Antrenman sırasında kalp atışının durumu aslında ne kadar yoğun antrenman yaptığının göstergesidir. Başka bir anlatımla, nabzın ne kadar yüksek ise kalbinden talep edilen kan miktarı o kadar yoğundur. Yani egzersizinin de o denli yoğun olduğunu gösterir. Ancak dinlenik haldeki nabzın da genel sağlık ve fit olma durumun ile ilgili bilgi verebilir. Kalp sağlığı açısından da önemli bir veri olan dinlenik nabız değerlerinin takip edilmesi, pek çok bilginin önceden elde edilmesini sağlayan önemli bir kriterdir.

Dinlenik Nabız Nedir?

Dinlenik nabız, tam dinlenme sırasında kalbin kaç kez attığıdır. Sporcularda, fiziksel durumun sağlığını, fit olma durumunu ve zindeliği gösteren bu durum, kalbin ne denli güçlü olduğunu anlatır. Buna karşın spor yapmayan kişilerde bradikardi olarak adlandırılan dinlenik nabız, başka bir sağlık problemi olduğunu gösterebilir.

Bilimsel kaynaklara göre yetişkinlerde sağlıklı bir dinlenik nabız 60 ile 80 arasındadır. Ancak yüksek fitness seviyesine sahip olan yetişkinlerde bu değer 60’ın altında olabilir. Uç bir örnek vermek gerekirse, maraton koşucuları ya da profesyonel bisikletçilerde bu değer 40’ın altında seyreder.

Nasıl Ölçülür?

Ölçmek için en iyi zaman, sabah uyandıktan sonra yataktan kalkmadan hemen önceki vakittir. Çünkü yataktan kalkmak, bir bardak su içmek ya da kahvaltı yapmak dahi nabız hızını artırır. Bu nedenle gerçek bir dinlenik banız değeri elde etmek için tamamen hareketsiz ve sakin olduğun bir an tercih etmen gerekir. Eğer alarm kurarak uyanmışsan dinlenik nabzını ölçmek için birkaç dakika sessizce uzanman gerekir.

Dinlenik nabzını ölçerken yatarken görebileceğin bir saat olmalıdır. Daha sonra bilek, boyun, dirsek içi, kasık, şakak ya da ayağın üst kısmı en iyi nabız alınabilecek alanlardır. Ancak en iyi nabız alabileceğin yer için boynunu kullanabilirsin. Çenenin hemen altına, yemek borunun yanına dokunduğunda atımları hissedebilirsin. İşaret ve orta parmağını bu alana koyabilir, 30 saniye boyunca her bir atımı sayabilirsin. Çıkan sayıyı 2 ile çarptığında dinlenik nabız değerin ortaya çıkacaktır. Ancak ölçüm yaparken baş parmağını kullanman önerilmez. Çünkü bu parmağın kendine ait bir nabzı olduğundan sayım miktarını karıştırabilirsin.

Neden Önemlidir?

“Fit” olarak adlandırılan ve spor yaşantısı olan kişilerde dinlenik nabız değerleri düşük olur. Bu durum kalbin verimli çalıştığını ve kalp sağlığının iyi olduğunu gösterir. Düzenli egzersiz yapmak, kalbin kaslara ve ciğerlere daha fazla kan pompalamasını sağlar. Neticede kalp de bir kastır ve değişen koşullara adapte olmaya çalışır. Zamanla aynı egzersiz aktivitelerini daha az eforla yapabildiğinin kanıtı da budur. Diğer bir deyişle “kondisyonlu olmak” bunu ifade eder.

Dinlenik nabız, yaş, cinsiyet, alınan ilaçlar, hastalık dönemi ve yoğun duyguların yaşandığı durumlarda farklılık gösterebilir. Ancak 26-35 yaş arasındaki yetişkinler için genel dinlenik nabız değerleri aşağıdaki gibidir:

Erkekler İçin

  • Sporcu: 49 – 54
  • Mükemmel: 55 – 61
  • İyi: 62 – 65
  • Ortalamanın üzerinde: 66 – 70
  • Ortalama: 71 – 74
  • Ortalamanın altında: 75 – 81
  • Çok kötü: 82 +

Kadınlar İçin

  • Sporcu: 54 – 59
  • Mükemmel: 60 – 64
  • İyi: 65 – 68
  • Ortalamanın üzerinde: 69 – 72
  • Ortalama: 73 – 76
  • Ortalamanın altında: 77 – 82
  • Çok kötü: 83 +

Spor yapmana rağmen dinlenik nabız değerin yüksekse ya da önceki ortalamalara göre yükselmeye başlamışsa uykusuzluk, dehidrasyon, herhangi bir hastalık, zihinsel, duygusal veya fiziksel stres altında olabilirsin. Ancak spor geçmişin yoksa ve dinlenik nabzın düşük ise tıbbi bir sorunun olabileceğinden mutlaka bir sağlık kuruluşuna danışmanda fayda var.

Nasıl Geliştirilir?

Bir fitness programına ya da yeni bir spora başladığında dinlenik nabzını bilmen ve zaman içinde izlemen iyi bir göstergedir. Egzersiz yaptıkça sempatik sinir sisteminin aktif hale geldiğini ancak parasempatik sinir sisteminin ise vücudunu sakinleştirerek dengeyi sağladığını göreceksin. Bu da dinlenik nabzını düşürecektir. Bu tür adaptasyonun göstergeleri, spora başladıktan birkaç ay içerisinde görülmeye başlar.

dinlenik nabız

Bazen günlük dalgalanmalar olsa da uzun vadede sistemli ve düzenli şekilde egzersize devam ettikçe ve kondisyonun arttıkça dinlenik nabzının da yavaş yavaş düştüğünü görebilirsin.

Nabızla alakalı diğer yazılarımız için hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!