Düzenli beslenme ve egzersiz sağlıklı, fit bir vücudun olmazsa olmazıdır. Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek istemeyenler ya da vakit bulamayanlar evde spor hareketleri yaparak formunu koruyabilir. Yürüyüş, yüzme, koşu, gibi kardiyo hareketleri vücudun yağ yakmasını sağlar. Ancak basen, bel, göğüs, karın gibi belirli bölgelerin istenilen sıkılıkta olmasını sağlamak için o belgelere özel hareketlere gerek duyulur. Bu yazımızda bel ve göğüs bölgemize odaklanacağız.

Evde Yapılabilecek Bel ve Göğüs Egzersizleri

Boş vakitlerinizde evde spor hareketleri ile belinizin incelmesini sağlayabilir ve daha fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Aynı zamanda bel ve göğüs kaslarının güçlenmesini de sağlayan egzersizler, düzenli olarak yapıldığında duruş bozuklukları ile bel ve göğüs ağrılarının da önüne geçer.

Forearm Plank

fit
Görselin orijinali için tıklayın!

Bel bölgesinde bulunan yağların ortadan kalkmasında ve göğüs kaslarının şekillenmesinde oldukça etkili bir hareket olan ve Forearm Plank olarak adlandırılan bu hareketi yapmak için yere yüz üstü uzanın ve dirsekleriniz ile ayak parmak uçlarınız üzerinde kendinizi yukarı doğru kaldırın. Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkarak önce sağ dizinizi sağ tarafa doğru açın ve sonra da sol dizinizi sola doğru açın. Daha sonra ayak parmak uçlarınızı birleştirerek ve ayaklarınızı dışa açarak zıplayıp geri aynı pozisyonunuza dönün. Yaklaşık 30-45 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

Alternating Knee to Chest

yab
Görselin orijinali için tıklayın!

Beli inceltmesinin yanı sıra bel ağrılarını da azaltan bu hareket için yere sırt üstü uzanın ve bel boşluğunuzu yere doğru bastırarak karın kaslarınızı sıkın. Her iki bacağınızı uzatın ve sırasıyla önce sağ dizinizi göğsünüze doğru çekip tutun ve daha sonra sol dizinizi göğsünüze çekip bırakın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.

Şınav (Push up)

puş.jpg

Hem bel hem de göğüs kaslarının etkili bir şekilde çalıştırılmasını sağlayan ve evde kolayca yapılabilecek spor hareketlerinden olan şınav, aynı zamanda karın ve kalça kaslarının sıkılaşmasında da önemli rol oynar. Yere yüz üstü uzanarak ayak parmaklarınızın ucunda ve ellerinizin üzerinde vücudunuzu kaldırın. Bu sırada ellerinizin omuz hizasında olması gerektiğini unutmayın. Vücudunuzun yere paralel olduğundan emin olun ve dirseklerinizden bükerek göğüslerinizi yere değdirip geri kalkın. Başınızın karşıya bakması ve inerken nefes verip kalkarken nefes almanız hareketin etkisini artıracaktır. Hareketi 5 kez tekrar edebilirsiniz.

Leg Lifts/Hip Tips/Crunches

iş
Görselin orijinali için tıklayın!

Bel ve göğüs kaslarını güçlendiren bir diğer hareket olan Leg Lifts/Hip Tips/Crunches için yere sırt üstü uzanın. Öncelikle ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak 90 derecelik bir açıyla yukarıya doğru kaldırın. Belinize yük bindirmeyi önlemek için bel boşluğunuzu dolduracak şekilde karın kaslarınızı sıkın ve içeriye doğru çekin. Sağ bacağınızı sol bacağınızın yanına getirin ve tam kalkmadan yarım mekik çekin. 15 mekikten sonra sol bacağınızı indirin ve 15 mekik daha çekin. Daha sonra diğer bacağınızı da indirerek hareketi tamamlayın.

Bicycle Crunches

w.jpg
Görselin orijinali için tıklayın!

En etkili bel ve göğüs kası hareketlerinden biri olan Bicycle Crunches, basen, kalça, karın ve kol kaslarını da çok iyi çalıştırır. Sırt üstü yere uzanın ve bel boşluğunuzu doldurmak için karın kaslarınızı sıkarak içeri doğru çekin. Her iki bacağınızı dizlerinizden bükerek 90 derecelik açıyla yukarı kaldırın. Sağ kol ve sol bacağınızı göğsünüzde birleştirip eski pozisyonunuzu geri alın. Daha sonra sol kol ve sağ bacağınızı göğsünüzün üstünde birleştirin. Hareketi 15 kez tekrar edebilirsiniz.

Bridge Chest Press

bic
Görselin orijinali için tıklayın!

Evde deneyebileceğiniz spor hareketleri arasında olan ve ağırlıklarla yapılması tavsiye edilen Bridge Chest Press için yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere bastırarak dizlerinizi kırın. Uygun ağırlıkları her iki elinize alarak ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. Kalçanızı havaya kaldırmak için ayak tabanlarınızdan güç alın. Kollarınızı düz tutarak bu pozisyonda iken ağırlıkları yukarı kaldırın ve birkaç saniye bu şekilde bekleyin. Daha sonra önce kollarınızı ve sonrasında kalçanızı yere indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrar yapabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.