Evde spor yaparken sağlıklı kalabilmek ve vücudunuzu şekle sokabilmek için en verimli egzersizlerin başında squat gelir. Üstelik uygulayabilmek için güç ve direnç gerektirmesine karşın evde herhangi bir ekipman ya da çok geniş alanlara ihtiyaç duymadan rahatlıkla yapabilirsin. İleri seviyelerinde ilave ağırlıkla da yapılabilen squat, sadece beden ağırlığıyla yapılması durumunda bile vücudun için sayısız fayda sağlar.

Vücudundaki birçok kas grubunu harekete geçiren squat hareketlerini doğru uygulayabilmen çok önemli. Aksi takdirde fitness egzersizlerinin çoğunda olduğu gibi sakatlığa, gereksiz yorgunluğa ve kas ağrılarına sebep olabilir. 

Squat Nedir? Squat Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

Türkçe karşılığı “çömelme” olan, İngilizce “squat” kelimesiyle ifade edilen vücut geliştirme egzersizi, en temel tanım itibarıyla iki ayağının üzerinde dengede durmaya ve hareket etmeye çalışarak yapılır. Bir başka ifade biçimiyle hayali bir sandalyede oturma ve kalkma pozisyonudur. 

Squat egzersizinde vücudun duruşu ve temel hareketler şöyle olmalıdır:

  • Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı.
  • Dizler bir sandalyede oturur gibi kırılırken, diz kapakları ayakların ucunu geçmemeli.
  • Omuzlar ve göğüs kafesi her zaman dik, bakışlar ileri doğru olmalı.
  • Hareketin oturma pozisyonunda kalça yere paralel kalırken, çökerken ve kalkarken belin doğal duruş pozisyonu korunmalı.
  • Kollar icra edilen squat türüne konumlandırılır. 

Antrenör eşliğinde çalışmaya gerek duymadan squat hareketlerini evde kendi başına yapabilirsin. Tüm egzersizlerde olduğu gibi squat yaparken de bilinçli hareket edilmesi çok önemlidir. Vücudu gereksiz zorlamadan, sürekli üzerine koyarak antrenman seviyesini artırmak sakatlanmaların önüne geçilebilmesi için temel şartlardan biridir.

Squat yaparken zeminin egzersize uygun olması, fazla yumuşak ya da fazla sert, en önemlisi de kaygan olmaması çok önemlidir. Dilersen, squat yaparken en ideal zemin için egzersiz matı kullanabilirsin.

Squat Türleri Nelerdir?

Squat sporunun; duruş şekline, hareket dinamiğine, ayakların, dizlerin ve kalçanın pozisyonuna göre farklı türleri bulunur. Ancak maksimum fayda sağlayabilmesi için temel squat duruşları ve hareketleri doğru uygulanmalıdır. En yaygın olarak bilinen 3 squat türü şöyle özetlenebilir: 

Klasik Squat: Temel squat duruş pozisyonunda yapılırken kollar öne doğru ve yere paralel olacak şekilde sabit tutulur. Çöküp kalktıkça omuzlar, kollar ve vücut merkezi yere olabildiğince dik tutulmalıdır.  

Rebound Squat: Temel squat duruş pozisyonundan farklı olarak kollar vücudun önünde dirseklerden kırılarak eller birleştirilir. Vücut dinamiği olarak oturma squat pozisyonu alınır. Sonrasında vücudunu kaldırmadan sadece kalçanı serbest bırakarak oturup kalkar pozisyonu tekrarlaman yeterlidir. 

Jump Squat: Adından da anlaşılacağı üzere zıplama hareketi ve squat pozisyonun birleşimidir. Squat pozisyonunu aldıktan sonra ellerini başının arkasında olabildiğince birleştir. Diz, bel ve ayak pozisyonunu kurduktan sonra dizlerini bükerek olabildiğince yükseğe zıpla. Zıplarken başının arkasında birleşen ellerini aynı pozisyonda muhafaza etmeye çalış.

Görselin orijinali için tıklayın!

Squat Hareketlerinin Artıları Nelerdir? 

Kas kitlesinin gelişimi, eklemlerin güçlenmesi adına oldukça faydalı olan squat egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparak vücudunun duruşunu düzeltebilirsin. Özellikle şekillendirilmesi çok zor olan alt bacak, üst bacak, kalça ve bel bölgesindeki kasların sıkılaşması için en ideal hareketlerden biridir. Squat türüne göre değişmekle birlikte farklı kas gruplarını çalıştırma imkanı tanıyan squat, doğru bir şekilde yapıldığında yağ yakımını da hızlandırır. 

İlave Ağırlıklarla Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Squat hareketlerine çeşitli formlarda ağırlık ilave edilerek yapıldığında sağladığı etki daha da artar. Halter, dumble, bilek ağırlıkları gibi ekstra ağırlıklarla çalışmaya uygun squat türleri mevcuttur. Ancak, bunun için daha fazla ağırlıkla çalışabilecek kondisyona ve kas gücüne sahip olman gerekir. Vücut ağırlığı ve ilave ağırlıklar, eklemlere ve kemik sistemine dengeli biçimde dağıtılmazsa sakatlanma riski de atar.

Squat ile alakalı bir diğer içeriğimize göz gezdirmek istersen hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!