Selam sevgili sporsever;

Bugünkü yazımda çoğunuzun hayatında bir kere dahi olsa duyduğu ve hakkında pek fazla bilgi sahibi olmadığı supplement’lere değinerek, supplement nedir, hangi supplement ne işe yarar ve egzersizlerde supplementin önemi gibi konular üzerinde duracağım.

Supplement; ingilizcedeki support kelimesinden türemiş olup Türkçe karşılığı “ek, ilave, tamamlayıcı” olarak çevrilmektedir ve  besin takviyesi anlamına gelir. Doğal besin kaynaklarının özlerini oluştururlar ve ilaç değillerdir. Başta vücut geliştirme ve fitness gibi yoğun sporlar olmak üzere sporla uğraşan insanlar günlük almaları gereken protein, karbonhidrat gibi besinleri normal gıdalardan yeterli oranda alamamaktadırlar. Bu durumda supplementler ile vücudun desteklenmesi hem gelişimi hızlandıracak hem de yetersiz besin alımından doğabilecek problemleri ortadan kalkacaktır. Günlük olarak yaptığınız spor ne olursa olsun efor sarfettiğiniz her aktiviteden sonra vücut normalden daha fazla çalışacağı için bazı durumlarda öğünlerden aldığınız besinler yeterli gelmeyecek ve hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştıracaktır. İşte burada supplementlerin önemi ortaya çıkmaktadır. Yaptığınız egzersiz ne olursa olsun varmak istediğiniz yere yaklaştıkça, zorluklar artacaktır. Bu zorluklar karşısında daha güçlü durabilmek için supplement takviyeleri bize büyük ölçüde fayda sağlayacaktır. Hadi ozaman teker teker supplementlerin ne olduklarını ve ne işe yaradıklarını anlatmaya başlayalım…

Başlıca supplementler şunlardır;

Protein Tozları

İnsanların besinlerden elde edebileceği en önemli maddeler karbonhidrat yağ ve proteinler olduğundan dolayı spor ile uğraşan bireylerde yetersiz protein alımı olumsuz sonuçlar doğurabilir. Özellikle vücut geliştirme gibi ağır sporlarla uğraşan bireylerin vücudu proteine daha fazla ihtiyaç duymaktadır. Başlangıç seviyesi bir sporcu bu ihtiyacını günlük olarak et,tavuk,balık, yumurta, mercimek gibi besinlerden alabilirken ileri seviyelere yaklaştıkça bu besinler yetersiz kalacaktır .Bu seviyede protein tozları çok önemli rol oynamaktadır.

Gainerlar (Karbonhidrat Tozları)

Genel adıyla adlandırılan zengin karbonhidrat içerikli besin destek maddesi olan gainer; kilo aldırıcı, hacim aldırıcı, karbonhidrat tozu, super mass, weight gainer vb. olarak da adlandırılır. Karbonhidrat olarak zengin olması sebebiyle genellikle kilo almak amacıyla spora başlayanların ilk tercihidir ve doğru kullanımla iyi sonuçlar vermektedir. Ayrıca içeriğinde vitamin, mineral %20-25 civarında protein de barındırmaktadır. Kilo alma haricinde beslenmenize ek olarak hipertrofi ve diğer ağır antrenmanlar öncesi enerji kaynağı olarak da kullanılmaktadır.

L-Carnitine:

Halk arasında yağ yakıcı olarak da bilinen ve işlevsel olarak bir vitamin gibi davrandığı için vitamin olarak da tanımlanıyor olan L-karnitin, yağ moleküllerinin enerjiye dönüştürülmesini sağlayan, aminoasit benzeri bir bileşiktir.Ana metabolik fonksiyonu, uzun zincirli yağ asitlerini yağ depolarının enerji kaynağı olarak kullanılabilmesi için mitokondrinin matriks kısmına getirmesidir. Bu sayede vücutta depolanan yağın enerjiye dönüşmesi için taşıma işlemi gerçekleşmiş olur. 2015 ve 2016 yıllarında yapılan araştırmalar sonucu L-karnitin‘in performans artışı sağladığı yönündeki hipotezler gerçeklik kazanmaktadır. Bunun başlıca sebebi yağ yakımı ve oksijen kullanım kapasitesi üzerindeki olumlu etkisidir. Ayrıca L-karnitin ek gıdasının, serbest radikallerin üretiminin, doku hasarının ve antrenman sonrası kas ağrılarının azalmasında etkili olduğu saptamışlardır.

BCAA

Kas dokusu konusundaki en önemli amino asitler BCAA’lardır. BCAA’lar, Valin, İzolösin ve Lösin isimli üç amino asitten oluşur. Bu üç amino asitten herhangi bir tanesi vücutta yeterli seviyede olmadığında kas kaybı oluşur. Ve diğer amino asitlerin aksine BCAA’lar, karaciğerde değil kaslarda metabolize edilir. Kaslarda metabolize olmaları nedeniyle çeşitli anabolik etkileri vardır. BCAA’lar, protein parçalanmasını azaltabilir veya sentez oranını yükseltebilir. Bu da antrenman sonrasında kas ağrılarının azalması ve antrenman kaynaklı protein hasarının hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu iyileşme, sporcuların gücünü tekrar kazanmasını ve hedeflerine daha hızlı ulaşmasını sağlar.

Creatin

Kreatin, vücut tarafından üretilebilen, kaslara enerji takviyesi yapan, amino asitlerin bir kombinasyonu olan glisin, arjinin ve metiyoninin birleşimidir. Kreatin kaslardaki enerji üretimi için büyük öneme sahiptir. Bu yüzden sporcular için enerji takviyeleri arasında yer almaktadır. Kas ve güç artışı için kreatin, Üzerine en çok araştırma yapılan amino asitlerden biridir. ATP, vücuttaki proteini, karbonhidratı ve yağları sentezleyerek vücuda enerji kaynağı sağlar. Yoğun antrenmanlar esnasında vücuttaki ATP deposu tükenmeye başlar. Enerji kaynaklarının tekrar dolması için vücut kreatin takviyesine ihtiyaç duyar bu durumda kreatin boşalan atp depolarının tekrar dolmasını sağlayarak enerji kaynağı oluşturur. Oluşan bu enerji kaynağı kasların gelişmesine ve güç artışına sebep olur.

Arginine

Kalp ve damar sağlığını koruması ile bilinir ve bu işlemi damarları rahatlatarak yapmaktadır. Arjinin tansiyonu düşürerek damarların rahatlamasını sağlar ve ülkemizde kalp ile damar hastalıklarının yüksek olduğunu düşünürsek bu ürünün kullanılmasında büyük etki görülecektir. Arjinin damar rahatlatmasındaki etkisini nitrik asit ürettiği için yapmaktadır. Nitrik oksit sayesinde dolaşımınız düzenlenir ve tansiyonunuz sabit hareket eder. Nitrik oksit bunun yanında kan basıncını düzenleyerek damar çeperlerinde oluşacak hasarları minimuma indirir ve bu sayede damar sağlığını da korumuş olur.

Glutamin

Genellikle “kas yapılandırıcı” olarak bilinir ve kullanılır, ancak sağlıklı bireylerde kas yapısını güçlendirdiği kanıtlanmamıştır; sadece yanıklar veya kas yaraları (bıçak kesiği..) gibi fiziksel travma veya örneğin AIDS gibi ciddi kas kaybı olan hastalık durumlarında kullanılan glutamin kas yapılanması ve rahatsızlığa bağlı kas kütlesi kaybını azaltmada etkilidir.Çoğunlukla vücutta sentezlenen ve kaslarda depolanan (yaklaşık %60 ı), vücutta en bol bulunan amino asit olan glutamin, sporcuların sağlığı ve iyileşmesi için önemli olan birçok reaksiyona katılır. Duruma göre yani yarı- esansiyel amino asit olarak tanımlanır, yani stres, hastalık gibi durumlarda takviyesi gerekir.

Pre-Workout

Bu supplement grubu, multi-vitaminler ile birlikte en karmaşık içeriğe sahip sporcu gıda takviyelerinden sayılabilir. Genellikle çok fazla farklı maddenin, özel formülasyonlarda bir ürüne sıkıştırılmış olmalarından elde edilirler ve en yaygın olarak:

Kafein

Amino Asitler

BCAA’lar

Kreatin

vb. maddeleri içerirler.

Genel amaçları, sporcunun antrenman öncesinde (yaklaşık 15-30 dakika önce) kullanılan bu ürünler, diğer pek çok supplement grubunun aksine, doğrudan fiziksel olarak hissedilebilir bir fark yaratmaya yöneliktirler.

Aminoasitler

Amino asitler canlıların en önemli biyolojik yapıtaşlarından biri olmasının yanı sıra proteinleri oluşturan temel maddelerdir. Toplam’da 500’ten fazla çeşidi olan aminoasitler arasından, bizler için önem teşkil eden, 20 adet amino asit vardır. Bu 20 adet amino asitten, vücut bütün gerekli olan proteinleri üretebilmektedir. İnsan vücudunda protein yapımında kullanılan 20 adet amino asitten, 9 tanesi, Esansiyel Amino Asitler (EAA) olarak bilinmektedir. Bunların özelliği, insan vücudunun besinlerden elde etmediği takdirde, bunları kendi üretemiyor olmasıdır. Dolayısıyla bu 9 adet amino asiti, besinlerden veya diğer gıda takviyelerinden temin etmek zorunludur. Bunlar;

Isoleucine (Iso) izolösin

Lysine (Lys) lizin

Leucine (Leu) lösin

Methionine (Met) metionin

Histidine (His) Histidin

Valine (Val) valin

Phenylalanine (Phe) fenilalanin

Threonine (Thr) treonin

Tryptophan (Try) triptofan

Glucosamine

Glucosamine’in eklemleri kayganlaştırıcı özelliğe ve kıkırdak üzerinde besleyici etkilere sahip olduğundan, sinovyal sıvıda hyaluronik asidin biyosentezi için sinovyal hücreler tarafından kullanılır. Glucosamine’in başlıca görevi, kıkırdak dokunun yeniden oluşması için gerekli olan glikozaminoglikanlar (GAG) denilen uzun şeker zincirlerinin oluşumunu tetiklemektir. Ayrıca, kıkırdak dokusunun parçalanmasının önlenmesi konusunda da gereklidir. Ağrıların en büyük sebebi olan sertleşmiş ve yıpranmış eklem dokusunu onarmaya yardımcı olarak şişkinliğin ve hassasiyetin giderilmesine destek sağlar.

Termojenikler

Termojenik yağ yakıcılar içlerinde bulunan doğal besin faktörleri ile metabolizmaya destek olur ve bu sayede vücut oturduğu yerde bile çok fazla enerji yakımı gerçekleştirir. Metabolizma hız kazandıkça da vücut ısısında artışlar görülebilir. Vücut ısısının artmasıyla birlikte de yağ yakımı iki kat daha fazla hızlanır.

Cla

CLA kısaca doymamış yağ asididir. Aslında 1978 yılında tesadüf eseri olarak bulunan CLA, vücutta depolanmış yağların azaltılmasında ve yağsız kas kütlesinin artırılmasında çok önemli bir role sahiptir. CLA bazal metabolizmayı hızlandırarak yağların azalmasını sağlar. Diğer bir deyişle tüketilen gıdaların yağa değil enerjiye döndürülmesiyle görevlidir. CLA vücut ağırlığını azaltmaz, yağ hücrelerinin genişlemesini ve büyümesini engeller. Böylelikle vücuttaki yağların kaslara oranını değiştirerek vücudun fitleşmesini yardımcı olabilir.

Tribulus

Tribulus terrestris, demirdikeni bitkisinden elde edilen, testosteronun salgılanmasını tetikleyen bir maddedir. Ayrıca kan dolaşımını artırarak kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlar.

Leucine

Lösin BCAA’ları oluşturan üç amino asit içerisinde anabolik etkiye sahip, yani kas parçalanmasını azaltan en önemli ve en çok ihtiyaç duyulan amino asittir. Yapılan pek çok araştırma lösinin protein sentezini tetiklemede kritik bir rol oynadığını göstermiştir.

*Yazdığımız bütün açıklamalar bilgilendirme amaçlıdır. Supplementlerin gereksiz ve fazla kullanımı kötü sonuçlar doğurabilir, bu sebeple herhangi bir supplementi kullanmadan önce kullanmaya ihtiyacınız olup olmadığını anlamak ve hangi dozda kullanacağınızı öğrenmek için mutlaka diyetisyeninize veya doktorunuza danışınız!

Sağlıkla ve sporla Kal!

Bu yazımız Ritim İstanbul AVM Decathlon Mağazası Hiking spor liderimiz Burak Aşlamacı tarafından yazılmıştır. Burak’ın diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz!

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.