Fitness yaparken planlı ve istikrarlı çalışmak önemlidir ancak, herkesin motivasyonu farklı olabilir. Bir haftalık fitness programı, hedeflerinize bağlı olarak biraz değişebilir. Başarılı sonuçlar almak ise istikrarlı fitness alışkanlıklarına sahip olmakla ilgilidir. Sonuç istiyorsanız, planlı bir rutininiz olması gerektiğini unutmamalısınız.

Formunuzu korumaya yardımcı olacak fitness programı ipuçları istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin!

Ne Sıklıkta Spor Yapmalısınız?

fit3

 

Tahmin edebileceğiniz gibi herkes için doğru olan bir formül yoktur. Haftalık fitness seans sayısı bireyden bireye farklılık gösterir. Bu, büyük ölçüde bedeninize ve eğitiminize bağlıdır. Fitness yapacağınız günlerin sayısı, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, muhtemelen haftada bir günlük programla bile hemen sonuç görebilirsiniz. Ancak, düzenli spor yapıyorsanız ve haftada birden fazla egzersiz gününe alışkınsanız, ilerleme kaydetmek için programınızı yoğunlaştırmanız ve haftada dört ila beş gün çalışmanız gerekebilir.

Bir Haftalık Fitness Programı Nasıl Olmalı?

Haftada beş gün fitness yapıyorsanız, üç gün kuvvet antrenmanına, iki gün kardiyoya odaklanabilir ve kalan iki günü de aktif dinlenme için ayırabilirsiniz. Haftada dört gün çalışmak istiyorsanız, hedeflerinizi düşünün.

Kas tonusu eklemek istiyorsanız, kardiyo gününüzü azaltın. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, kuvvet gününü atlayın ya da her hafta dönüşümlü olarak değiştirin.

Ne Sıklıkta Kardiyo Yapmalısınız?

cardio
Fitness & Kardiyo ürünlerimiz için hemen tıklayın!

Kardiyo çalışmaları, dengeli bir egzersiz rutininin önemli bir bölümünü oluşturur. Kardiyo yapmak dolaşım sisteminizi en iyi şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur ve dayanıklılığınızı artırır. Böylece vücudunuz oksijeni daha iyi kullanabilir. Bir aktivitenin kardiyovasküler olup olmadığı kalp atış hızınızın hangi seviyede olduğuna ve ne kadar süre bu seviyede çalıştığına bağlıdır. Hedef kalp hızları herkes için farklıdır.

Kardiyo egzersizlerinin ne kadar uygulanacağı bazı faktörlere bağlıdır:

Fitness seviyesi: Yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün kardiyo ile başlayabilir, orta şiddette çalışabilirsiniz. Örneğin; pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 20 dakikalık yürüme ile başlayabilirsiniz.

Hedef: Eğer kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık 5-6 gün kardiyo çalışmanız gerekebilir. Ne sıklıkla kardiyo yapabileceğiniz, ne kadar çalıştığınıza da bağlıdır. Haftada 5 gün, orta yoğunlukta bir fitness programınız varsa 3 gününüzü kardiyoya ayırabilirsiniz.

Ne Sıklıkta Kuvvet Çalışmaları Yapmalısınız?

güç

Programınıza üst ve alt vücut hareketlerini dahil etmek istersiniz, itme ve çekme hareketleri arasında bir denge kurmalısınız. Üç kuvvet seansının her birinde farklı hareketler yapabilirsiniz. Makinelerde çok sıkı çalışmanız gerektiğini düşünmeyin. Kuvvet antrenmanı vücut ağırlığı hareketlerini, dambıl, kettlebell ve süspansiyon çalışmalarını da içerebilir.

Kardiyoda olduğu gibi kuvvet egzersizleri de bazı faktörlere bağlıdır:

Fitness seviyesi: Yeni başlıyorsanız, haftada yaklaşık 2-3 gün temel kuvvet çalışmalarına ağırlık verebilirsiniz. Kardiyodan farklı olarak, aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmak istemiyorsanız, egzersizler arasında muhtemelen en az bir dinlenme günü bırakabilirsiniz.

Hedef: Hedefleriniz ne sıklıkta egzersiz yapacağınızı belirleyecektir. Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.

Dinlenme Süresi Kaç Gün Olmalı?

Mola vermek vücudunuzun iyileşmesini ve yeniden inşasını sağlar. Böylece egzersizlerinizi yinelemek için vücudunuzu hazır hale getirebilirsiniz. Tabii ki, bu tüm gün kanepede hareketsiz oturmak anlamına gelmez. Aslında dinlenme gününü aktif iyileşme zamanı olarak düşünmelisiniz. Fitness kıyafetleri giyip, spor salonunda ter atmak zorunda değilsiniz, ama formunuzu korumak için bir şeyler de yapmalısınız.

Dinlenme günlerini, kendi rutininize göre ayarlayabilirsiniz. Pazartesi-cuma günleri arası antrenman yapıyorsanız, tüm hafta sonu tatilinizi boş bırakabilirsiniz. Fitness taytı ya da uygun bir spor kıyafeti ile yapacağınız 30-60 dakika arasındaki yürüyüşlerle dinlenme gününüzü değerlendirebilirsiniz. Aktif iyileşme gününüz, bir egzersiz günü gibi çok fazla çaba gerektirmemeli, ancak hareket etmenizi sağlamalıdır.

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.