Koşu bandındaki performansını geliştirmek için bir yol mu arıyorsun? DECATHLON koşu antrenörümüz bunu nasıl yapabileceğini gösterecek. Nasıl mı? Koşu bandında antrenman programı ile!

İster başlangıç seviyesinde ol ister deneyimli bir koşucu, koşu bandındaki performansını daima geliştirmek isteyeceksin. Bunu başarmanın en iyi yolu nedir? Cevabı çok basit: aralıklı antrenman. Bir DECATHLON koşu antrenörü olan Hortense, tüm beceri düzeyleri için bir antrenman planı geliştirdi. “Dört haftada kardiyo fitness düzeylerini geliştirecek ve MAH’ni (maksimal aerobik hız) artıracaksın, böylece daha hızlı ve daha uzun süre boyunca koşabileceksin. Bu spor programı, en iyi sonuçları sunan yöntemdir ve sonuçların daha da iyileştirilmesi için sağlıklı beslenme ile birlikte uygulanmalıdır.”

Hangi programı seçersen seç, her antrenman ısınma amaçlı on dakikalık bir yürüyüşle başlar ve soğuma amaçlı beş dakikalık bir yürüyüşle biter.

Koşu Bandında Antrenman

ARALIKLI ANTRENMAN NEDİR?

Aralıklı antrenman, koşu bandının üzerindeyken temponun değiştirilmesine dayanır. Kalp atış hızını yükselten hızlı bir tempo ile güç toplama aşaması arasında geçiş yapılır. Peki, bu niçin faydalıdır? Kalbi güçlendirir ve daha uzun süre boyunca ve daha yoğun efor harcamanı sağlar. Aralıklı antrenman, yolda koşma becerilerini geliştirmek için hayati öneme sahip olan MAH’ni artırman için iyi bir yoldur.

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ PROGRAMI

HAFTA 1

ANTRENMAN 1

5×3 dakika (yaklaşık 600 metre) + bölümler arasında 2 dakika güç toplama

ANTRENMAN 2

10×1 dakika (yaklaşık 250 metre) + bölümler arasında 1 dakika güç toplama

ANTRENMAN 3

Kendi hızında 30 dakikalık yavaş tempo koşu

Koşu Bandında Antrenman

HAFTA 2

ANTRENMAN 1

2 adet 8×45 saniyelik koşu bölümü (180-200 m arası) ile güç toplamak için 15 saniyelik yavaş tempo koşudan oluşur. Bölümler arasında güç toplamaya birkaç saniye ayır.

ANTRENMAN 2

2 adet 10×45 saniyelik koşu bölümü (180-200 m arası) ile güç toplamak için 15 saniyelik yavaş tempo koşudan oluşur. Bölümler arasında güç toplamaya birkaç saniye ayır.

ANTRENMAN 3

Saatte 10 km’lik hızla 2×20 dakikalık koşu

Koşu Bandında Antrenman

HAFTA 3

ANTRENMAN 1

Eğimli yüzeyde koşu: %10 eğimle 5 dakika boyunca koş, ardından bu kez %5 eğimle 5 dakika boyunca koş ve iki kez tekrarla.

ANTRENMAN 2

Eğimli yüzeyde koşu: %15’lik eğimle 30 saniye boyunca sürat koşusu yap, ardından 90 saniye boyunca güç topla ve 10 kez tekrarla.

ANTRENMAN 3

35 dakika boyunca yavaş tempo koşu (6 km)

Koşu Bandında Antrenman

HAFTA 4

ANTRENMAN 1

10 dakika boyunca yavaş tempo koşu, ardından saatte 12 km’lik hızla 8×1 dakikalık koşu

ANTRENMAN 2

Saatte 12 km’lik hızla 10 dakikalık koşu, ardından 1 dakika boyunca yavaş tempo koşu

DENEYİMLİ KOŞUCULAR İÇİN PROGRAM

HAFTA 1

ANTRENMAN 1

5×4 boyunca koşu (yaklaşık 700 metre), ardından 90 saniye boyunca güç toplama

ANTRENMAN 2

3×8 dakika boyunca koşu (15 saniye/15 saniye) (yaklaşık 75 metre) ve bölümler arasında 3 dakikalık güç toplama

ANTRENMAN 3

Kendi hızında 40 dakikalık yavaş tempo koşu

Koşu Bandında Antrenman

HAFTA 2

ANTRENMAN 1

Temponu 10 dakika boyunca artırarak antrenmanına çeşitlilik kat. 100 m boyunca hızla koş, ardından 50 m boyunca güç toplama hızında koş, iki kez tekrarla.

ANTRENMAN 2

15 dakikada 100 metre koş, ardından 50 metre boyunca güç toplama hızında koş.

ANTRENMAN 3

Saatte 12 km’lik hızla 2×20 dakika boyunca koş, ardından güç toplamak için 3 dakika boyunca yürü.

Koşu Bandında Antrenman

HAFTA 3

ANTRENMAN 1

Önce 6 dakika boyunca %10 eğimle, ardından 5 dakika boyunca %5 eğimle koş. İki kez tekrarla.

ANTRENMAN 2

Önce 1 dakika boyunca %15 eğimle yüksek hızla, ardından 90 saniye boyunca güç toplama hızında koş. 10 kez tekrarla.

ANTRENMAN 3

45 dakika boyunca yavaş tempo koşu (8 km)

HAFTA 4

ANTRENMAN 1

Önce 10 dakika boyunca yavaş tempoda, ardından 8×1 dakika boyunca MAH’nin %95’ine eşit bir hızla koş. 1 dakikalık yavaş tempo koşuyla bitir.

ANTRENMAN 2

Önce MAH’nin %95’ine eşit bir hızla 10 dakika boyunca, ardından yavaş tempoda 1 dakika boyunca koş.

Koşu Bandında Antrenman
Tüm koşu bandı modellerimiz için hemen tıkla!

Unutma, belirli bir rutinde ve bilinçli bir şekilde yaptığın antrenmanlardan alacağın verim ve keyif çok daha fazla olacaktır.

Koşu bandı bakımıyla alakalı yazımız için hemen buraya tıkla!

Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!