Modern yaşamın ve iş dünyasının yoğun temposu içinde, kimi zaman dinlenmeye bile vakit ayıramadığın anlar olabilir. Hatta mola vermek şöyle dursun, zamanın nasıl geçtiğini anlamakta bile güçlük çekebilirsin. Bu tip durumlarda ise, saatlerdir çalışma masanın başında ve aynı pozisyonda vakit geçirdiğini gözden kaçırman oldukça doğaldır. Ne var ki, saatler boyunca oturur pozisyonda kalmak hem psikolojik hem de fiziksel açıdan son derece zorlayıcı olabilir. Oldukça basit dört esneme hareketi ile vücuduna gereken ilgiyi gösterebilirsin.

Indoor antrenman önerileri ve basit esneme egzersizleri, çalışma saatlerine biraz hareket katmak için ideal seçeneklerdir. Üstelik söz konusu egzersizleri uygulamak için çok vakit veya efor harcamana gerek kalmaz. Gün içinde yalnızca 10 dakikanı ayırarak olası bel, sırt ve boyun ağrılarının önüne geçebilir, kambur durmaktan kaçınabilirsin. Böylelikle iş hayatındaki verimliliğini arıtırırken sağlığını koruyabilir, kendini daha enerjik ve zinde hissedebilirsin. İşte, ofiste ya da evde dilediğin zaman uygulayabileceğin 4 basit esneme hareketi:

esneme hareketi
Esneme hareketi

Duvarda Esneme Egzersizi

  • Düz bir duvarın önünde, sırtın duvara dönük ayakların ise omuz genişliğin hizasında açık olacak şekilde ayakta durarak başlangıç pozisyonu al.
  • Başın, topukların ve kürek kemiklerin duvara değecek şekilde konumlanmaya özen göster.
  • Dirseklerini doksan derecelik açıyla bükerek kollarını omuz hizana doğru kaldır ve beş saniye bekledikten sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dön.
  • Egzersiz esnasında kollarının, dirseklerinin ve ellerinin duvarla temasını kaybetmediğinden emin ol.
  • Bu egzersizi on tekrarlık setler halinde uygulayabilirsin. 

Oturarak Esneme Egzersizi

  • Bir yoga matının üzerine oturarak bacaklarını öne doğru uzat.
  • Sol dizini bükerek kendine doğru çek ve oturma kemiklerine yakın olarak konumlandırdığın sol ayağının topuğunu tamamen mata bastığından emin ol. 
  • Üst vücudunu da sola doğru döndürürken sağ dirseğini doksan derecelik açıyla bükerek sol dizinin dış tarafına değdirmeye çalış.
  • Pozisyonunu koruyarak ayak parmak uçlarından da destek al ve üst vücudunu, sola ve yukarı doğru hayali bir ipin çektiğini hayal et.
  • Başını hafifçe yukarı doğru uzatırken derin nefes alıp ver ve pozisyonunu yaklaşık beş saniye boyunca koru.
  • Bu egzersizi her iki yöne olacak şekilde beşer saniye boyunca uygulayabilir, beş tekrarlık setler oluşturabilirsin.  

Bacak Esnetme Egzersizi

  • Bir yoga matının üstüne iki dizini koyarak başlangıç pozisyonu al. Ancak bu esnada topuklarının üstünde oturmak yerine dik bir pozisyonda durmalısın.
  • Sol ayağını, ayak parmak uçların tavanı gösterecek şekilde öne doğru uzat.
  • Pozisyonunu koruyarak kollarını sol ayağına doğru uzat ve vücudunu mümkün olduğunca esnet. Eğer yapabiliyorsan ellerinle sol ayak parmaklarını tutabilirsin. 
  • Sırtının düz olduğundan emin ol ve kalçanı hafifçe geriye doğru ittirerek esnet.
  • Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalarak derin nefes alıp vermeyi unutma.
  • Başlangıç pozisyonuna dönerek aynı egzersizi bu kez sağ ayağını öne uzatarak tekrarla.
  • Bu egzersizi 5 tekrarlık bir set halinde uygulayabilirsin. 

Kedi ve İnek Pozu (Cat and Cow Pose)

  • Yoga matının üzerinde avuç içlerin ve dizlerin mata basacak şekilde dört ayak pozisyonu al.
  • Ellerin omuz genişliği hizanda açık, dizlerin ise kalçanla aynı hizada konumlanmış olmalı.
  • Derin bir nefes alarak sırtını yere doğru bükerek belini çukurlaştır ve başını yukarı doğru kaldır. 
  • Nefesini verirken bu kez sırtını dışa doğru bükerek kamburlaştır ve başını yere doğru eğ.
  • Nefesini beş saniyelik periyotlar halinde alıp vermeye çalışarak bu egzersizi 5 – 7 tekrar halinde uygulayabilirsin. 

Bu 4 basit esneme hareketini evde ya da iş yerinde rahatlıkla uygulayabilir, gün içinde yalnızca birkaç dakikanı ayırarak sağlığını koruyabilirsin. Egzersizlerin esnasında konforunu artırmak ve egzersizlerden daha çok verim almak için, Decathlon’da yer alan yoga matı seçeneklerine göz atabilirsin. 

Ofis çalışanları için hazırlamış olduğumuz kol ve bilek hareketlerini güçlendirmeyle alakalı yazımız için buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!