Yağ yakmak, kondisyon sağlamak, kas kitlesini ve dayanıklılığı artırmak için en etkili, tercih edilen spor aletlerinden biri olan koşu bandının hız ve eğimini değiştirerek farklı fitness hedeflerinize kolayca ulaşmanız mümkündür. Ancak forma girmek ve antrenman kapasitesini artırmak için koşu bandının size sunduğu teknolojik özellikleri kullanmanın yanında doğru bir program izleyerek daha dengeli ve verimli bir çalışma yapabilirsiniz.

Başlarken

Yürüyüş ya da koşu esnasında en büyük stres ayaklarda oluştuğundan koşu bandı çalışmalarınızda aktiviteye uygun bir ayakkabı kullanmanız gerekir. Koşu ayakkabısı modelleri içinde ayağınızın şekline göre en uygun yastıklamayı yapan, dengeli bir ayakkabı seçerek hem sağlığınızı koruyabilir hem de performansınızı artırabilirsiniz.

Isınmayı Unutmayın

Koşu bandı üzerinde egzersize başlamadan önce kısa süreli ısınma yapmanız yürüyüş ya da koşu sırasında meydana gelebilecek kasılma ve ağrıların önüne geçer. Kondisyon durumunuza göre antrenman öncesinde 2 km hız ile başlayıp 5 km hıza kadar çıkarak yürüyüş temposunda ısınabilirsiniz. 3-5 dakikalık bir ısınma ile kalp ritminizi kademeli olarak yükselterek ana egzersiz programı için hazırlanabilirsiniz.

Korkuluklara Tutunmayın

Koşu bandı korkulukları harekete güvenle başlamak için tasarlanır. Ancak koşma ve yürüme egzersizi boyunca korkuluklara tutunmak doğru bir teknikle çalışmanın önüne geçer. Bu sebeple harekete başladıktan sonra açık hava etkinliklerinde yaptığınız gibi kollarınızı 90 derecelik bir açı ile bükerek egzersizi sürdürmeli ve duruşunuzu muhafaza etmelisiniz.

Adımlarınıza Dikkat Edin

Yürüyüşünüzü ve duruşunuzu doğru bir düzlemde tutmak için öncelikle adımlarınıza dikkat etmelisiniz. Adımlarınızı hızlı ve kısa tutarak bacaklarınıza binen yükü minimuma indirebilirsiniz. Topuğa basmak dizlerinizde şok etkisi yaratacağı için mümkün olduğunca ayağınızın ortasına basarak daha dengeli ve sağlıklı şekilde çalışabilirsiniz.

Hareket Halinde Aşağıya Bakmayın

Yürürken veya koşarken sürekli aşağı bakarak adımlarınızı kontrol etmeniz uzun vadede boyun ve sırt ağrılarına neden olabilir ve duruşunuzu bozabilir. Bu nedenle egzersiz esnasında hayalinizde bir rota canlandırıp devamlı ileriye bakarak dik beden pozisyonunuzu koruyabilirsiniz.

Kısa Sürede Sonuç Almak İçin Yöntemleri Karıştırın

Antrenmanlarınızda maksimum kalp ritmine yakın çalışırsanız kolay yorulmanız içten bile değildir. İstikrarlı şekilde yavaş yürüyerek veya koşarak da sonuca ulaşmanız için uzun süre beklemeniz gerekir. Ancak yöntemleri karıştırarak yorulmadan kısa sürede hedefinize ulaşabilirsiniz. Çalışma programınızı haftanın belirli günlerinde 20-30 dakikalık hafif hızlı yürüyüş / koşu, belirli günlerinde ise 1 saatlik yavaş ve uzun süreli yürüyüş / koşu yapacak şekilde düzenleyerek çalışma veriminizi artırabilirsiniz.

Interval Çalışma ile Yağlarınızdan Kurtulun

2 dakikalık sıkı bir koşu ardından 3 dakika boyunca yavaş hızda koşmak durağan bir tempodan daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Koşu bandını yağ yağmak için kullanıyorsanız bu şekilde hızınıza hükmedeceğiniz interval çalışmalar yapabilirsiniz. Interval çalışmalarınıza 1′ e 2 veya 1’e 1 gibi bir oran belirleyerek başlayabilirsiniz. Önce hızınızı 3-60 saniye süresince artırıp ardından aynı sürede ya da 2 katı sürede yavaş bir koşu yaparak kendinizi daha canlı hissedeceğiniz ve hızlı yağ yakacağınız bir egzersiz planlayabilirsiniz.

Dayanıklılığı Artıran Akıllı Tepe Koşuları

Koşu bandında eğimli yürüyüş ve koşu yapmak fiziksel olarak zorlayıcı olması bakımından yaktığınız kalori miktarını ve dayanıklılığınızı artırır. 1-2 dakika süresince %2 – %4 eğimde yavaş tempoda koşup ardından aynı sürede eğimli moddan çıkarak düz koşu yapabilirsiniz. Bu döngüyü tüm koşu programına yayarak kısa sürede daha dayanıklı ve formda bir bedene kavuşabilirsiniz. Direnci artıran fiziksel aktiviteler daha çok ter atmanıza neden olacağı için bedeninize uygun bir koşu taytı giyerek elde ettiğiniz konforun performansınıza yansımasını sağlayabilirsiniz.

30 Dakikada Kondisyon Hedefinize Ulaşın

Yalnızca 30 dakikalık düzenli uygulayacağınız bir egzersiz programı ile kondisyon hedefinize ulaşabilirsiniz. Çalışma planının ilk 15 dakikasında önce %0 eğimde, 12 km hızda, 2 dakika; ardından 8 km hızda, 1 dakika olacak şekilde koşarak bu döngüyü beş kez tekrarlayabilirsiniz. 16. dakikadan itibaren ise %0 eğimde ve 8 km hızda koşarak günlük kondisyon çalışmanızı tamamlayabilirsiniz. Kondisyon çalışmaları düzenli yapılması gereken aktiviteler olduğundan uzun süre kullanabileceğiniz, ayağınızı yormayan ideal yastıklama özelliğine sahip bir koşu ayakkabısı edinerek sağlığınızı ve performansınızı koruyabilirsiniz.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.