Domyos pilates bant, size önerdiğimiz farklı egzersiz videoları sayesinde kasların zindeleştirilmesini sağlayan bir aksesuardır. Domyos Clubspor koçlarıyla ortaklaşa gerçekleştirilmiş bu egzersiz videoları, hafif bir kas geliştirme çalışmasıyla, karın kaslarınızı, baldırlarınızı, kalça kaslarınızı ve aynı zamanda pazılarınızı güçlendirmenizi sağlayacaktır. Pilates bant ile doğru uygulamalar yapmak ve vücudunuzu zindeleştirmek için egzersiz videolarımızı keşfedin.

Etkili olmak için, seansınız, seviyenize göre, 30 ile 45 dk arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce kas dayanıklılığınızı artırmak olduğu için hareket halindeki kasları dönüşümlü olarak kullanmanıza imkan verecek şekilde, bloklar halinde çalışın.

Güvenlik talimatları: egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı dik tutun ve düzenli, akışkan bir solumayı sürdürün.

Video 1: Yarıklar

  • Zorluk : Seviye 1
  • Çalışılan kaslar : Baldırlar, karın kasları.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, önceden zeminde gerili Pilates bantı önünde ayakta. Bir ayağı bantın üzerinde ve diğer bacağı arkada ve gerili konumlandırın. Bantın uçlarını alın, bir yarık gerçekleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.  Egzersizi gerçekleştirdikten sonra, bacaklarınızın pozisyonunu ters çevirerek egzersizi tekrarlayın.
  • Soluma : Yarığı gerçekleştirdiğinizde nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri geldiğinizde nefesi geri verin. 
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 2: Baldırların ve Kalça Kaslarının Güçlendirilmesi

  • Zorluk : Seviye 1
  • Çalışılan kaslar : Baldırlar, kalça kası ve kollar.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, pilates bandını zemine yayın ve kalçalarınızın genişliğinden biraz daha büyük bir açılımı muhafaza ederek ayaklarınızı üzerinde konumlandırın. Ellerinizin her biriyle bantın uçlarını kavrayın. Bacakları hafifçe bükün ve daha sonra önce sağ ayağı zeminden yukarı kaldırarak bacakları gerin, bacaklar hafifçe kıvrık pozisyonuna geri dönün ve sonra bu sefer sol bacağı zeminden yukarı kaldırarak bacakları gerin.
  • Soluma : Bacaklarınızi büktüğünüzde nefes alın ve daha sonra bacağınızı zeminden kaldırdığınızda nefesinizi geri verin. 
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.
  • Zorluk : Seviye 2
  • Çalışılan kaslar : Baldırlar, kalçalar, karın kasları 
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, minder üzerine oturmuş olarak, bacaklar kıvrık, Fit bandı ayak bilekleriniz etrafında konumlandırın ve bir düğüm yapın.  Dirsek zeminde, kenar üzerine konumlanın ve başınızı tutmak için elinizden yararlanın. Bacağı yukarı çıkarın ve sonra geri gelin. Egzersiz bittikten sonra, iki bacağınızı çalıştırmak için taraf değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
  • Soluma : Bacağı yukarı kaldırdığınızda nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bacağı aşağı indirdiğinizde nefes verin.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 3: Omuzların ve Sırtın Güçlendirilmesi

  • Zorluk : Seviye 1
  • Çalışılan kaslar : Omuzlar, sırt ve kollar.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, minder üzerine oturmuş durumda, topuklar zeminde, bandı ayaklarınızın tabanının altında konumlandırın ve bandın uçlarından her birini ellerinize alın. Daha sonra, bacaklarınızı hafifçe kıvrık tutarak bacaklarınızı uzatın. Harekette yoğunluk olması için, elleriniz göğsünüz seviyesinde bulunurken ve siz direnci hissederken pilates bandının gergin olması gerekir. Elleriniz pilates bandının üzerinde tam konumlandığında. Ellerinizi göğsünüz seviyesine geri getirmek için Fit Bandı çekin, sırtınızı tam dik tutun ve daha sonra bırakın.
  • Soluma : Pilates bantını göğsünüze doğru çektiğinizde nefes alın ve bıraktığınızda nefesinizi geri verin.  
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 4: Karın Kaslarının ve Baldırların Güçlendirilmesi

  • Zorluk : Seviye 1
  • Çalışılan kaslar: Karın kasları ve baldırlar.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, bacaklar bükülü, minderin üzerine uzanmış durumda. Sol bacağı zeminden kaldırın, bandı ayağınızın tabanının altında konumlandırın ve iki elinizle tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Sol bacağı gerin ve eşzamanlı olarak göğsün üst kısmını yukarı kaldırın. Daha sonra bacak bükülü ve diz göğüse yaklaşmış olarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz bittikten sonra aynı hareketleri sağ bacakla yapın.
  • Soluma : “Diz kıvrık” pozisyondayken nefes alın ve bacağınızı gerip göğsünüzün üst kısmını yukarı kaldırdığınızda nefesi geri verin.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 5: Tüm Vücudun Çalıştırılması

  • Zorluk : Seviye 1
  • Çalışılan kaslar : karın kasları, kollar, baldırlar.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, minder üzerine oturmuş olarak bandı ayaklarınızın tabanının altında konumlandırın ve uçları ellerinizin her birinin içine alın. Sırtınızla minder üzerine uzanın ve bacakları hafifçe kıvrık tutun. Göğsünüzün üst kısmını yukarı kaldırın ve göğsünüzü hafifçe çevirerek sol taraftan ve daha sonra sağ taraftan bandı dönüşümlü olarak çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri gelin.
  • Soluma : “Diz kıvrık” pozisyonundayken nefes alın ve bacağınızı gerip göğsünüzün üst kısmını yukarı kaldırıp nefesinizi geri verin.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.
  • Zorluk : Seviye 3
  • Çalışılan kaslar : omuzlar, kollar, sırt, baldırlar  
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, minder üzerine oturmuş olarak, bacaklar zeminde gerili, bantı sağ ayağınızın tabanının altında konumlandırın ve bantın iki ucunu karşıt ele yani sol ele alın. Göğsünüzü sola doğru eğerek sol elinizle dirseğinizi arkaya doğru getirmek için bantı üzerinden çekin. Egzersiz bittikten sonra, taraf değiştirin, bantı sol ayağınızın tabanının altında konumlandırın, bantın uçlarını sağ elinizle alın ve aynı egzersizi gerçekleştirin.
  • Soluma : Bantın üzerinden çekerek dirseğinizi arkaya getirdiğinizde nefes verin ve serbest bıraktığınızda nefes alın.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 6: Karın Bölgesi

  • Zorluk : Seviye 1
  • Çalışılan kaslar : Karın kasları.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, minder üzerine oturmuş olarak pilates bandını ayaklarınızın tabanının altında konumlandırın ve uçları ellerinizin her birinin içine alın. Bacakları hafifçe kıvırın ve sırtınızı dik tutun. Sırtınızı hafifçe geriye doğru eğin, kısa bir süre pozisyonunuzu muhafaza edin ve daha sonra sırtınızı ve ensenizi iyice yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Soluma : Egzersiz süresince düzenli bir solumayı sürdürmeyi unutmayın.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 7: Kollar ve Omuzlar

  • Zorluk : Seviye 2
  • Çalışılan kaslar : Omuzlar, pazılar, üç başlı kaslar, karın ve göğüs kasları.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, pilates bantını zemine yayın, ayakları bitişik tutarak bir ayağı bant üzerinde ve diğerini dışta konumlandırın ve Fit Bandın ucunu, bacağınızın iç tarafında, iki elinizle kavrayın. Aynı zamanda dirsekleri de iyice yukarı kaldırmaya özen göstererek, başınızın yükseklik seviyesine getirmek için bantı üzerinden çekin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Soluma : Başınızın yükseklik seviyesine getirmek için pilates bandını üzerinden çektiğinizde nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bandı bırakıp nefesinizi geri verin.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 8: Şınav

  • Zorluk : Seviye 2
  • Çalışılan kaslar : Pazılar, göğüs kasları ve karın kasları.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, dizler zeminde minder üzerinde, bantı sırtınızın arkasında koltuk altlarınızda konumlandırın ve bantın uçlarından her birini ellerinizle alın. Dizleri ve baldırları zeminde tutarak şınav çekme pozisyonuna geçin. Zemine inin ve daha sonra yukarı çıkın.
  • Soluma : Göğsünüzü zemine doğru indirdiğinizde nefes alın ve yukarı çıktığınızda nefesiniz geri verin.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 9: Baldırlar ve Omuzlar

  • Zorluk : Seviye 3
  • Çalışılan kaslar : baldırlar, omuzlar, kalçalar.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, yana uzanmış olarak, göğüs zeminden ayrılmış ve sol dirsek zeminde. Her iki taraftan katlayarak bantın yüzeyini azaltın ve uçlarını elerinizin her biriyle alın. Kalça kaslarınızı yerden kaldırın ve sol kolunuzu yukarı doğru germek için bantın üzerinden çekin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri gelin. Egzersiz bittikten sonra, aynı hareketi taraf değiştirerek yapın.
  • Soluma : Kalça kaslarınızı yukarı kaldırıp kolları yukarı doğru gerdiğinizde nefes verin ve daha sonra serbest bıraktığınızda nefesinizi geri alın.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Video 10: Kollar, Omuzlar ve Sırt

  • Zorluk : Seviye 3
  • Çalışılan kaslar : Kollar, omuzlar ve sırt.
  • Egzersizin yapılması : Başlangıç pozisyonu, önceden zeminde gerili bant önünde ayakta. Bir ayağı bantın üzerinde konumlandırın ve ucunu iki elinizle alın. Hareketin tüm gerçekleştirilme süresi boyunca kolları gerili tutarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaş yavaş başlangıç konumuna dönün.
  • Soluma : Kollarınızı başınızın üstünde konumlandırmak için bantı çektiğinizde yukarı doğru çıkarken nefes alın ve daha sonra serbest bıraktığınızda nefes verin.
  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 sn dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.