Koşucular için maraton hazırlık sürecinde uyku düzeninden beslenmeye, destekleyici antrenmanlardan genel antrenman düzenine kadar dikkat edilmesi gereken birçok farklı nokta bulunur. Bu noktalar, sporcuların fiziksel anlamda daha güçlü kalması ve en iyi performanslarına ulaşabilmesi açısından oldukça önemlidir. Peki, koşucular için maratona hazırlık sürecinde güç toplama ve performans artırma yöntemleri nelerdir?

Koşucular İçin İdeal Beslenme Şekli

Maratona hazırlanan koşucular için beslenme, dikkat edilmesi gereken en önemli detayların başında gelir. Beslenme düzeni, bedenin dinç olması ve ona iyi bakmak açısından da oldukça önemli bir detaydır. Bir koşucunun güç toplaması ve performansını en iyi seviyeye çıkarması için tükettiği gıdaların miktarı ve kalitesi konusuna özen göstermesi gerekir. Maraton öncesinde vücuduna güç kazandırmak için protein ve karbonhidrat ağırlıklı üç ana öğün, bu üç ana öğünü destekleyici ara öğünler tüketmen önerilir. Ayrıca antrenman öncesinde, antrenman sırasında ve sonrasında vücudun sıvı kaybı yaşamaması için su tüketimini de aksatmaman gerekir. Beslenme ve düzenli sıvı alımı, bir nevi vücudun yakıt tankını doldurmak anlamına gelir ve bu iki detay güç toplamak için önemlidir. 

koşucular için maratona hazırlık süreci

Koşucuların Antrenman Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Koşucular için maraton hazırlık sürecinde kesintisiz koşabildikleri zaman aralığı oldukça önemlidir. Bu sebeple öncelikli olarak koşu süresini baz alarak vücudun direncini artırmak gerekir. Maraton sırasında kesintisiz bir şekilde koşabilmek için uzun koşular yaparak bu noktada kendini geliştirmen gerekir. Koşu süreni her hafta 15 dakika artırarak vücudunun uzun süreli koşulara karşı direnç kazanmasını sağlayabilirsin. Ayrıca maratona hazırlanan koşucular için hız çalışmaları da oldukça önemlidir. Maratonu hızlı bir şekilde tamamlayabilmek için, koşacağın maratonun saatine göre her kilometre için ne kadar süreye ihtiyaç duyacağın konusunda iyi bir hesaplama yapman gerekir. Bu sayede hem koşu esnasında süre kontrolünü sağlayabilirsin hem de maraton öncesinde vücudunun uzun bir süre boyunca güçlü kalmasına yardımcı olabilirsin. 

koşucular için maratona hazırlık süreci

Uyku Kalitesi Neden Önemlidir?

Uyku, hem zihnin hem de bedenin yenilenmesi için oldukça önemlidir. Maraton hazırlığında olan bir koşucunun günde en az sekiz saat boyunca kesintisiz bir uyku çekmesi gerekir. İhtiyaç duyulandan daha az bir süre uyumak, vücudun direncini düşüreceği gibi zihinsel olarak da çok daha çabuk yorulmana sebep olur. Ayrıca kronik uykusuzluk vücudun düzenini bozar ve kilo almayı kolaylaştırır. Uyku düzenini oturtmak için kendine bir planlama yapabilir, uyuyacağın ve uyanacağın saatleri net olarak belirleyerek hem zihnini hem de bedenini bu düzene alıştırabilirsin.

Koşucuların Maraton Hazırlık Sürecinde Yapmaması Gerekenler

  • Maraton hazırlık sürecinde yapılmaması gereken en önemli hatalardan biri, vücuda aşırı yükleme yapmaktır. Vücudunu ihtiyaç duyduğu anda dinlendirmen maraton hazırlığının önemli bir parçasıdır.
  • Kalp ritmi ve koşu hızını takip etmemek maraton hazırlık sürecinde performansını sekteye uğratır. Maraton gününde izleyeceğin stratejiyi belirlemek için vücudunun sana verdiği sinyalleri iyi bir şekilde gözlemlemen gerekir.
  • Nefes ritmi maraton hazırlığında olan bir koşucu için oldukça önemlidir ve bunu göz ardı etmek maraton sırasında vücudunun kontrolünü ele almanı engelleyebilir. Maraton günü etkili bir koşu performansı sergilemek için yeterli sıklıkta oksijen aldığından emin olmalısın.
  • Yanlış koşu ekipmanları seçmek de performansı doğrudan etkileyen detaylar arasında yer alır. Maraton sırasındaki performansını en üst seviyeye çıkarmak için en doğru koşu ekipmanlarını edinmen gerekir.
koşucular için maratona hazırlık süreci

Koşucuların Tüketmemesi Gereken Gıdalar

  • Maraton hazırlığı sırasında sindirilmesi zor gıdalardan kaçınmak gerekir. Bu sebeple maratona hazırlanan koşucular için laktoz tüketimi önerilmez. Ayrıca ağır yağlı yiyeceklerden de aynı sebepten dolayı uzak durmak gerekir.
  • Vücut yorgunluğuna sebep olan ağır şekerli gıdalar da maraton hazırlığı sırasında kaçınman gereken yiyecekler arasında yer alır.
  • Şeker içeren enerji içecekleri ve gazlı içecekler de maraton hazırlığı sürecinde olan koşucular için önerilmez.
  • Mide sorunlarına yol açma ihtimalı olan baharatlar ve baharatlı yiyecekler maraton hazırlığı sırasında tüketilmemesi gereken gıdalar arasındadır. 

Koşucular İçin Destekleyici Antrenman Türleri Nelerdir?

  • Esneme, maraton öncesinde vücudun verimliliğini artıran önemli bir detay olarak öne çıkar. Günlük egzersizler sonrası yapacağın esneme hareketleri hem vücudunun direncini artırır hem de kasların rahatlaması konusunda yardımcı olur.
  • Maraton hazırlığı sırasında vücudun gücünü artırmak oldukça önemlidir. Haftada 2 ya da 3 kere olmak üzere vücut ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizler, vücudun güç toplamasına ve daha dirençli olmasına yardımcı olur.
  • Koşunun yanı sıra fitness antrenmanları da vücudun güç toplaması için maraton hazırlık sürecinde yapılması gereken destekleyici antrenman türleri arasında yer alır. Fitness antrenmanlarının haftada 2 ya da 3 kez yapılması önerilir.

Koşarken diş sızlaması hiç yaşadın mı? Ya da çevrende bunu yaşayan bir arkadaşın oldu mu hiç? Nedenlerini merak ediyorsan konuyla alakalı yazımız için hemen buraya tıkla!

Tüm koşu ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir ya da decathlon.com.tr‘den tüm ürünlerimize ulaşabilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!