Pilates, genel vücut zindeliği ve refahını iyileştirmek için özellikle karın kaslarına vurgu yaparak vücudu eşit bir şekilde güçlendirmeyi amaçlayan egzersiz sistemidir. Pilates egzersizleri mat üzerinde veya Reformer, Cadillac ve Wunda Chair gibi özel ekipmanlar kullanılarak yapılır. Aynı zamanda pilates topu, direnç bandı ve çemberi gibi küçük pilates ekipmanları ile ihtiyaca göre direnç veya destek sağlanabilir. Pilates egzersizlerinin en büyük faydalarından biri de kemik ve eklemleri güçlendirmesi; sırt, omuz ve karın kaslarını destekleyerek duruş bozukluklarının önüne geçebilmesidir.

Pilates ile Daha Güçlü Kemikler

Kol kemikleri, kürek kemiği, eller ve kaburgalar olmak üzere toplam da 31 kemikten oluşan üst iskelet sisteminin güçlü olması duruş bozukluklarının önlenmesine ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarının önüne geçilmesine yardımcı olur. Özel hareketlerden oluşan pilates egzersizlerinde temel amaç karın ve sırt kaslarını güçlendirerek üst iskelet sistemini sağlamlaştırmaktır. Klasik egzersizlerde güçlü kaslar güçlenme, zayıf kaslar ise daha da zayıflamaya eğilimlidir. Bu durum vücut kas dağılımında dengesizliklere, kronik bel ve sırt ağrıları ile birtakım sakatlıklara neden olabilir. Düzenli yapılan pilates antrenmanları ile kas yapısı bütün olarak güçlenir; kemik, eklem ve kasların dayanıklılığı artar. Özellikle omurganın yanlış kullanılması, vücut dengesini bozan oturma şekilleri, duruş bozuklukları, uzun süre hareketsiz kalma gibi bazı durumlar kaslarda gerilmelere ve kemiklerde yorulmalara yol açar. Kemiklerimiz destek sistemimizdir ve oldukça önemlidir. Pilates temelli hafif egzersizler kemiklerini güçlendirebilir. Egzersizlere eklenen ağırlıklar ve dengeleme hareketleri vücuda baskı yapar; kemik hücrelerini uyararak kemiklerini daha güçlü hale getirir. Fonksiyonel hareket ve kas güçlendirme yoluyla dengeni geliştirebilir ve yaralanmaları önleyebilirsin.

Pilates matlarımızı incelemek ve satın almak için hemen tıkla!

Pilates ile Daha Güçlü Kemikler Oluşturmanın 4 Yolu

Güçlü bir üst iskelet için sırt kaslarının yanı sıra karın kaslarının da güçlü olması gerekir. Pilates egzersizleri yaparken dikkat etmen gereken en önemli nokta nefes almak. Derin nefes almak karın kaslarını harekete geçirir. Hareketleri uygularken boynunu uzun, omuzlarını aşağıda ve kulaklarından uzak tutmaya dikkat etmelisin. İşte güçlü bir üst iskelet için en ideal pilates hareketleri;

1. Kalça Kaldırma

Üst iskelet sisteminin yanı sıra kalça, karın ve bacak kaslarının da güçlenmesini sağlan kalça kaldırma hareketi için:

  • Yere sırtüstü uzan ve dizlerini bük, ayaklarını da yere düz basacak şekilde pozisyon al.
  • Nefes al ve karın kaslarını sıkarak göbek deliğini omurgana doğru çekerek pelvik bölgende bir eğim yarat. Kuyruk kemiğinin tavana doğru kıvrılmaya başlamasını sağlamak için ayaklarından aşağı doğru bastır.
  • Kalçanı yukarı doğru kaldır. Omuz ve kalçaların aynı hizada olmasına dikkat et.
  • Nefesini bırakırken omurganı tekrar yere yuvarlamak için karın kaslarını kullan. Üst sırt ile başla ve alt omurga yere yerleşene kadar yavaş yavaş yere doğru in.
  • Hareketi 8 kez tekrarla
Pilates bantlarımızı incelemek ve satın almak için hemen tıkla!

2. Göğüs Kaldırma

Güçlü bir üst iskelet sisteminin en büyük desteği karın kaslarıdır. Karın kaslarını güçlendiren göğüs kaldırma hareketi için:

  • Dizlerini bükerek sırtüstü uzan, ayakların yere düz bassın. Bacakların omuz genişliğinde açık kalsın.
  • Parmak uçları birbirine değecek şekilde ellerini başının arkasına getirirken omuzlarını aşağıda tut. Ellerin kafatasının tabanına hafif destek vermeli, ancak dirseklerin egzersiz boyunca açık kalmalıdır.
  • Nefes al ve nefes vererek göbek deliğini yavaşça aşağı omurgana doğru çekerek omurganın mat boyunca uzamasına izin ver.
  • Eş zamanlı olarak çeneni hafifçe aşağı doğru eğ ve kürek kemiğinin tabanı mata değecek şekilde üst omurgayı yerden yavaşça kaldır.
  • Tepede dur ve nefes alarak karın kaslarını sık. Nefes vererek vücudunu yavaşça mata doğru indir.
  • Hareketi 8 kez tekrarla.

3. Kuğu Duruşu

Sırt kaslarının güçlü olması üst iskelet sisteminin dik durmasını sağlar. Güçlü sırt kasları oluşturan kuğu duruşu için;

  • Yere yüzüstü yat ve ellerini omuzlarının altına getirmek için dirseklerini bük. Kollarını vücuduna yakın tutmaya çalış. Bu arada omuzlar kulaklardan uzak olmalıdır.
  • Bacaklar birbirine değecek şekilde karın kasları kullanarak göbek deliğini yerden yukarı kaldır.
  • Nefes al ve ellerini matın içine bastırırken vücudunun üst kısmını yukarı kaldır. Geriye doğru esneyebildiğin kadar esne ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi 8 kez tekrarla.
Tüm pilates ekipmanlarımız için hemen tıkla!

4. Çocuk Duruşu

Üst iskelet sistemini dinlendiren ve oldukça kolay bir pilates hareketi olan çocuk duruşu için;

  • Kalçan topuklarında olacak şekilde matın üzerine otur.
  • Dizlerini kalça mesafesinde aç ve öne doğru eğilerek alnınızı yere yasla.
  • Kollarını öne doğru uzat ve derin nefes alıp vererek rahatla. Ellerinle gidebileceğin kadar uzağa giderek esne.
  • Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi 4 kez tekrarla.

Üst iskelet sisteminin güçlendiren pilates hareketleri için ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünlerini ve ekipmanlarını buraya tıklayarak Decathlon’da bulabilirsin.

Sağlıkla ve sporla kal!

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.