Bisiklete binmek son yıllarda oldukça ilgi gören bir spor dalı. Bu sporu iyi bir şekilde yapabilmek için yeterli denge koordinasyonuna sahip olmalısın. Fakat yaşın ilerledikçe vücudundaki kas kütlesi azalır ve kemiklerin zayıflar. Denge antrenmanları vücudunu güçlendirerek yapısal olarak daha sağlam hale gelmene yardımcı olur. Bisikletçiler için denge antrenmanı istikrarlı ve rutin olması kaydıyla hızlı sonuç alabileceğin bir konudur.

Denge Antrenmanı Nedir ve Nasıl Yapılır?

Denge antrenmanları kaslarının güçlenmesini sağlayarak vücut dengeni iyileştiren egzersizlerdir. Bu hareketlerin temel amacı bacak kasların başta olmak üzere tüm vücudunu güçlendirmektir. Tüm hareketlerin hepsini aynı anda yapman gerekmez. Birkaç tane egzersiz belirleyerek kademeli bir şekilde yapabilirsin. Bu hareketleri rutin haline getirdikten sonra farklı antrenmanları denemeye başlayabilirsin. Bisiklet sporunu daha iyi icra edebilmen için bisikletçiler için denge antrenmanı önerilerimiz seninle!

Dumbbell Deadlift

Bisikletçiler için denge antrenmanı listesinin en başında dumbell deadlift var. Dambıllar ellerinde ve ellerin de yanında olacak şekilde ayak dur. Vücudunu dik tutarak ileri doğru bak. Avuç içlerini kendine bakacak şekilde döndürerek dambılları kaldırıp tekrar indir. Aynı hareketi 5-10-20 tekrarlı setler halinde yapabilirsin. Bu esnada dizlerini hafifçe bükmeyi ihmal etme. Dumbbell Deadlift kalçalarını ve alt sırtını çalıştırarak güçlü pedal çevirmene yardımcı olur. 

bisikletçiler için denge antrenmanı

Side Step-Up With Leg Lift

Bu hareketi ağırlıkla veya ağırlık olmadan yapabilirsin. Bir kutunun veya minderin sol tarafında dur. Dilersen bu esnada elinde ağırlık da tutabilirsin. Sol ayağını basamağa yerleştir ve sağ bacağını olabildiğince yükseğe kaldır. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dön ve bir seti tamamlayana kadar devam et. Side Step-Up With Leg Lift, dış kalça kaslarını çalıştırarak bisiklet koltuğunda daha stabil oturmana ve yanlara daha az meyletmene yardımcı olur.

Single-Leg Bridge

Bir mat üzerine yüzüstü şekilde uzan. Bacaklarını kalçana yakın olacak şekilde bük. Ayaklarını yerde ve kollarını yanlara yaslamış şekilde tut. Bir bacağını tavana doğru düz bir şekilde kaldır. Bu hareketi bir set halinde tekrarladıktan sonra diğer bacağını değiştir. Single-Leg Bridge kalça kaslarının güçlenmesine odaklanır.

bisikletçiler için denge antrenmanı

Squat

Doğru bir squat yapmak için ayaktayken bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha açman gerekir. Daha sonra ellerini göğsünün önünde birbirine bağla. Ellerini açmadan dizlerinin üzerine çömelip kalk. 5’erli 10’arlı setler halinde yapabileceğin Squat hareketi ile dizlerinin güçlenmesini sağlayabilirsin.

bisikletçiler için denge antrenmanı

Swimmer

Mat üzerine yüzüstü uzan. Kollarını yukarı doğru uzat. Bacaklarını düz bir şekilde uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde aç. Ayaklarını, göğsünü ve ellerini yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırmak için kalça kaslarını çalıştır. Sağ kolunu ve sol bacağını yukarı kaldır. Sonra sol kolunu ve sağ bacağını yukarı kaldır. Değiştirerek hareketi yapmaya devam et. Swimmer egzersizi, sırt kaslarını geliştirerek bisiklet üzerinde daha rahat zaman geçirmene yardımcı olur. 

Push-Up to Renegade Row

Bisikletçiler için denge antrenmanı önerilerimizin en sonuncusu ise; Push-up to renegade row! Bu hareketi yaparken dambıllara ihtiyacın var. İlk önce ayaklarını omuz genişliğinde birbirinden ayır. Daha sonra 2 dambılı birbirine yakın bir yere koy ve dambıllardan tutarak şınav pozisyonu al. Ardından, sırtını ve kalçalarını düz bir pozisyonda tut, sağ elindeki dambılı sırt seviyesine doğru kaldır. Dambılı tekrar yere indirerek hareketi tamamla. Bu hareketi seni yormayacak şekilde 3’erli, 5’erli setler halinde yaptıktan sonra aynısını sol elinle de yap. Push-Up to Renegade Row hareketi sırtının üst bölgesini çalıştırır. Ayrıca, yokuşlara tırmanırken pedalları itmek için harcadığın gücü bacaklarına iletme yeteneğini de bu hareket yardımıyla elde edebilirsin.

bisikletçiler için denge antrenmanı

Bisikletçiler için denge atrenmanı oldukça önemli ve ihmal edilmemesi gereken bir konu. O yüzden yukarıda belirttiğimiz hareketleri bir rutin haline getirmen oldukça mühim. Ayrıca; evinde bu basit denge antrenmanlarını yaparak bisiklet sporunu daha keyifli ve daha kaliteli hale getirebilirsin.

Bisikletle ilgili diğer içeriklerimiz için hemen buraya tıkla! Tüm bisiklet ihtiyaçların içinse mağazalarımıza gelebilir ve decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!