Spor yapan ve özellikle vücut geliştirme antrenmanları ile ilgilenenlerin aşina olduğu core bölgesi, gövde ve gövde iskeletinin ayakta durmasını sağlayan kasların bir arada tutulduğu, göğüs kafesinin alt kısmı ve kalça kemiği ile sınırlanan vücut kısmıdır. Karın bölgesindeki tüm kaslar (oblikler, six packs olarak tanımlanan ön karın kasları, kaburgaları kaplayan serratus kasları) ve omurga, bel, boyun bölgesinde yer alan, omurgayı dik tutmakla görevli kasların (multifidus ve erector spinae) tamamı core kaslarını oluşturur. Bu kasların zayıflığı postür bozuklukları başta olmak üzere lordoz, skolyoz, kifoz gibi bel problemlerine neden olabilir. Core kaslarını güçlendirerek omurganı daha dik tutabilir, daha sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsin. İşte, senin için core bölgesi egzersiz örnekleri…

Plank

Core bölgesi için ilk egzersiz tavsiyemiz: Plank! Yer çekimiyle mücadelenin sınırlarını zorlayan plank hareketi, kolay görünmesine rağmen oldukça zor bir egzersizdir. Tüm karın kasları, kalça, bacak ve göğüs kaslarının güçlenmesini sağlayan plank hareketi düzenli yapıldığında vücut dayanıklılığının artmasına, dengenin gelişmesine ve postür bozukluklarının tedavisine yardımcı olur. Aynı zamanda kalp atım hızını artırarak metabolizma hızı üzerinde de olumlu etkiler yaratan plank hareketi için:

  • Yüz üstü uzan ve avuç içlerini yere bastır. Ayak parmakların ve avuç içlerinden güç alarak gövdeni yukarı kaldır. 
  • Avuç içleri üzerinde durmakta zorlanırsan dirseklerinin üzerinde durabilirsin. Bu harekette önemli olan bacaklarınızın düz bir şekilde yere paralel olmasıdır. 
  • Pelvis kasları ile destekleyerek bel çukurunun düz olmasını ve bel kavisinin ortadan kalkmasını sağlamalısın. Sırt, bel ve kalça aynı düzlemde dümdüz olmalıdır. Kafanı öne doğru uzatarak boyun bölgesini rahatlatabilirsin. 
  • Başlangıç olarak 15 saniye bu pozisyonda kalman yeterli ancak beklenen etkiyi görebilmen için zamanla plank süresini artırmanda fayda var. Günde 2-3 kez plank hareketlerini tekrarlamalı ve hareket esnasında nefes almayı unutmamalısın.
plank

Reverse Crunch 

Karın kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olan reverse crunch, düzenli yapıldığında karın kaslarını güçlendirerek postür bozukluklarının önlenmesine ve vücudunun şekillenmesine yardımcı olabilir. Özellikle alt karın kasları üzerinde etkili olan reverse crunch için;

  • Yere sırt üstü uzan ve kollarını gövdeye bitişik, avuç içlerini yere basacak şekilde tut, bu sırada bacaklarını düz bir şekilde uzat. 
  • Dizlerini büküp bacaklarını yere 90 derece açı yapacak şekilde masa pozisyonu al. Bu pozisyonda ayakların bir arada yere paralel şekilde durması oldukça önemli.
  • Dizlerini göğsüne doğru hafifçe çek ve kürek kemiklerin kalkıncaya kadar bacaklarını başına kadar çekip öne doğru masa pozisyonuna geri dön. Hareketin yavaş yapılması ve tüm kaslarını hissedecek şekilde kontrollü olman gerekir. Egzersizi günde 3 x 15 kez tekrarla. 
reverse crunch

Dead Bug

Hem alt hem de üst karın kaslarını birlikte çalıştıran dead bug hareketi, core bölgesini güçlendirmesinin yanı sıra denge ve koordinasyon duygusunun gelişmesine de yardımcı olur. Zihinsel odaklanma konusunda da etkili olan dead bug egzersizi için;

  • Yere sırt üstü yat ve ayaklarını dümdüz uzat. Belinin tam olarak yere temas etmesini sağla.
  • Başlangıç pozisyonu için ellerini dirseklerini kırmadan yukarı doğru kaldır ve dizlerini yer ile paralel olacak şekilde 90 derecelik açıyla büküp masa pozisyonu al. 
  • Sağ kolunu geriye doğru uzatırken sol bacağını da ileriye doğru hareket ettir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
  • Ardından sol kolunu geriye alıp sağ bacağını ileriye doğru uzat ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dön. 
  • Hareketi her iki tarafta birer kez olmak üzere toplam 3 set 15 kez tekrarla. 

Yukarıdaki egzersizleri belirli bir rutinle tekrarlarsan daha güçlü bir core bölgesi için en iyi aksiyonu almış olacaksın!

Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünlerine Decathlon’un ayrıcalıklı dünyasından ulaşabilirsin. 

Diğer indoor spor içeriklerimiz için hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!