Çalışma hayatının stresi, yoğun günlerin getirdiği yorgunluk ile vücudunuz direncini kaybediyor olabilir. Fakat gün içinde yaptığınız her işte daha enerjik olabilmeniz için vücudunuzu zinde tutmanız gerekiyor. Zinde bir vücut, aynı zamanda zihinsel olarak da kişiyi diri tutuyor. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için düzenli olarak spor yapmanız gerekiyor. Spor salonlarına ayıracak vaktiniz ya da maddi gücünüz olmasa bile evde oldukça basit hareketlerle vücudunuzu zinde tutabilirsiniz. Üstelik tüm bu hareketleri yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz.

Trend Haline Gelen Kalkık ve Dolgun Kalçaların Dostu Squat

squad.gif

Squat, hem sağlıklı hem de estetik bir vücuda sahip olmak isteyenlerin dilediği yerde yapabileceği basit hareketlerden oluşuyor. Özellikle sıkılaşmak için başvurulan yöntemler arasında olan squat; ön ve arka bacakları ve kalçayı çalıştırıyor. Squat hareketine başlarken bacaklarınızı omuz hizasında açmanız gerekiyor. Ardından kalçanızı dışa verip sırtınızı da dik tutmaya çalışarak tıpkı bir sandalyeye oturur gibi çömelip kalkın. Öne doğru eğilmeden yapacağınız bu hareketi 10 – 12 kez tekrarlayabilirsiniz. Bir başka squat çeşidi olan plie squat ise bacakların normal squat’a göre daha fazla yana doğru açılmasıyla yapılıyor. Aynı şekilde 10 – 12 tekrar halinde yapacağınız bu squat hareketleri de bacak ve popo kaslarını çalıştırıyor.

Plank Hareketleri ile Vücudunuzun Üç Farklı Bölümünü Çalıştırın

Karın, omuz ve kalça bölgesini geliştirmek için yapılan plank hareketinde tek bacağınızın yukarıda kalması gerekiyor. Parmak uçlarınız yerde, omuzlarınız ise bilekleriniz ile paralel biçimde iken nefes almanız ile hareket başlıyor. Ardından önce sağ bacağınız sırtınız ile aynı hizaya gelecek şekilde kalkıyor. Karın bölgesi sıkılarak yapılan hareketi bitirirken nefes veriliyor ve ardından aynı işlemler diğer bacak için uygulanıyor. Side plank olarak da geçen bir başka versiyonda ise bir kol dirseğe kadar yerde oluyor ve sizi taşıyor. Bir yandan sol koldan destek alınırken, yavaş yavaş sağ ayak yukarı doğru kaldırılıyor. Dirseğinizin omzunuzla aynı hizada olduğu bu harekette belinizin ve sırtınızın yere değmemesi gerekiyor. Bu pozisyonda ise karın, omuz ve iç bacak etkin bir biçimde çalışıyor.

Barfiks Yaparak Hayalinizdeki Sırt ve Omuz Kaslarına Sahip Olun

Vücudun kendi ağırlığını kullanması ile yapılan hareketler arasında belki de en zoru barfiks. Fakat kurallarına dikkat ettiğiniz sürece gereken verimi alabilirsiniz. Barfiks demirine iki elinizle asıldıktan sonra karın kaslarınızı iyice sıkın ve keninizi yukarı iterken sırt bölgenizden kuvvet almayı unutmayın. Dik ve sabit durduktan sonra yukarı çıkarken nefes verin, kendinizi bırakırken ise nefes alın. Kollarınızın aralığı, çalıştırdığınız kaslara etki ettiği için ilk aşamada kollarınızı geniş tutabilirsiniz. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersiz için barfiks çubuğu edinmeyi unutmayın.

Crunch ile Karın Kaslarınızı Güçlendirin

crunch.png

Mekik çekmeye benzer hareketlerden oluşan ve karın kaslarınızın çalışmasını sağlayan bu egzersiz, bir alete ihtiyaç duymadan evde kolaylıkla yapılabiliyor. Sırt üstü yere uzandıktan sonra dizlerinizi kırın ve ayaklarınızın tamamen yere bastığından emin olun. Bunu yapmak için sehpa, kanepe gibi ayağınızı sokabileceğiniz yerleri kullanabilirsiniz. İki elinizi başınızın arkasında birleştirip üst gövdeniz ile kalkın. Bu hareketi yaparken boynunuzu fazla zorlamamaya çalışın. Ayrıca dirsekleri bükmemek gerektiğini de unutmayın. Karın kaslarınızı sıkarak yapacağınız egzersizi 15 kez tekrar edin.

Sıkı Bir Popo için Bridge Egzersizini İhmal Etmeyin

Türkçe’de köprü anlamına gelen bu egzersizde, adından da anlaşılacağı üzere köprü pozisyonu almak gerekiyor. Sırt üstü yere uzanarak ve ellerinizi kalçanızın iki yanına gelecek biçimde yere koyarak harekete başlayabilirsiniz. Hareket boyunca bacaklarınızı büküp sadece kalçanızı ve üst bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirmeniz gerekiyor. Karın kaslarınızı sıkarak yapacağınız egzersizde üst gövdenizi oynatmamaya da dikkat edin. Düzenli yapıldığında ideal popo görüntüsüne de ulaşmanızı sağlayacak bu hareketi 10 kez tekrar edebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.