Herhangi bir spor branşı ile profesyonel veya amatör olarak ilgileniyorsan başarının sırrının doğru antrenman, dinlenme ve yeterli beslenmeden geçtiğini bilirsin. Futbol için de durum aynı olup istediğin yer ve zamanda hedeflediğin forma ulaşabilmek için doğru yöntem ve teknikler ile antrenman yapman gerekir. Peki bunu nasıl yapabileceğinin detaylarına birlikte bakmaya ne dersin?

Doğru Zamanda Doğru Antrenman Yoğunluğu

Antrenmanını planlarken hangi özellik ve yeteneklerin futbol performansı üzerinde etkili olduğunun farkında olman önemlidir. Bu sayede idman sırasında nelere ağırlık vermen gerektiğini bilerek antrenman programını hazırlayabilirsin. Futbolcu idmanlarında odaklanılması gereken alanlar kondisyon ve yetenek gelişimidir. Bununla birlikte esneklik, hız, güç ve kuvvet gibi diğer birçok faktörün de antrenmanlar sırasında dikkate alınması gerekir. Futbol antrenman programı genel olarak sezon dışı ve sezon içi olarak ikiye ayrılır. Sezon başlamadan önce yapılan idmanlarda en fazla ağırlık verilen konu fiziksel kapasitenin mümkün olduğunca artırılarak sezona hazır girilmesidir. Bu hedefi yerine getirebilmek için haftanın üç gününü güçlenme çalışmalarına ayırman gerekir (Pazartesi – Çarşamba – Cuma). Bununla birlikte haftada iki gün de kondisyon antrenmanları yapmalısın (Salı – Perşembe). Geri kalan bir günü çabukluk ve hız antrenmanlarına (Cumartesi), diğer günü de esneklik ve recovery idmanına (Pazar) ayırman yeterli olur. Sezon başladığında ise haftalık antrenman programında bazı değişiklik yapman gerekir. Bu kapsamda üç gün ayırdığın güçlenme çalışmalarını bire indirebilirsin. Ayrıca kondisyon için ayırdığın iki günü de bire çekebilirsin. Buralardan kazandığın günleri taktik idmanlar, takım çalışmaları, kombine antrenmanlar ve maça özel idmanlar için kullanabilirsin.

Yeniden Toparlanma (Recovery)

Futbolda yoğun idman ve maç trafiğinden sonra yorgunluğu hafifletmek, en hızlı şekilde tekrar eski performansa dönmek ve sakatlıkları önleyebilmek için uygun yeniden toparlanma stratejilerine ihtiyaç duyulur. En etkili toparlanma yöntemleri uyku, beslenme, hidrasyon ve soğuk su uygulamasıdır. Yoğun geçen bir antrenmandan sonra sıvı kaybının giderilmesi için yüksek sodyum içeren içeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Antrenman sonrası toparlanma için az yağlı çikolatalı süt içilmesinin de boşalan glikojen depolarının toparlanma sürecine olumlu katkı sağladığıifade edilir.

Ayrıca muz ile birlikte içilen sütün, hasar gören kas dokularının onarımına yardımcı olduğu söylenir. Tüketilen meyve türündeki şekerler de idman sonrası yeniden toparlanma sürecinde sporcuya pozitif katkı sağlar. Ayrıca antrenman sonrası diyete omega-3 yağ asidi ve antioksidan içeren besinler eklenerek kas gücü kayıpları en aza indirilebilir. Bununla birlikte kas hasarlarına yönelik olarak 9-10 derecede 10-20 dakikalık soğuk su uygulamaları en kısa sürede toparlanılmasına yardım eder.

İdman Türüne Uygun Beslenme

Beslenme programının yapılacak idman çeşidine özgü olması gerekir. Eğer antrenman programında kuvvet çalışması var ise o günkü beslenme protein ağırlıklı olmalıdır. Eğer idman programında dayanıklılık ve kondisyon çalışması var ise o günkü öğünlerin karbonhidrat ağırlık olması tavsiye edilir. Ayrıca antrenman programının uygulandığı mevsim şartları da beslenme konusunda etkilidir. Hava durumunun soğuk veya sıcak olasına göre farklı beslenme programları hazırlanmalıdır. Özellikle sıcak havalarda her 15 dakikada bir 200 ml su içilmesi tavsiye edilir. Bulunulan rakımı da öğünlerde tüketilecek besinlerin seçiminde hesaba katmak gereklidir. Beslenme konusunda ne yendiği kadar ne zaman yendiği de önemlidir. Antrenmanlardan yaklaşık 30 dakika önce hafif bir şeyler yenilmesi kan şekeri düzeyini istenilen seviyeye getirmeye yeterli olur.

Görselin orijinali için tıklayın!

Yeterli ve Kaliteli Dinlenme

Antrenmanlar sırasında yapılan yüklenmeler sporcuda yorgunluk oluşmasına neden olur. Eğer yorgunluk yeterli dinlenme ile giderilmezse güç, yetenek kaybı ve sakatlıklar yaşanabilir. Kaliteli dinlenme yorgunluğu giderir ve sporcunun yeniden toparlanmasını sağlayarak yetenek ve gücünü artırır. İyi bir sporcu dinlenme ve uykuyu asla ihmal etmemelidir. Toparlanma sürecinin önemli bir unsuru olan uyku fiziksel yorgunluğu giderilmesi, mental yorgunluğu azaltılması ve kas onarım süreçlerinde etkilidir. Ayrıca uyku, bir sonraki antrenman için gerekli olan enerjinin korunmasını da sağlar. Uykudan beklenen verimin alınabilmesi için en önemli etken uykunun kalitesidir. Sigara, alkol ve kafein içeren içecekler uyku kalitesini olumsuz etkileyen unsurlardır. Bu nedenle iyi bir uyku için sporcuların bu tür içeceklerden uzak durması tavsiye edilir.

Tüm futbol ürünlerimizi incelemek için buraya tıklayabilirsiniz!

Sporla kalın!

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.