Koşu bandında antrenman programının yoğunlaştırmak mı istiyorsun? Ya da kardiyo antrenmanında değişiklik mi yapmak istiyorsun? Hiç sorun değil! Oldukça tatmin edici olan aralıksız 45 dakika boyunca koşma hedefine ulaşmana yardımcı olabiliriz. Bu makalede dayanıklılığını artırmanı sağlayacak iki aylık bir programı ana hatlarıyla inceleyeceğiz.
BU HEDEFE ULAŞMAK İÇİN EN ÖNEMLİ KONU, ANTRENMANI GİDEREK ZORLAŞTIRMAKTIR. BU, PERFORMANSINI EN İYİ HALE GETİRMENİN ANAHTARIDIR. İSTİKRARLI BİR ŞEKİLDE İLERLEDİKÇE KOŞUNUN DAHA KOLAY HALE GELECEĞİNİ VE HER ANTRENMANDA DAHA FAZLA EĞLENECEĞİNİ GÖRECEKSİN. BAŞLAMADAN ÖNCE MOTİVASYONUNU KORUMAK İÇİN İPUÇLARIMIZI OKU.
MOTİVASYONUNU KORUMAK İÇİN İPUÇLARI
Bir araştırmaya göre egzersiz sırasında zihinsel olarak oyalanmak, antrenmanı yarıda bırakma oranını yarı yarıya azaltabilmektedir. Aşağıda motivasyonunu korumak ve antrenmanını daha uzun tutmak için yararlanabileceğin üç fikir sunuyoruz:
– Koşarken müzik dinle.
– Kondisyon bisikletini veya koşu bandını televizyonun önüne yerleştir.
– Koşu sırasında sana eşlik edecek bir koşu partneri bul.
BU ANTRENMAN SIRASINDA MOLA VEREBİLİR MİSİN?
Koşunun ortasında mola vermek kötü bir şey değildir; kötü olan, sudan bahaneler uydurarak koşuyu yarıda bırakmaktır. Hiç antrenmanın vücudun için sunduğu faydalardan pişmanlık duyduğun oldu mu? Pek olası görünmüyor! Antrenmandan sonra vücudunda bol miktarda salgılanan ve kendini iyi hissetmeni sağlayan endorfinleri düşün ve planladığın antrenmanı tamamlamak için kendini motive et!
ARALIKSIZ 45 DAKİKA BOYUNCA KOŞMAK İÇİN BİR PLAN
Burada aralıksız 45 dakika boyunca koşmanı sağlayacak 8 haftalık bir programı inceleyeceğiz. Hedefine ulaşmak için bu programa harfi harfine uymaya çalış. Program, aktif çalışma ve güç toplama arasında bir denge kuruyor: Programa göre haftada üç gün (örneğin, pazartesi, çarşamba ve cumartesi veya sana hangi günler uyarsa) antrenman yapacak ve her zaman güç toplamak için birinci ve ikinci günler arasında kendine 24 saat, ikinci ve üçüncü günler arasında ise kendine 48 saat zaman ayıracaksın.
Yavaş tempo koşu: Koşarken rahatlıkla konuşabiliyor olmalısın.
Hızlı tempo koşu: Konuşamıyor olmalısın ancak nefesin tamamen kesilmemeli.
| PAZARTESİ | ÇARŞAMBA | CUMARTESİ | |
| 3. HAFTA | 3 x 8 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş | 30 dakika yavaş tempo koşu, 2 kez aralıklı olarak tempo artırma = 50-80 metre boyunca hızlanma | 3 x 8 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş |
| 4. HAFTA | 3 x 10 dakika hızlı tempo koşu, arada 1,5 dakika hızlı tempo yürüyüş | 3 x 5 dakika yavaş tempo koşu, 2 kez aralıklı olarak tempo artırma = 50-80 metre boyunca hızlanma | 3 x 10 dakika hızlı tempo koşu, arada 1,5 dakika hızlı tempo yürüyüş |
| 5. HAFTA | 25 dakika yavaş tempo koşu | 40 dakika yavaş tempo koşu, 2 kez aralıklı olarak tempo artırma | 25 dakika yavaş tempo koşu |
| 6. HAFTA | 25 dakika yavaş tempo koşu | 45 dakika yavaş tempo koşu, 2 kez aralıklı olarak tempo artırma | 25 dakika yavaş tempo koşu |
ARALIKSIZ 45 DAKİKA BOYUNCA KOŞMAK İÇİN BİR PLAN
Burada aralıksız 45 dakika boyunca koşmanı sağlayacak 8 haftalık bir programı inceleyeceğiz. Hedefine ulaşmak için bu programa harfi harfine uymaya çalış. Program, aktif çalışma ve güç toplama arasında bir denge kuruyor: Programa göre haftada üç gün (örneğin, pazartesi, çarşamba ve cumartesi veya sana hangi günler uyarsa) antrenman yapacak ve her zaman güç toplamak için birinci ve ikinci günler arasında kendine 24 saat, ikinci ve üçüncü günler arasında ise kendine 48 saat zaman ayıracaksın.
Yavaş tempo koşu: Koşarken rahatlıkla konuşabiliyor olmalısın.
Hızlı tempo koşu: Konuşamıyor olmalısın ancak nefesin tamamen kesilmemeli.
| PAZARTESİ | ÇARŞAMBA | CUMARTESİ | |
| 1. HAFTA | 2 x 10 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş | 20 dakika yavaş tempo koşu | 2 x 10 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş |
| 2. HAFTA | 2 x 12 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş | 25 dakika yavaş tempo koşu | 2 x 12 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş |
| 3. HAFTA | 3 x 8 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş | 30 dakika yavaş tempo koşu, 2 kez aralıklı olarak tempo artırma = 50-80 metre boyunca hızlanma | 3 x 8 dakika hızlı tempo koşu, arada 2,5 dakika hızlı tempo yürüyüş |
ANTRENÖRÜN CEBİNDE!
Tüm hedeflerin için bir planımız var! Ücretsiz DECATHLON COACH mobil uygulaması ile antrenörlük hizmeti alabilir ve aktivitelerini takip edebilirsin. Antrenmanlarının detaylarını incele ve kaydettiğin ilerleme ile gurur duy!
DECATHLON COACH UYGULAMASINI İNCELE
Koşu ve yürüyüş bandı modellerimizi incelemek ve satın almak istersen hemen buraya tıkla!
Koşu bandı ile kilo vermek istiyorsan hemen buraya tıkla!
Sağlıkla ve sporla kal!
