Koşu bandında 30 dakika boyunca koşarak yeni bir meydan okumaya atılmak mı istiyorsun? Bunu başarman için sana en iyi tavsiyelerimizi sunuyoruz.

Koşuya başlamak isteyen kişilerin kendileri için belirlediği ilk hedef genellikle 30 dakikadır. Öte yandan, koşuya yeni başlayan bazı kişiler için bu çok zorlu bir görev gibi görünebilir! İlk antrenmanında yaşayabileceğin kramplar ve nefesinin kesilmesi gibi sorunlar, hedefin ulaşılamaz görünmesine yol açar. Ancak kararlılık göstererek ilerlemeye devam edersen sonunda hedefine ulaşırsın. Koşu bandında koşmaya başlamana yardımcı olacak birkaç ipucunu aşağıda sunuyoruz. Haydi BAŞLAYALIM!

ÜZERİNDE ÇOK FAZLA BASKI OLUŞTURMA

Spor, her zaman keyif verir ve vermelidir. Gevşemek, rahatlamak, sağlığını korumak, öz güvenini artırmak ve kendine meydan okumak için iyi bir yöntemdir. Ayrıca pek çok fayda sunar!

The positive effects of sport

Spora başlarken her şeyi hemen yapmak istersin. Kendine çok iddialı hedefler koyarsın ve en ufak bir engelle karşılaştığında motivasyonunu kaybedersin. Bu gerçekten çok üzücü olur çünkü sporun sunacağı tüm o faydalardan mahrum kalmış olursun. Üzerinde çok fazla baskı oluşturmak istediğinin tam aksi yönde bir etki yaratır. Tamamen ters teper. Kendine meydan okumak ve gelişmeyi istemek önemlidir ancak kapasitenin de farkında olmalısın.

Her sporda olduğu gibi koşuya başlarken de sabırlı olmalısın. Kendini başkalarıyla karşılaştırmamaya çalış. Herkesin temposu ve hedefleri birbirinden farklıdır! Elinden gelenin en iyisini yap ama kendine de fazla yüklenmemeye çalış.

Hedefine hemen ulaşamazsan başını önüne eğme. Koşu tamamen azim meselesidir. Kararlılıkla ilerlersen hedefine ulaşırsın ama acele etmenin de hiçbir anlamı yok.

DOĞRU EKİPMANLARI SEÇ

İster evde ister spor salonunda koşuyor ol, doğru koşu bandını seçmek önemlidir.

Dört hususu göz önünde bulundurman gerekir:

KOŞU ALANI

Koşu alanının ölçüleri (en az 40 cm genişliğinde)

KONSOL VE AZAMİ HIZ

Mevcut programlar ve ilerleme kaydetmek için azami hız

EĞİM

Antrenmanlar sırasında eğimi değiştirebilme

DARBE EMME

Eklemlerin için koşu bandında koşmak, yolda koşmaktan daha iyidir.

İyi bir çift koşu ayakkabısı edin. Seçim yaparken birkaç hususu göz önünde bulundurman gerekiyor.

TABAN

Koştuğun yüzey, önemli bir faktördür. Koşu bandında kullanılan ayakkabılar, patika koşusunda kullanılan ayakkabılardan farklıdır.

MESAFE

Ortalama koşu mesafendir. Aralıksız 30 dakika koşmak için gereken giysiler, aralıksız bir buçuk saat koşmak için gereken giysilerden farklıdır.

ADIM

Adım türün: nötr, pronasyon veya supinasyon

ETKİ

Aradığın etki: darbe emicilik, itiş gücü, hafiflik vb.

VE İSTİKRARLA DEVAM ET

Koşu bandında 30 dakika boyunca koşma hedefine ulaşmak için kademeli hedefler belirlemelisin. Önce 15 dakika boyunca koşmayı dene, sonra 20 ve 25 dakikayı hedefle ve bu süreyi koşu ile yürüme arasında geçiş yapacağın bölümlere ayır. En iyi yaklaşım, adım adım ilerlemek ve özellikle de koşmaya alışık değilsen vücudunu fazla zorlamamaktır. Böylece koşu yapmanı tamamen engelleyecek bir sakatlığın önüne geçmiş olursun. Söylediğimiz gibi, önemli olan eğlenmektir!

Burada koşu bandında koşmaya başlamak için daha fazla ipucu da bulabilirsin:

Treadmill running: getting started

KENDİ TEMPONDA İLERLE

Özellikle ilk adımlarını atarken her zaman vücudunu dinlemelisin. Nefesini dinle ve nasıl hissettiğine dikkat et. Kramp mı yaşıyorsun? Kendini iyi hissetmiyorsan yavaşla. Temponun çok hafif veya çok hızlı ve yorucu olmaması için aradaki doğru dengeyi bulmalısın. 30 dakikalık koşular, sürat koşularıyla aynı değildir. Sonuna kadar devam edebilmen gerekir. Koşuya çok hızlı başlarsan koşabileceğin süre daha kısa olacaktır. Bunu istemezsin, değil mi?

When you're starting out, switch between walking and running.

KOŞU VE YÜRÜYÜŞ ARASINDA GEÇİŞ YAPMAK VE EĞİMİ ARTIRMAK

Hedefine ulaşmanın en iyi yolu, koşu ile yürüyüş arasında geçiş yaparak başlamaktır. Bu ikisi arasında geçiş yapmak koşuya devam edebilmeni sağlayacaktır. İlerleme kaydettikçe daha az yürüdüğünü ve daha çok koştuğunu göreceksin.

Ayrıca eğimi ve dolayısıyla zorluk seviyesini artırarak dayanıklılığını da geliştirebilirsin. Dayanıklılığın arttıkça yorgunluk hissetmeden daha uzun süre boyunca koşabilirsin ve hedefine daha hızlı ulaşabilirsin.

Koşmayı seviyor ama koşu bandı kullanma konusunda tereddüt mü yaşıyorsun? Çok kullanışlı olan bu fitness ekipmanını çözmek için tavsiyelerimize göz at.

GÜÇ TOPLAMANIN ÖNEMİ

Çelişkili görünebilir ancak güç toplamak, ilerleme kaydetmek ve motivasyonunu korumak için çok önemlidir. Her koşudan sonra bir veya iki gün ara ver. Zorlamanın bir anlamı yok çünkü aşırıya kaçabilir hatta sakatlanabilirsin. Bu nedenle kendine iyi bakmalısın.

CHARLOTTE KOŞU BANDINDA KOŞMA DENEYİMLERİNİ PAYLAŞIYOR

Peki, neden koşu bandı?

“Koşuya başlamayı daha kolay ve daha az korkutucu hale getiriyor. Koşmaya başladığınızda ne kadar gidebileceğinizi bilemezsiniz. Koşu bandında koşarken nerede olduğunuz konusundaki endişelerinizi bir kenara bırakarak sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Koşu bandının üzerinde bir baloncukta olursunuz ve baskı olmadan kendi temponuzda koşabilirsiniz. Biraz irade gücüyle kolayca 30 dakika hedefine ulaşabilirsiniz. 🙂

Koşu bandının bir diğer güzel yanı da hızınızı gerçek zamanlı olarak görebilmenizdir. Temponuzu kontrol edebilirsiniz ve biraz artırarak ilerleme kaydedebilirsiniz. Aynısı eğim için de geçerlidir. Açık havada koşarken eğimi böyle değiştiremezsiniz.”

Koşu bandında ve açık havada koşma: Bu ikisi birbirini dışlayan iki aktivite midir?

“Ben bu ikisinin uyumlu olduğunu düşünüyorum. Hatta bence birbirlerini tamamlıyorlar. Her ikisinde de farklı şekilde çalışıyor ve farklı şeyler hissediyorsunuz. Yağmur yağdığında, hava bulutlu ve soğuk olduğunda kapalı mekânlarda çalışıyorum. Hava güzel ve güneşli olduğunda dışarı çıkıyorum. Bu büyük bir lüks!”

Koşu bandında koşmak sıkıcı değil mi?

“Hiç de değil! Çevrenizde bakabileceğiniz pek bir şey olmuyor, bu nedenle kendi düşüncelerinizle baş başa kalıyorsunuz. Ben bunu müzik dinleyerek enerjimi toplamak, yeniden odaklanmak ve hedeflerimi değerlendirmek için bir fırsat olarak görüyorum. Yeni şeyler öğrenme veya ilham alma havasındaysam da podcast dinliyorum. Kendime biraz zaman ayırma ve bedenimle ve ruhumla ilgilenme fırsatı buluyorum.”

Doğru düşünme şeklini öğrendiğine ve tüm bu tavsiyeleri aldığına göre koşu bandında 30 dakika boyunca koşmak için tam olarak ne yapman gerektiğini artık biliyorsun.

Koşu bandı modellerimizi görmek için hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!