Spor salonunda veya evinde koşu bandında koşmayı düşünüyor ama tempo, programlar, eğim ve hız konularında tavsiye almak mı istiyorsun? Domyos antrenörlerinden Alexandre, mümkün olduğunca az sorunla karşılaşarak kolayca alışkanlık kazanman için sana birkaç tavsiye sunacak.

Koşu bandında koşmaya hazır mısın? 

Antrenmanının temposu, hedeflerine bağlı olacaktır. Antrenmanlarını açık havada koşu antrenmanlarında olduğu gibi üç aşamaya (ısınma/koşu/soğuma) bölmelisin. Aşağıda bu aşamaları detaylarıyla inceleyeceğiz:

ISINMA: HIZLI YÜRÜYÜŞ TEMPOSU

İster koşuya yeni başlıyor ol ister deneyimli bir koşucu, her zaman yüksek tempolu bir yürüyüşle ısınmalısın. 

Vücudunun koşu bandına alışması gerekiyor ve vücut pozisyonunu ayarlamak için birkaç dakikaya ihtiyacın olacak.

Her antrenmandan önce ısınmak için beş ila on dakika zaman ayır. 

Koşu bandının ortasında doğru pozisyonu bulmaya zaman ayır, dik dur, karın kaslarını sık ve doğruca karşıya bak.

Koşu bandının üzerindeyken kendine güvenmiyorsan dengeni kurana dek korkuluklara tutun.

KOŞU: KOŞUNA ODAKLAN

Isındıktan sonra koşmaya hazır hale gelirsin.

Koşuya başlamadan önce koşu bandının eğimini hedeflerine, harcamak istediğin efora ve yeteneklerine göre ayarla. Eğim ne kadar artarsa uylukların, hamstring kasların ve baldırların o kadar fazla çalışır.

Kardiyo çalışmak istiyorsan hızını düzenlemelisin. Hiçbir zaman nefesinin kesilmemesi gerektiğini unutma. Hedeflerin ne olursa olsun, rahat bir şekilde nefes alabileceğin bir hızda koş. Böylece zamanla daha çok ilerleyebilirsin.

Hız açısından, koşu bandında koşmak, açık havada koşmaktan farklı hissettirir. Koşu bandında koşmak, düz bir zeminde koşulduğu için daha kolaydır. Açık havada koşarken karşılaşacağın koşulları düz bir zeminde yeniden yaratmak için eğimi %1 ila %2 olacak şekilde ayarlamalısın.

Etkili bir şekilde antrenman yapmak ve hedeflerine (kilo verme, dayanıklılık, güçlenme) ulaşmak için 20 ila 45 dakika boyunca koşmalısın.

Koşu sırasında küçük yudumlarla su iç.

SOĞUMA: NEFESİNİ AYARLA VE İYİCE ESNE

Tebrikler! Elinden gelenin en iyisini yaptın ve performansınla gurur duyabilirsin.

Nabzını düşürme ve vücudunu tekrar sakin bir duruma getirme zamanın geldi. Soğumak için beş ila on dakika zaman ayır.

Eğimi ısınma sırasındaki değere ayarla ve hızı tekrar hızlı yürüyüş temposuna getir.

Aynı zamanda biraz da esnemen gerekiyor. Bu, kaslarının tutulmasını önleyecek ve kullandığın tüm kasları (uyluk, hamstring, kalça kasları, addüktör, abdüktör) gevşetecektir.

BAŞLANGIÇ İÇİN ANTRENMAN PROGRAMLARI

KOŞU BANDINDA ACEMİ OLANLAR İÇİN

Program: 45 dakika. Koşu bandı eğimi: %1 ila %2

Başlarken saatte 4 km’lik hızla 10 dakika boyunca yürüyerek ısın.

Ardından saatte 7-8 km’lik hızla 20 dakika boyunca koş.

Saatte 4 km’lik ısınma hızıyla beş ila on dakika boyunca soğu.

Ne sıklıkla? 

Haftada iki-üç gün antrenman yapmalısın. Bir gün koşup ertesi gün dinlen.

KİLO VERMEK İÇİN

Program: 1 saat 15 dakika. Koşu bandı eğimi: Isınma ve koşu arasında değişiklik gösterir.

Başlarken saatte 5 km’lik hızla ve %5’lik eğimle 10 dakika boyunca yürüyerek ısın.

Ardından saatte 5-6,5 km’lik hızla 45 dakika boyunca koş. 

Koşu bandının eğimini form durumuna göre %8 ila %15 olacak şekilde ayarla.

Saatte 5 km’lik ısınma hızıyla beş ila on dakika boyunca soğu.

Nabzını tekrar düşürmek için eğimi %1’e getir.

Ne sıklıkla? 

Haftada üç gün antrenman yapmalısın. Bir gün koşup ertesi gün dinlen.

GÜÇLENMEK İÇİN

Program: 1 saat. Koşu bandı eğimi: %1 ila %2

10 dakikalık ısınma yürüyüşüne saatte 4 km’lik hızla başla. Temponu giderek artır.

Ardından saatte 10 km’lik hızla 40 dakika boyunca koş.

Soğumak için kendine beş ila on dakika ayır: Hızını kademeli olarak saatte 4 km’lik ısınma hızına düşür.

Ne sıklıkla? 

Haftada üç gün antrenman yapmalısın. Bir gün koşup ertesi gün dinlen.

KOŞU BANDINDA KOŞU İLE AÇIK HAVADA KOŞUYU BİR ARAYA GETİRME

Yalnızca spor salonunda veya evde antrenman yapıyorsan koşu bandı ile haftada üç kez antrenman yapmalısın. Açık havada da koşmayı planlıyorsan koşu bandı ile haftada iki kez antrenman yapmaya odaklanmalısın.

ANTRENÖRÜN İPUCU: KOŞU BANDI ANTRENMANINDA DEĞİŞİKLİKLER YAP

Koşu bandında koşmanın en iyi yönlerinden biri de tüm yıl boyunca antrenman yapabilmen ve her antrenmanda ortalama bir hızda koşabilmendir. 

Öte yandan, aralıklı antrenmanlar yaparak ve kendini test edip ilerlemeyi sürdürmek için koşu bandının eğimini değiştirerek rutininin dışına çıkmalısın.

Farklı antrenmanlar arasında geçiş yaparak antrenmanlarını birbirine karıştır ve dayanıklılığını artır. Örneğin, bir saatlik standart bir antrenman yerine 30 dakika boyunca koşu bandında koşabilir ve 2 adet 20’şer dakikalık cross training, kürek veya bisiklet antrenmanı yapabilirsin.

Öyleyse artık koşu bandını denemeye hazır mısın? Bol şans!

Koşu bandı modellerimizi incelemek için hemen buraya tıkla!

Koşu bandı bakımına dair yazımız içinse hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!