Sıkı, güçlü ve formda bir vücuda kavuşmayı kim istemez ki? Ne var ki, hayallerindeki güçlü ve formda vücuda kavuşmak için sporu ve sağlıklı beslenmeyi yaşamının vazgeçilmez birer parçası haline getirmen gerekir. Hayalleri süsleyen baklava görünümünü elde edebileceğin karın kasları, abdominal kaslar olarak adlandırılır. Özellikle söz konusu abdominal kaslar olduğunda, düzenli ve sistemli bir egzersiz programı uygulaman büyük önem taşır. Çünkü en hızlı yağlanan bölgelerden biri olan karında yer alan abdominal kaslar, geliştirmesi ve form kazandırması en güç olan kas grupları arasındadır. 

Ancak yeterince azimli ve sistemli bir çalışmanın önünde hiçbir güçlük duramaz. Sen de daha güçlü ve formda görünen karın kaslarına kavuşmak istiyorsan aşağıda yer alan basit ama etkili egzersizlere göz atmaya ne dersin? Bahsi geçen egzersizleri antrenman programına dahil ederek her geçen gün kaslarını güçlendirebilir, vücudunun yağ oranını ideal düzeyde tutmayı hedefleyen bir beslenme programı çerçevesinde hayalindeki görünüme ulaşabilirsin. Hazırsan, en etkili abdominal kas egzersizlerini sıralamaya başlayalım. 

Plank

  • Matın üzerinde şınav pozisyonu alarak başla. Ellerin omuz genişliğin hizasında, ayakların ise kalça genişliğin hizasında açık olmalı. 
  • Omurganın düz bir çizgi şeklinde durmasına özen göster. Kalçanın ya da sırtının eğik pozisyonda olmadığından emin olmalısın.
  • Karın ve kalça kaslarını sıkarak nefes alışverişini düzenle. 
  • Pozisyonunu en az 30 saniye boyunca koru. 
  • Bu egzersizi 2 ya da 3 set halinde arka arkaya uygulayabilir veya gün içerisinde farklı zaman dilimlerinde tekrarlayabilirsin.
  • Kondisyonun arttıkça plank pozisyonunda bekleme süreni kademeli olarak artırmalısın. 
abdominal

Bicycle Crunch

  • Matın üzerinde sırtüstü pozisyonda uzan.
  • Dizlerini 90 derecelik açıyla bükerek bacaklarını havaya kaldır. 
  • Ellerini başının arkasında birleştir, ancak boynuna ya da başına baskı uygulamadığından emin ol.
  • Derin bir nefes al ve karın kaslarını sıkarak üst vücudunu hafifçe yukarı kaldır. Bu esnada belinin mattan ayrılmadığından emin olmalısın. Aksi takdirde belini zedeleyebilirsin.
  • Bir bacağını 45 derecelik açıyla öne doğru uzatırken üst gövdeni sabit duran dizine doğru döndür.
  • Öne uzattığın bacağını yeniden başlangıç pozisyonuna alırken diğer bacağını 45 derecelik açıyla öne uzat ve üst gövdeni diğer yöne doğru döndür.
  • Ritmini koruyarak bu egzersizi 10 ya da 15 tekrar halinde uygulayabilirsin. 
abdominal

Spiderman Plank

  • Plank pozisyonu alarak egzersize başla.
  • Karın ve kalça kaslarını sıkmayı unutmadan derin bir nefes al ve nefesini verirken sol dizini sol dirseğine doğru çek.
  • Yeniden nefes alırken başlangıç pozisyonuna dön ve bu kez nefesini verirken sağ dizini sağ dirseğine doğru çek.
  • Egzersiz boyunca omurganın pozisyonunu koruduğundan ve karın kaslarını sıktığından emin olmalısın. 
  • Bu egzersizi 10 ya da 15 tekrar halinde uygulayabilir, kondisyonun arttıkça tekrar sayısını da artırabilirsin. 
abdominal

Russian Twist

  • Matın üzerine, kalça kemiklerin tamamen matla temas edecek şekilde oturarak egzersize başla.
  • Dizlerini 90 derecelik açıyla bükerek ayaklarını hafifçe yukarı doğru kaldır. 
  • Omurganı düz tutmaya özen göster ve sırtını eğmediğinden emin ol.
  • Kollarını ileri doğru uzatarak ellerini birleştir.
  • Kalçanın pozisyonunu değiştirmeden ve ellerini ayırmadan üst vücudunu önce sağa sonra sola doğru çevir.
  • Eğer ayaklarını kaldırdığında dengeni korumakta zorlanıyorsan ilk etapta egzersizi topuklarını yere değdirerek uygulayabilirsin. 
  • Bu egzersizi 20 saniye boyunca yapabilir ve gün içinde 2 ya da 3 set halinde uygulayabilirsin. 
abdominal

Heel Touchers

  • Matın üzerine sırtüstü pozisyonda uzan ve dizlerini kırarak topuklarını kalçalarına yaklaştır. Ayakların tamamen mata basmalı.
  • Derin bir nefes al. Nefesini verirken matla belin arasında boşluk kalmadığından emin ol ve üst gövdeni mattan ayırarak hafifçe yukarı kaldır. 
  • Kollarını dirseklerden düz olacak şekilde topuklarına doğru uzat ve üst vücudunu hafifçe yana doğru bükerek sağ elinle sağ topuğuna dokunmaya çalış.
  • Yeniden başlangıç pozisyonuna dönerek bu kez sol elinle sol topuğuna dokunmaya çalış.
  • Egzersiz boyunca üst vücudunun pozisyonunu korumalı ve kürek kemiklerinin matla temas etmediğinden emin olmalısın. Bu sayede abdominal kaslar aktif olarak çalışabilir. 
  • Bu egzersizi 15 ya da 20 tekrar halinde uygulayabilirsin. 

Elbette uygulayabileceğin abdominal kas egzersizleri, sözünü ettiğimiz alternatiflerle sınırlı değil. Ancak bahsi geçen tüm egzersizleri evde ya da spor salonunda, dilediğin her anda ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla uygulayabilirsin. Egzersiz programını sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle desteklediğinde, hayalindeki güçlü karın kaslarına kavuşacağından hiç şüphen olmasın. 

Indoor spor önerilerimizle alakalı diğer yazılarımıza göz atmak için hemen buraya tıkla!

Tüm sportif ihtiyaçların içinse mağazalarımızı ve decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebileceğini unutma!

Sağlıkla ve sporla kal!