Basenler en kolay kilo alan bölgelerden biridir. Özellikle de kadınlar basenlerinin kiloyu bu kadar çabuk göstermesinden şikayetçidir. Beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik ve düzenli egzersiz yapmamak basenlerin yağlanmasına sebep olur. Ama bu durum hiç gözünüzü korkutmasın. Evde sadece kısa bir zamanınızı ayırarak yapabileceğiniz pilates egzersizleri ile basenlerinizdeki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. İşte size evde kolayca uygulayabileceğiniz ve kısa bir sürede basenlerinizin şekillenmesini sağlayacak pilates hareketleri…

1- Squat

sq
Görselin orijinali için tıklayın!

Squat en etkili kalça şekillendirme hareketlerinden biridir. Her gün 15 setler halinde yapılan hareket kısa sürede basenlerinizin şekillenmesini sağlar. Öncelikle ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı 90 derecelik açıyla karşıya doğru kaldırın. Ve aşağı yukarı doğru hareket edin. Bu hareketi ilk 15 tek set olarak başlayabilir, performansınız arttıkça 2’şer 3’şer setlere çıkarabilirsiniz.

2- Tek Bacak Kaldırma

tek
Görselin orijinali için tıklayın!

Tek bacak kaldırma hareketi sadece basenler için değil bacaklar için de idealdir. Düz bir zemin üzerine yan olarak yatın. Alt tarafta kalan kolunuzla başınıza destek yaparak bacağınızı aşağı yukarı doğru hareket ettirin. Her bacak için 15 kez hareketi tekrar edin. Hem bacaklarınız hem de kalçalarınız bu hareket sayesinde daha sıkı bir görünüme kavuşacaktır.

3- Bird Dog Hareketi

bird
Görselin orijinali için tıklayın!

Dizleriniz ve avuç içleriniz yerde gövdeniz havada duracak şekilde pozisyon alın. Kolunuzu öne doğru kaldırırken aynı anda bacağınızı da uzatabildiğiniz kadar uzatın. Hareketi yaparken karın kaslarınızın sert olması için sıkın. Bu hareketi sağ ve sol olmak üzere tekrar edin. İlk setleri 10’ar hareketten başlayıp daha sonra artırabilirsiniz.

4- Lunge Run Hareketi

lung
Görselin orijinali için tıklayın!

Ayaklarınızı kalça hizasında açın. Sonrasında ellerinizi üçgen olacak şekilde birleştirin. Daha sonra bir bacağınızın içini yere 90 derece oluşturacak bir açıyla kırarken, diğer bacağınızın dizinizi yere paralel gelecek şekilde indirin. Bu hareketi her bacak için tekrar edin. Kısa zaman içerisinde basenlerinizdeki ve bacaklarınızdaki incelmeyi fark edeceksiniz.

5- Bacakları Mideye Çekme Hareketi

yer
Görselin orijinali için tıklayın!

Zemine sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana paralel gelecek şekilde avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın. Bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Bu hareketi yaparken kalçanızın yukarı kalkmasına özen gösterin. Bu hareket basenlerinizin erimesini sağlarken aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştıracaktır.

6- Yukarı Tekme Hareketi

yuk
Görselin orijinali için tıklayın!

Dirseklerinizi yere koyun ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde eğilin. Sol bacağınızı dizden kırarak arkaya doğru yukarı kaldırıp indirin. Her bacak için birer dakikalık sürelerle hareketi tekrar edin. Hareket esnasında karın kaslarınızı sıkmanız hareketin daha etkili olmasını sağlar.

7- Tırmanma Egzersizi

tır
Görselin orijinali için tıklayın!

Düz bir yerde şınav pozisyonu alın. Ayak bilekleri, kalçalar ve omuzlar düz ve dik bir şekilde durmalıdır. Sonra ayak dizinize göğsünüze doğru çekerek kol dirseğinize değdirmeye çalışın. Her iki bacak için de hareketleri tekrar edin. Bu hareket basen eritme için birebirdir. Aynı zamanda tüm vücut kaslarını da çalıştırır.

Evde pilates hareketleri yaparken, baseninizde istediğiniz inceliği sağlayana kadar beslenmenize de özen gösterin. Su içme miktarınıza dikkat edin. Pilates yaparken yaptığınız hareketlere uygun pilates kıyafetleri kullanmak performansınızı artırır. Birbirinden şık ve konforlu pilates kıyafetlerini Decathlon’da bulabilir, sporun keyfini sürebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.