Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenlerin en çok aşina oldukları terimlerden biri, definasyon dönemidir. Definasyon İngilizce bir kelimedir ve açıklaştırma, netleştirme, belirgin hale getirme, vurgulama anlamı taşır. Peki vücut geliştirme özelinde definasyon nedir? Vücut geliştiriciler için ise definasyon kasların belirgin hale gelmesi, parçalanması ve her bir kas dokusunun hatta damarların net bir şekilde görünmesi olarak açıklanabilir. Özellikle profesyonel sporcular yarışma öncesi definasyon dönemine girer. Definasyon döneminde önemli olan vücut yağ oranını düşürmeye yönelik hazırlanan yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile yağ yakımını arttıran dayanıklılık antrenmanlarıdır. 

definasyon nedir

Definasyon Diyeti Nedir?

Vücut geliştirme sporunda elde edilen kasların tam anlamıyla görülebilmesi yani parçalı bir görünüm kazanabilmesi için vücut yağ yüzdesinin %10’ların altına düşmesi gerekir. Düşük yağ oranı definasyon diyeti olarak tanımlanan özel bir diyet ile mümkündür. Bu diyette karbonhidrat ve yağ miktarı kısıtlanır. Günlük enerji miktarının neredeyse %40’ı proteinlerden, %30’u yağlardan ve %30’u da karbonhidrattan sağlanır. Karbonhidrat çeşidinin sebze, meyve ve tam tahıllı kompleks karbonhidratlardan seçilmesi oldukça önemlidir. Basit şeker içeren tüm gıdalar diyetten çıkarılır. Kan şekerinin düzenlenmesini sağlamak için öğünlerin dengeli olmasına dikkat etmek gerekir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri ara öğünlerle desteklenerek vücudun aç kalması önlenebilir.

definasyon nedir

Definasyon döneminde diyete destek olarak antrenman programının da değişmesi gerekebilir. Kas kütlesini büyüten ağırlık antrenmanlarına ek olarak yağların erimesini sağlayan yağ yakıcı kardiyo antrenmanları eklenmelidir. Özellikle kısa sürede hızlı kalori yakımı sağlayan HIIT antrenmanlar egzersiz programına dâhil edilebilir. 

Definasyon Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Definasyon süreci irade isteyen zorlu bir yoldur. Sporcu, ilmek ilmek işlediği kas liflerini gösterebilmek için olabildiğince ince bir deriye gereksinim duyar. Bunun için de ciddi ve sağlam bir definasyon diyeti uygulaması gerekir. Aşağıdaki birkaç önemli noktaya dikkat ederek definasyon sürecini daha iyi kontrol edebilirsin:

definasyon nedir

Antrenman öncesi ve sonrasında protein bakımından zengin besinleri tercih etmelisin

Kasların onarımı ve yeni kasların sentezi için vücut proteine ihtiyaç duyar. Hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası protein içeren tavuk, balık, kuru yemiş, lor peyniri, yumurta, yer fıstığı ezmesi gibi gıdalara yönelebilirsin. Antrenmana başlamadan 30-45 dakika önce sağlıklı atıştırmalık içeren bir ara öğün iyi bir seçim olabilir. Ara öğün tüketmekte zorlanıyorsan antrenman sonrası whey protein içeren bir shake hazırlayabilirsin. 

Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı gıdaları seçmelisin

Kas gelişimini destekleyen ve sindirimi uzun sürdüğü için kan şekerini düzenleyen yulaf, kinoa, chia tohumu, tam buğday ekmeği gibi tahıl ürünlerini öğünlerine ekleyebilirsin. Vitamin ve mineraller açısından zengin olan kompleks karbonhidratlar definasyon diyeti için kaliteli bir enerji kaynağıdır. 

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su tüketmelisin 

Definasyon diyetinde su tüketimi özel bir öneme sahiptir. Vücut susuz kaldığında kasların iyileşme süreci uzar ve sakatlanma riskinde artış gözlenebilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuzluk hissi yaşamayı beklemeden su içmeye dikkat etmelisin. Kg başına en az 30 ml su tüketmelisin. 

Sağlıklı yağları tüketmeye dikkat etmelisin

Keten yağı, zeytinyağı, balık yağı ile avokado, ceviz ve bademi beslenme programına dâhil etmelisin. Bu gıdalardaki sağlıklı yağlar tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar kas oluşumunu destekler ve definasyon sürecinde ihtiyaç duyulan yağda eriyen vitaminlerin kullanımını artırır. 

Vücut geliştirme antrenmanları için ihtiyaç duyduğun rahat ve konforlu spor giyim ürünlerine Decathlon ayrıcalıklarıyla kolayca sahip olabilirsin. Dilediğin ürünü avantajlı ödeme seçenekleri ve uygun fiyatlarla satın alabilir, güvenli alışverişin keyfini çıkarabilirsin. 

Birlikte tüketilmesi gereken besinleri incelediğimiz yazımız için hemen buraya tıkla!

Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!