Yaşadığımız pandemi sürecinden dolayı yarışlar iptal olsa ya da ertelense dahi kişisel olarak veya gruplar halinde bisiklet antrenmanlarımıza devam ettiğimiz bu günlerde önemli bir konu üzerinde durmak yerinde olacaktır: Bisiklet sporunda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz?

Sporun her branşında olduğu gibi bisiklette de beslenmenin belli başlı prensipleri vardır. Bu beslenme prensiplerini gelin 3 ayrı evre halinde ineleyelim.

Performans Öncesi Beslenme

Sürüş öncesi beslenmede önceliğmiz her zaman karbonhidrat olmalıdır. Çünkü performans sırasında vücudumuz enerjiyi ilk olarak karbonhidrat depolarından temin eder. Depolarımızı ne kadar sağlam doldurursak sele üzerinde yorgunluk hissini o kadar geç yaşarız.

Performans öncesi karbonhidrat alımına dikkat ederken de dikkat etmemiz gereken birtakım noktalar var. Öncelikle karbonhidrat kaynağına dikkat etmeliyiz. Yani kaliteli karbonhidrat almalıyız. Bugün bakkaldan alacağınız yağlı ve hiçbir yararı olmayan bir cipsin dahi içerisinde karbonhidrat olduğunu görürsünüz fakat bunun size katkısı yoktur. Katkısı olmadığı gibi götürüsü de çoktur. O yüzden kaliteli karbonhidratlar ile depomuzu doldurmalıyız. Peki kaliteli karbonhidratları hangi besinlerde bulabiliriz? Akıllara ilk gelen makarna değil mi? Birçok bisikletçi için makarna ve pizza iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Evet doğru ve hatta birçok yarışta yarış bölgesindeki bir otelde kalıyorsanız kahvaltı menüsünde makarna görürsünüz. Makarna karbonhidrat açısından zengindir ama daha kaliteli kaynaklarla beraber tüketmenizi tavsiye ederim. Örneğin; tahıl ekmeği üzerine sürülmüş tereyağ & bal ikilisi, yoğurtla karıştırılmuş yulaf ezmesi, badem, ceviz gibi kuruyemişler, haşlanmış patetes, yer fıstığı ezmesi. Bunlara ek olarak imkanlar dahilinde ise lif açısından zengin olan havuç ve yeşil renkli sebzeler de kaliteli karbonhidratlar için oldukça iyi gıdalardır.

Karbonhidratı nereden aldığımıza baktıktan sonra dikkat etmemiz gereken husus; miktar! Keslinlikle aşırıya kaçmadan tüketmeliyiz. “Ne kadar çok yersem o kadar geç yorulurum” mantığı oldukça sakıncalı bir mantık ve sele üzerinde hatırlamak istemeyeceğiniz tatsız hatıralar yaşamanıza neden olur. (Midede şişkinlik, istifra gibi…) Miktar kısmına dikkat çektim fakat bunu genelleyip şu kadar kuruyemiş, bu kadar porsiyon makarna, şu kadar dilim ballı ekmek gibi söylemem doğru olmaz. Bu noktada sizin kendinizi tanımanız çok önemli. Yaşınız, kilo ve cinsiyetiniz, varsa kronik rahatsızlıklarınız, antrenman sıklığınız gibi birçok dinamik devreye girer bu noktada. O yüzden bünyenizi ve tepkilerini iyi bilmeniz ve ona göre davranmanız gereklidir.

Performans öncesi dikkat etmemiz gereken üçüncü nokta ise; zamanlama! Antrenman veya yarıştan 2 saat öncesine kadar yeme-içme işlemlerini bitirmiş olmanız gerekmekte. Sürüş sırasında yediğiniz öğünün enerjisini kullanmak istiyorsanız vücudunuza 2 saat tanımanız gereklidir. Aksi takdirde yiyip çok kısa bir süre içerisinde pedalları çevirmeye başlarsanız şişkin bir mideyle, tükettiğiniz gıdalardan enerji almadan, tatsız bir şekilde ilerlersiniz.

Performans Sırasında Beslenme

İkinci evre sele üzerinde beslenme şekli. Performans sırasında beslenmemiz aşağı yukarı %80’i sıvı, %20’si ise bar ve jellerle gerçekleşir. (İstenirse muz da tüketilebilir.)

%80 sıvı dedik. Buradaki sıvıdan kastımız salt su değil. Süreceğiniz rotaya veya katedececeğiniz km’ye göre değişkenlik gösterse dahi suyumuzu zenginleştirmemiz genel ve doğru bir kanıdır. Çünkü vücudumuzun otomatik soğutma sistemi olan terleme ile sadece su değil vitamin ve mineral kaybı da yaşarız. Bu kayıpları hızlı bir şekilde yerine koymadığımız takdirde performansımızı hızlı bir şekilde kaybederiz.

Peki suyumuzu nasıl zenginleştiririz? Uzun bir sürüş sizi bekliyorsa (herkes için uzun sürüşün anlamı değiştiği için net km belirtmiyorum ama herkesin dikkat etmesi gereken bir şey olduğunu da belirtmek isterim) yanınıza mutlaka 2 matara alın. Bir tanesi elektrolit ve mineral bakımından takviyeli, diğeri ise maden suyu ile karıştırılmış ya da salt su olsun. Ki kaybettiğiniz mineral ve tuzları hızlı bir şekilde yerine koyun.

Sporcu besinlerimiz için hemen tıkla!

Sıvı tüketiminde dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta var: Zamanlama ve miktar! Su ya da sıvı takviyeyi almak için susamayı beklemeyin. Susamayı beklerseniz çok geç kalmış olabilirsiniz. Bir diğer nokta ise; miktar! Kesinlikle lıkır lıkır içmeyin. Kana kana içerseniz 20-30 dk içerisinde tuvaletiniz gelir ve sonrası malum. O yüzden susamayı beklemeden, yudum yudum tüketmeniz altın kuraldır.

Gelelim bar ve jellere. Jeller formları itibariyle daha kolay sindirilir ve kana karışır. Böylelikle etkisini daha hızlı görürsünüz. Jeller konusunda en çok yapılan hata yanlış zamanlama. Örneğin; kafeinli jellerin sürüş öncesi ya da başlarda tüketilmesi. Kafein size hızlı bir şekilde enerji verir ve tavan yapabilirsiniz fakat etkisini kaybettiği anda duvara çarpma olarak tabir ettiğimiz keskin enerji düşüşünü, bacaklarınızın tükenmesini yaşama ihtimaliniz yüksek. O yüzden kafein jelleri sürüşün son 20-30 dk’sında tüketmeniz en doğru karardır. Jellerin tüketiminden sonra bir miktar su almanız sindirimi ve boğazınızda kuruma olmaması adına önemlidir.

Jeller özelinde yazdığım yazıma buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz!

Bar ve jel çeşitlerimiz için hemen tıkla!

Barlara gelirsek… Barlar katı formda olduğu için sindirimi daha zor ve uzundur. O yüzden hızlı enerji için jeller her zaman daha mantıklıdır ama zaman zaman bar tükettiğimiz de oluyor elbette. Bu durumlarda şunu bilmemizde fayda var; barlar katı gıdalar olduğu için midemizin daha fazla enerjiye ihtiyacı olacak ve performans sırasında vücudumuzdaki enerji dağılımının dengesi değişecek. Bu da kısa performans kayıplarına neden olabilir.

Yukarıda paragrafın içerisinde muzu da belirttik. Kısaca kendisine değinmek gerekirse; içerdiği yüksek potasyum ve lif oranı ile uzun süre tok tutabilme özelliği sayesinde sadece bisikletçilerin değil birçok sporcunun vazgeçilmezleri arasındadır. Bisiklet sporu özelinde konuşursak; muhteviyatındaki yüksek potasyum kas ağrıları için birebirdir. Sele üzerinde tüketirken, sıvı tüketiminde olduğu gibi, komple ya da yarısını bir anda yemektense ufak ısırıklar şeklinde tüketmek çok daha fazla verim almamazı sağlayacaktır.

Tour De France / 2014. Dünyaca ünlü İspanyol bisikletçi Alberto Contador yarış sırasında muz takviyesi yaparken… Görselin orijinali için tıklayın!

Performans Sonrası Beslenme

Artık kendimize bakmanın ve toparlanmanın vakti geldi. Gelin bu evreyi madde madde inceleyelim:

  • Sürüş sonrası 30 dk içerisinde depolarınızı doldurmaya başlamanız gerekir.
  • Performans sırasında kaslarımızı yıprattığımız için mikro yırtıklar oluşur. Bu yırtıkların tamirinde en büyük görev proteinlere düşer.
  • Protein alımında da aynı karbonhidrat alımında olduğu gibi kaynağa dikkat etmekte fayda var. Önerim; imkanlar dahilinde sağlıklı gıdalardan proteini temin etmek. Nedir bunlar?; kırmızı et, tavuk veya balık, yumurta, yoğurt en önemlileri. Boşalan karbonhidrat depoları içinse bir porsiyon domatesli makarna enfes olabilir.
  • Protein ve karbonhidrata odaklanıp vitaminleri unutmayalım değil mi? Ana yemeğinizin yanına yapacağınız güzel bir soğanlı patates salatası veya salatalık, domatesten oluşan standart bir salata vitamin takviyesi için ideal olabilir. Bu noktada ufak bir de kombinasyondan bahsetmek istiyorum; kırmızı et ile birlikte salata tüketirseniz kırmızı etin vücudunuza katkısını ikiye katlamış olursunuz. Et içerisindeki protein ve B12 ile salatadaki vitaminler midenizde büyük aşk yaşar, bunu unutmayın (:

Kendinizi Biraz Şımartabilirsiniz!

Yemeğinizi yediniz ve toparlanma sürecine başarılı bir şekilde girdiniz. Bence kendinizi biraz şımartın. Yine imkanlar dahilinde kendinize hazırlayacağınız tatlılarla keyifli dakikalar yaşayabilirsiniz. Benim favorim; dilimlenmiş muz üzerine bal, tahin ve tarçın. Varsa en üste kuruyemiş! Dediğim gibi; mutfağınızdaki imkanlar dahilinde ufak şımarıklıklar yapmakta fayda var çünkü bu süreçte yiyeceğiniz tatlı türleri boşalan glikojen depolarına gideceği için size kilo, yağlanma olarak geri dönmeyecektir.

Hepinize sağlıklı ve bol pedallı bir sezon diliyorum!

Bu yazımız İçerik Uzmanımız ve Ülke Bisiklet Ürünleri Eğitmenimiz Efe Subaşı tarafından yazılmıştır. Efe’nin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz!

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.