doğurmakta. Ayrıca toprak, çim, tartan ve asfalt gibi tüm zeminlerde koşmak sizi daha çok güçlendirecek ve kaslarınızın da daha iyi gelişmesini sağlayacaktır.

“Koşu dışında egzersiz yapmam koşu formuma zarar verir mi?”

Tam tersi yapmalısınız. Vucüdunuzda bulunan farklı kas gruplarının çalışması koşu formunuzu ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Çok üst seviye bir koşucuysanız yapacağınız farklı spora ve bunu ayıracağınız zamana dikkat etmekte fayda var.

“Müzikle koşamıyorum / Sadece müzikle koşabiliyorum!”

muzik-dinleme

İkisini de yaptığımdan ikisine de ayrı sebepler belirtebilirim 🙂

Bazen koşuya çıkma isteği olmayabilir. Her gün aynı yerde koşmak sıkıcı olabilir. Aklınızda birçok şey olabilir. Bu gibi durumlarda müzik ile koşmak size iyi gelecektir.

Diğerine gelecek olursak müzik ile her zaman koşmak iyi olmayabiliyor. Müziğin akışına kapılıp koşuya hızlı başlanabiliyor ve ilerleyen sürede bu motivasyon ters tepebiliyor. Ayrıca yüksek tempolarda, hız antrenmanlarında kulaklarınızda oluşan basınç taktığınız kulaklıkla daha da artarak kulağınıza belli bir süreden sonra zarar da verebilir.

Saymakla bitmeyen yanlışlarımızın bir kaçına değinmeye çalıştım. Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana 🙂

Sağlıklı koşular dileğimle,

Sporla kalın!

Ceyhun Demirci

Yazımız eski Decathlon çalışanı Ceyhun Demirci’nin izniyle yayınlanmaktadır.

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.