Eliptik bisikletle dayanıklılığı artırmak kesinlikle mümkündür! Ama bir şartla: Antrenmanların istikrarlı ve ilerlemek için tasarlanmış olmalı.

Dayanıklılık, her spor için daha yoğun şekilde ve daha uzun süre çalışmaya devam etmene yardımcı olan önemli bir bileşendir. İster forma girmek ister fitness seviyeni korumak ya da kilo vermek istiyor ol, eliptik bisiklet pek çok faydaya sahiptir ve dayanıklılıkla kardiyo gücünü artırabilir.

Domyos antrenörü François-Alexandre, herkesin kullanabileceği hedefe yönelik bir programla dayanıklılığını geliştirmene yardımcı olacak beş harika ipucunu paylaşıyor. Bunları evde veya spor salonunda denemeye hazır mısın? Haydi başlayalım!

eliptik bisiklet ile dayanıklılık

 İPUCU 1: İSTİKRAR ÇOK ÖNEMLİDİR

Her türlü spor etkinliğinde daha iyi olmak için istikrar kilit öneme sahiptir. Yüksek dayanıklılığın faydalarını hissetmek biraz zaman alır. Bunun daha hızlı bir yolu yoktur: Zaman ayırıp sabırlı olmalısın. İstikrar olmadan daha iyi olamayacağını unutma

.

İPUCU 2: ÇOK ZAMANIN OLMASA BİLE DÜZENLİ OLARAK ANTRENMAN YAP 

İstikrar söz konusu olduğunda bunun yalnızca ne kadar yoğun çalıştığınla ilgisi olmadığını bilmelisin. 

Sonuç almak için zaman içinde sürekli ve düzenli şeklide çaba göstermen gerekir. Böylelikle fiziksel ve zihinsel yorgunluğa karşı dayanıklılığını da geliştirirsin ve bu, ilerlemeni görmen için çok önemlidir.

Kısacası, haftada bir kez iki saat çalışmak yerine her gün 30 dakika antrenman yapmak daha iyidir. Amacın, eliptik bisikletle harcadığın süreyle rekorlar kırmak değil.

Motivasyonunu ve antrenman temponu korumak için her hafta 30 ila 60 dakikalık iki veya üç antrenman planla.

İPUCU 3: BİR HEDEF BELİRLE

Antrenmanların karşılığını vermesi için herkesin fitness seviyeleriyle uyumlu, iyi belirlenmiş hedeflere ihtiyacı vardır. Eliptik bisiklet dayanıklılık programı, gözle görülür ve kalıcı sonuçlar elde etmek için sabır gerektirir. En önemli nokta, dayanıklılık programı boyunca fiziksel ve kardiyo seviyene göre düzenli olarak antrenman yapmak, antrenmanları günlük hayata göre planlamak ve başarmak istediğin performans veya sağlık hedeflerini (yarış veya yürüyüşe hazırlanmak, forma girmek, kilo vermek vb.) belirlemektir.

İPUCU 4: ANTRENMANLARINI BİR ÜST SEVİYEYE ÇIKAR 

Dayanıklılık antrenmanları kardiyo ile birlikte ilerler. Kardiyo çalışmak, nefesin kesilmeden daha da yoğun egzersizler yapmana ve kas gücünü artırmana yardımcı olur.

Kardiyo antrenmanlarında maksimum kalp atış hızını (maks. KH) izlemen gerekir. Verimli bir antrenman için bunu bilmelisin. Maks. HR temel olarak kalbinin bir dakikada en fazla kaç kez attığıdır. Bu sayıyı bilmek, antrenmanda harcadığın eforu ölçmene ve daha yoğun çalışmana yardımcı olabilir.

Bir nabız ölçerin varsa antrenman yaparken doğru kalp atış hızı bölgesinde kalmak üzere uyarılar alabilirsin.

Eğer nabız ölçerin yoksa maksimum kalp atış değerini basit bir formülle ölçebilirsin:

eliptik bisiklet ile dayanıklılık

İPUCU 5: İLERLEME İÇİN ARALIKLI ANTRENMANLAR YAP

Klasik antrenmanın yanı sıra eliptik bisikletinle yapacağın aralıklı antrenmanlar da iyi sonuçlar almanı sağlar. Antrenmanlar sırasında hem hızlı tempolu hem de yavaş tempolu bölümler olmalı. Bu farklı bölümlere aralık adı verilir. Aralıklar, eliptik bisiklette bulunan önceden ayarlanmış programlara (1-1, 1-2, 3-4 vb.) bağlı olarak değişiklik gösterir. Amaç, yüksek efor harcanan seviyelerle güç toplama sürelerini dengelemektir. Aralıklı antrenmanlar, kardiyo fitness seviyeni geliştirmene de yardımcı olabilir.

Eliptik bisiklet ve diğer kardiyo ekipmanlarıyla dayanıklılık hakkında her şeyi biliyorsun. Bakalım bildiklerini nasıl uygulamaya koyacaksın?

Burada, ister yeni başlamış ol ister orta seviyede ol, eliptik bisikletinle düzenli olarak yapabileceğin tipik bir çalışma örneği var. 

Her antrenman için aralıksız 45 dakika devam etmeyi hedefle. Zamanın kısıtlıysa en az 30 dakika ile başlayabilirsin.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN [HYPHEN]

Bu klasik antrenman için motive ol.

Düzenli bir tempoya kavuştuktan sonra haftalık antrenmanlarına aralıklı antrenmanlar da ekleyebilirsin.

Haftalık programın için iki antrenman planla: Sırayla bir klasik antrenman, bir aralıklı antrenman yap.

Daha fazlasını yapmaya hazır olduğunu hissediyorsan haftalık üç antrenman yapabilirsin: Bu durumda iki aralıklı antrenman ve bir klasik antrenman yap.

Antrenman temposu:

Dayanıklılığını artırmak için haftada en fazla iki adet 45 dakikalık aralıklı antrenman ve bir adet 45 dakikalık klasik antrenman yapmalısın. 

eliptik bisiklet ile dayanıklılık

Eliptik bisiklet modellerimizi incelemek için mağazalarımıza gelebilir veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Eliptik bisiklet bakımının nasıl yapılacağını anlattığımız yazımız için hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!