Düzenli olarak spor yapmanın temel mantığında, vücudun sınırlarına meydan okumak ve vücudu çeşitli zorlanmalara maruz bırakmak da bulunuyor. Spor programı esnasında kaslarda oluşan zorlanmalar, vücudu daha güçlü kaslar inşa etmeye zorluyor ve bu durum da etkili bir vücut gelişimi sağlıyor. Bütün bu süreç içinde, vücuda sporun yıkımlarını onarmak, yeniden güç kazanmak ve daha etkili kaslar inşa etmek için vakit tanımak ve destek vermek ise kritik bir önem taşıyor. Kas kurtarma ve recovery süreci gibi isimler verilen bu zaman diliminde, tüm sporcuların dikkat etmesi gereken çeşitli detaylar bulunuyor. Peki, sen recovery sürecinin hangi aşamasında ne yapman gerektiğini biliyor musun? İşte, karşında aşama aşama recovery süreci…

Birinci Aşama: Protein Tüketimi

Kas kurtarma sürecinde en önemli faktörlerin başında, spor performansından kısa bir süre sonra protein tüketmek geliyor. Spor bittikten hemen sonra, vücut hem yorulan kasları onarmak ve güçlendirmek hem de kaybedilen enerjiyi yerine koymak için besin arayışına giriyor. Yaklaşık bir saat süren bu süre zarfında vücuda gerekli takviyede bulunmamak ise mevut kas gruplarının kaybedilmesine yol açabiliyor.

recovery

Bu sebeple özellikle kas geliştirici spor türleriyle ilgilenen herkesin spor performansından sonraki bir saat içinde protein ağırlıklı beslenmesi büyük önem taşıyor. Spordan sonraki bir saat içinde gıda yoluyla alınan protein, bir yandan vücudun kasları yeniden inşa edip güçlendirmesini sağlarken öbür yandan vücuttaki kas kütlelerinin enerji ihtiyacı sebebiyle parçalanmasının önüne geçiyor.

İkinci Aşama: Pasif Kas Kurtarma

Spor sonrasında dinlenmek, recovery sürecinin önemli adımları arasında yer alıyor. Kas grupları, yoğun spor programları sebebiyle zedelenebiliyor ve kasların üzerinde mikro boyutlu yırtılmalar oluşabiliyor. Bu zedelenme ve yırtıkların giderilmesi için vücuda belirli bir zaman tanımak gerekiyor. Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.

recovery

Henüz tam anlamıyla iyileşmemiş kasların yeniden yoğun şekilde çalıştırılması çeşitli sakatlıklara ya da kas gruplarının istenen seviyede gelişmemesine yol açabiliyor. Bu yüzden spor programını her seansta farklı bir kas grubunu çalıştıracak şekilde planlamanda ve zorlanan kaslarını 2 ila 5 gün boyunca dinlendirmende yarar bulunuyor.

Üçüncü Aşama: Aktif Kas Kurtarma

Pasif kas kurtarma, yani çalıştırılan kasların belirli bir süre boyunca dinlendirilmesi her zaman mümkün olmayabiliyor. Özellikle profesyonel sporcular, yarışmalara hazırlananlar ya da ilgilendiği spor dalında ileri seviyelere ulaşanlar, 2 ila 5 gün boyunca pasif bir şekilde dinlenmeleri durumunda çeşitli zararlar görebiliyor. Bu gibi durumları yaşayanlar, pasif kas kurtarma sürecini yalnızca birkaç dakikayla sınırlandırıp üçüncü aşama olan aktif kas kurtarmaya geçebiliyor.

recovery

Aktif kas kurtarma spordan hemen sonra başlıyor. Aktif kurtarma yöntemi için spor performansından yaklaşık 20 dakika sonra hafif kardiyo antrenmanları uygulamak gerekiyor. Bu sayede vücuttaki laktik asit ve toksinler çıkarılırken kaslarda oluşan mikro boyutlu yırtılmaların acıya yol açması da önleniyor. Aktif kas kurtarma aşamasında kardiyo egzersizlerinden sonra kas germe ve spor masajı gibi yöntemler de uygulanabiliyor.

Dördüncü Aşama: Süper Kas Kurtarma

Dördüncü aşama olan süper kas kurtarma evresi, kas inşasının en önemli aşamalarından biri olarak görülüyor. Süper tazminat ismiyle de bilinen süreçte, vücut yeterli süre dinlendikten sonra kas inşasını desteklemek için doğru bir beslenme programı uygulamak gerekiyor. Ağır spor programlarının sonrasındaki 2. ya da 4. gün gerçekleşen süper kas kurtarma işleminde karbonhidrat ve protein içerikli gıdaları dengeli bir şekilde tüketmen gerekiyor.

recovery

Bu sayede vücudun bir yandan anlık enerji ihtiyacını karşılarken öte yandan kaslarına kalın bir koruma kalkanı inşa edebiliyor. Süper kas kurtarma evresinde edineceğin kas koruması ise sonraki spor programlarını daha verimli bir şekilde uygulayabilmene yardımcı oluyor.

Birlikte tüketilmesi gereken besinlere dair yazımızı okumak için hemen buraya tıkla!

Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebileceğin gibi decathlon.com.tr‘yi de ziyaret edebileceğini sakın unutma!

Sağlıkla ve sporla kal!