Son yılların popüler antrenman programlarından biri HIIT antrenman terimini, özellikle formunu korumak ve fit bir vücuda sahip olmak için düzenli antrenman yapıyorsan mutlaka duymuşsundur. HIIT yani “High Intensity Interval Training” Türkçesi “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman”, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanı sağlayan bir antrenman çeşididir. Zaman problemi yaşayan ve kısa sürede form tutmak isteyenler için ideal bir egzersiz programı olan HIIT antrenman, fitness seviyesini artırmak ve yüksek performans hedefleri yakalamak isteyenlerin favorisidir.

HIIT Antrenman Nedir?

Düzenli olarak spor yapanlar, genellikle dayanıklılığı artıran yürüme, koşma, bisiklet gibi egzersizleri tercih eder. Yürüyüş ve koşu aralığını 0 ile 10 arasında değerlendirecek olursak pek çok kişi 5-6 seviyesinde yürüyüş, koşu yapar ya da bisiklet sürer. HIIT antrenmanlarda bu seviye 7 ve üzerindedir. Bu antrenman çeşidinde, 5 saniye ile 8 dakika arasında değişen bir egzersizde maksimum kalp atış hızının %85-90 oranına getirilmesi hedeflenir. Egzersizin hemen ardından eşit süreli bir dinlenme aralığı eklenir. 

HIIT antrenman

HIIT antrenmanı arabanın gaz yakma prensibine benzetebilirsin. Sabit bir hızla yolda ilerlerken araba da sabit gaz yakar. Ancak araç dur-kalk hamleleri yapar ya da aniden hızlanır ve aniden yavaşlarsa daha fazla gaz yakar. Şehir içi araç kullanımında şehirler arası kullanıma göre daha fazla yakıt tüketilir. İnterval antrenmanlar HIIT egzersizler için iyi bir örnektir. 1 dakika kalp atım hızını 180-200’lere çıkaran bir aktivite gerçekleştirip bir iki dakika dinlenerek etkili bir antrenman yapabilirsin. Zamanla dinlenme sürelerini azaltarak antrenmanın etkisini daha da artırabilirsin.

HIIT antrenman

HIIT Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

HIIT antrenmanın en önemli faydası metabolizma hızını artırmasıdır. Antrenmandan sonra rutin olarak yaptığın herhangi bir kardiyo programına oranla çok daha fazla kalori yakarsın. Egzersiz sonrası vücut kendini antrenman öncesi normal durumuna getirmeye çalışır. Yaklaşık 2 saat süren bu süreçte dinlenme halindeki metabolizma hızına göre daha fazla kalori yakılır. HIIT antrenmanlarda vücut daha fazla zorlandığı için bu dönemde daha fazla kalori yakar. Bir başka deyişle HIIT antrenman sırasında da sonrasında da kalori yakmaya devam edebilirsin. Aynı zamanda bu antrenman çeşidi ile hem aerobik hem de anaerobik sistemler çalıştığı için kalp için ekstra fayda sağlayabilirsin. 

Aerobik antrenmanlar ile oksijen ihtiyacı artar ve buna bağlı olarak kalori harcaman yükselir. Anaerobik antrenmanlar ise kas kazanımı sağlayarak dayanıklılığını artırır ve kendini daha güçlü hissetmene yardımcı olur. Vücut kas kitlesini koruyarak yağ yakımını artıran HIIT antrenmanlarının süresi oldukça kısadır. 20-25 dakika süren HIIT antrenmandan maksimum verimlilik elde edebilmen için haftada 3 gün yapman yeterlidir. HIIT antrenmanlar ile vücudunu kontrol etmenin yanı sıra zihinsel dayanıklılığını da artırabilirsin. Günlük hayatında daha enerjik daha zinde ve kendini çok daha güçlü hissedebilirsin.

HIIT antrenman

Nasıl Yapılır?

Kürek çekmek, ip atlamak, bisiklete binmek, koşmak gibi kardiyovasküler sistemi zorlayan egzersizler vücut için faydalıdır. Ancak bu antrenmanların çoğu ekipman gerektirir. HIIT antrenman için herhangi bir ekipmana ya da spor salonu gibi bir ortama ihtiyaç yoktur. Dilediğin yerde, dilediğin zaman sadece 20-25 dakikanı ayırarak HIIT antrenman yapabilirsin. Dizlerini yukarıya doğru çekip zıplamak, squat yapmak, lunge, burpee gibi temel hareketler ile kalp atım hızını maksimum seviyeye yükseltebilirsin. Orta seviyeye sahip biri için örnek HIIT antrenmanı aşağıdaki gibi olabilir:

1.       Hareket: 20 saniye boyunca burpee yapın ve 20 saniye dinlenin.

2.       Hareket: 20 saniye V-ups ve 20 saniye dinlenin.

3.       Hareket:  20 saniye air squat ve 20 saniye dinlenme

3 hareketten oluşan bu set toplam 2 dakikadır.  9 setten oluşan bir HITT antrenmanda setler arasında dinlenmemen gerekir. Yaklaşık 18 dakika süren bu antrenmanı haftada 3 gün düzenli olarak yapabilirsiniz.

HITT antrenman programı için ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünlerine Decathlon ayrıcalıklarıyla sahip olabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak ürünleri hemen satın alabilirsin.

Pliometrik antrenmana dair yazımızı okumak istersen hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!