Dünyanın en çok kullanılan bileşenlerinden biri sayılan kafein, uyarıcı etkisiyle dikkat çekicidir. 60’dan fazla bitki türünde bulunan ve doğal bir madde olan kafein, sentetik olarak da üretilebilmesinin yanında, bazı yiyeceklere, içeceklere ve ilaçlara da eklenebilir. Doğal kafein tüketiminin geçmişi çok öncelere dayanır. 13. yüzyıldan beri Arabistan’da kahve, Çin’de ise birkaç bin yıldır kafein içeren çay tüketilir. Vücut üzerinde çeşitli etkiler gösteren metilksantin bileşeni içeren kafein:

  • Merkezi sinir sistemini uyarır
  • İdrara çıkma sıklığını arttırır (diüretik)
  • Kalp kasını uyarır
  • Kan akışını düzenleyen endotel sistemi dâhil olmak üzere düz kaslara sahip vücut sistemlerini etkiler, düz kas gevşemesini arttırır.

Kafein İçeren Besinler

Kafein bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur. Doğal kafein kaynakları genellikle hasat edilerek kafeinli yiyecek ve içecek üretiminde kullanılır. Kafein, kahve, çay, kakao ve çikolatada; ayrıca birçok alkolsüz içecekte, özellikle kola aromalı içeceklerde ve enerji içeceklerinde kullanılır. Tipik bir kola içeceği, eşit miktarda kahvede bulunan kafein miktarının yaklaşık üçte biri ila dörtte biri arasında kafein içerir.

Sentetik olarak üretilen kafein, soğuk algınlığı, grip, alerji ve ağrı giderici (analjezik) ilaçlar gibi birçok yaygın ilacın bir bileşenidir. Aynı zamanda yağ kaybı sağlayan takviye edici gıdaların da kafein oranı yüksektir. Kafein, kafeinsizleştirme adıyla bilinen bir işlemle, örneğin kafeinsiz kahve ve çay ile doğal olarak bulunduğu gıdalardan çıkarılabilir.

İşte bazı popüler içeceklerin 1 su bardağı (240 ml) başına içerdiği kafein miktarları:

  • Demlenmiş çay: 40-120 mg.
  • Kolalı içecekler: 20–40 mg.
  • Kafeinsiz kahve: 3-12 mg.
  • Espresso: 240-720 mg.
  • Kahve: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Enerji içecekleri: 50-160 mg.
  • Kakao içeceği: 2–7 mg.
  • Çikolatalı süt: 2-7 mg.

En çok tüketilen kafeinli besinlerin 1 porsiyonundaki (28 gram) kafein miktarları: 

  • Bitter çikolata 5–35 mg
  • Sütlü çikolata 1-15 mg 

Kafeinin Yararları

  • Kafeinin ruh halini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirici etki yarattığına dair çalışmalar vardır. İnsanın uykuya dalmasını sağlayan bir beyin sinyali olan adenozinin çalışmasını bloke ettiği düşünülen kafein, dopamin ve norepinefrin gibi sinyal moleküllerinde artışa sebep vererek kişinin kendini daha zinde hissetmesine yardımcı olabilir.
  • Ruh halini iyileştirici etkisi ile ön plana çıkan kafein, depresyon olasılığını da azaltır. Ayrıca yapılan çalışmalarda düzenli kafein tüketiminin Alzheimer ve Parkinson hastalığının tedavisini destekleyici olduğu söylenir. 
  • Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonunu uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
  • Kafein, metabolizma hızını artırarak kilo vermeyi destekleyebilir. Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyetine sahip olan bileşen metabolizma hızını % 11 ve yağ yakımını % 13 oranında arttırabilir.  
  • Kafein içeren yeşil çay ve kahve gibi içeceklerin önerilen miktarda düzenli tüketimleri kalp hastalıkları ve tip2 diyabet riskini azaltabilir. Tabi bu yarar, kişisel özelliklere göre farklılık gösterir. 

Günlük Kafein Alımı Ne Kadar Olmalı?

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günlük 400 mg kafein alımını güvenli olarak kabul eder. Bu, günde 2-4 fincan kahve demektir. Bununla birlikte, 500 miligramlık tek doz kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmek gerekir. O yüzden, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji’ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır. Kişisel özelliklere, sağlık durumuna ve yapılan egzersizin türüne göre sporcuların performans artışı için kilogram başına 4-6 miligram kafein tüketmesi tavsiye edilir. Ancak her bireyin kafeine olan duyarlılığını göz önüne alıp, bilinçli bir şekilde tüketilmesi önemli bir ayrıntıdır. Yüksek kafein tüketimi, bağırsak problemlerine, anksiyete ataklarına, yüksek tansiyona ve ani titremelere neden olabilir. Küçük miktarlarda kafein ile egzersize başlayıp daha sonra dozu arttırmak gerekir. 

Kafein Tüketiminin Egzersiz Performansı Üzerine Etkisi 

Kafein hızla kan dolaşımına emilir ve 90-100 dakika sonra kandaki seviyesi zirve yapar, 3-4 saat yüksek kalır ve sonra düşmeye başlar. Egzersizden önce alınan kafein: 

  • Kafein, yorgunluğu azaltırken, odak ve enerjiyi geliştirmek için beyin ve sinir sisteminin alanlarını harekete geçirir.
  • Egzersiz performansında önemli rolü olan adrenalin salgılanmasını artırır. Adrenalin yağ hücrelerinin enerji olarak kullanılmasını sağlar. Özellikle egzersiz ile birlikte kilo vermek isteyenlerin düzenli olarak kahve tüketmesi metabolizmayı hızlandırarak yağ yakım hızını artırır. Kafein, vücudun lipoliz yoluyla yağ yakma yeteneğini veya yağ hücrelerinde yağın parçalanmasını artırabilir.
  • Kafein, beynin kas aktivasyonuna işaret eden bir parçası olan motor korteksi etkileyebilir. Egzersiz yapma isteğini arttırabilir.
  • Kafein, daha fazla kalori yakmanızı kolaylaştıran termojenezi veya ısı üretimini arttırır. 
  • Kafein, esas olarak artan yağ yakımı nedeniyle kas karbonhidrat depolarını da yedekleyebilir. Bu, dayanıklılık performansını artırabilir. Özellikle uzun mesafe koşularda ve bisiklet yarışlarında kafein tüketimi sporcu performansında oldukça etkilidir. 
  • Genellikle egzersiz sonrasında kas yorgunluğu başlar ve kişi kendini güçsüz hissedebilir. Kafein takviyesi ile antrenman yapma süresi arttırılabilir.
  • Sporcular üzerinde yapılan araştırmalarda düzenli kafein tüketiminin hem egzersiz sırasında hem de sonrasındaki kas ağrılarını azaltıcı etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. 

Sporla kalın!

2 YORUMLAR

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.