Vücudunun dayanıklılığını ve temposunu artırmayı sağlayan yürü-koş tekniği, en etkili yöntemler arasında yer alıyor. Özellikle koşuya yeni başlayanlar bu tekniğin faydasını kısa sürede fark ediyorlar. Uzun saatler süren koşuda istediğin zindeliği bazen yakalayamazsın. Profesyonel koşucuların da çoğu zaman tercih ettiği yürü-koş tekniği, kilometre süresini büyük ölçüde artırıyor. Yarışlarını daha rahat tamamlamalarını sağlıyor ve yaralanma riskini en aza indirmek için strateji olarak da tercih ediliyor.

Yürü Koş Tekniği Nasıl Uygulanır?

Yürü koş tekniğini uygulamak için bazı basit adımları takip etmen gerekiyor. Öncelikle 5 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsin. Çeşitli egzersizlerle ısınarak kısa bir tur koşmaya başladıktan sonra yürüyüş için mola verebilirsin. Bu tekniği yeni uygulayanlar koşu süresini 1 dakika, yürüme süresini ise 7 dakika olarak belirleyebilirler. Hedeflediğin mesafeyi ya da süreyi tamamlayana kadar yürü-koş tekniğini uygulamaya devam edebilirsin. Kendin için en uygun formu belirlediğinden emin olman çok önemli. Koşuda kasların yorulduğu için ilk olarak yürüyüş bölümüne başlamak gerekiyor. Böylelikle kaslarını hızlı şekilde kurtarabilir ve mesafeyi uzatabilirsin. Yorulana kadar beklediğinde yürüme tempon düşecek ve yeniden koşmak zorlaşacaktır. Yürüme ve koşma aralığını zamanlamak için seni uyaran bir akıllı saat kullanılabilirsin. Zamanlayıcı özelliği bulunan herhangi bir cihazla da başlama ve durma süreni daha kolay belirleyebilirsin.

yürü koş tekniği

Yarış Anında Yürü-Koş Tekniğinin Faydaları

  • Yürü-koş tekniği, uzun süreli koşulara alışman için en ideal yöntemlerden biridir.
  • Uzun mesafeli koşucuların da kullandığı bu teknik, kas ağrılarını ve yorgunluğu etkili şekilde azaltır. İleriki yarış ve antrenmanların için yürü-koş yöntemini kullanmaya devam edebilirsin.
  • Kasların toparlanmasına yardımcı olur.
  • Kondisyonunu yükseltir ve yürüme aralıklarını zamanla azaltmanı sağlar.
  • Yürüyüşlerini 20 saniye azaltırken, koşu süreni ise 20 saniye artırmaya yardımcı olur. Zaman içerisinde bu süreler daha da artırılabilir.

Düzenli Antrenmanlar ile Temponuzu Artırın

Koşma sırasında kasların kan ve oksijeni daha çok kullanır. Yürüyüşler ise düşük kalp atımı sayesinde sindirim sisteminin de kan ve oksijeni kullanmasını sağlar. Böylece sindirim sorunu yaşanmaz ve bir yarışı bitirmek kolaylaşır. Yürüyüş sırasında yavaş tempoda ilerlememeye dikkat etmelisin. Yüksek bir form kullanarak kollarını da çalıştırabilirsin. Aynı zamanda bu sayede kardiyovasküler egzersizi yaparak geçişlerde daha rahat yürüme sağlamış olursun. Yürüme anında çok sık mola verdiğinde koşuya geri dönmekte zorlanabilirsin. Bu nedenle olabildiğince az dinlenmeli ve koşu süresini uzatıp yürüme süresini azaltmaya çalışmalısın. Devamlı olarak en az yarım saat koşmayı planlıyorsan, 2 aylık yürü-koş tekniğini deneyebilirsin. Uzun süre etkili şekilde bu tekniği uyguladıktan sonra tekniği bırakma hissine girmen oldukça normaldir. Birçok koşucu daha uzun aralıklarla koşmayı tercih etse de yarış sırasında eğitim sürecinde belirlediğin aralıkları uygulayabilirsin.

yürü koş tekniği

Kas Yorgunluğunu Azaltan En Etkili Yöntem

Yürü-koş yöntemini kullanırken dikkatli olman ve kuralları doğru uygulaman çok önemli. Yürüme aralığı için durduğunda arkanda senin gibi bir koşucu olup olmadığından mutlaka emin olmalısın. Diğer koşucuları engellemeyeceğin bir alana gidebilirsin. Koşu anında nefesini tamamen rehberin yapmalısın. Hareket halindeyken nefes alışlarını kontrol ederek koşuyu rahatlıkla tamamlayabilirsin. Yaklaşık 10 dakika ısınma yürüyüşü yaptıktan sonra yavaş koşuya geçebilirsin. Eğer zorlandığını hissedersen yürüme temposuna geri dönebilirsin. Bir saat içerisinde 5 dakika yavaş koşu yaptıysan günlük antrenman süresini 55 dakika olarak belirleyebilirsin. Ayrıca antrenman sırasında ortalama yarım şişe su içilebilir. Bu yöntemi kullanmanın en önemli amacı vücudunu koşuya alıştırmaktır. Senin için en uygun antrenman planını uygulayarak uzun vadede hedeflerine kolayca ulaşabilirsin.

Tüm koşu ihtiyaçların için mağazalarımıza uğramayı ya da decathlon.com.tr‘yi ziyaret etmeyi unutma!

Performans öncesi nabzını nasıl ayarlayacağını öğrenmek istersen hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!