Koşu, 7’den 70’e her yaştan insanın yapabileceği bir spordur. Koşu sporu ile ilgileniyorsan açık havada ya da koşu bantları sayesinde ister spor salonunda istersen evinde koşabilirsin. Açık hava koşusu denildiğinde akla genel olarak doğa gelse de hafta sonları ya da iş çıkışı şehir içinde de koşu antrenmanı yapabilirsin. Peki, koşu antrenmanı türleri nelerdir ve koşarken hangi metriklerin takip edilmesi gerekir?

Koşu Antrenman Çeşitleri Nelerdir?

Genel olarak koşu antrenmanlarında kısa mesafe ve uzun mesafeden bahsedilir. 40 metreden 500 metreye kadar olan mesafeler kısa mesafe koşusu, 3000 metreden fazla mesafeler uzun mesafe koşusu olarak düşünülür. Düşük tempoda yapılan uzun koşu antrenmanlarında amaç dayanıklılığı artırmaktır. 500 metreden 3000 metreye kadar olan mesafede yapılan koşular ise orta mesafe koşu olarak adlandırılır. Interval antrenmanı, fartlek antrenmanı, tempo antrenmanı ve artan tempo antrenmanı da farklı antrenman çeşitlerine örnek verilebilir. Interval antrenmanı belirli mesafelerde belirli tempoda koşmak olarak düşünülür. Örneğin, 500 metreyi hızlı tempoda koştuktan sonra sonraki 500 metreyi yavaş tempoda koşabilirsin. Hızının belirli aralıklarda artıp azaldığı bu antrenman türünde önemli olan hızlanan nabzı normal seviyesine düşürmektir. Fartlek antrenmanında ise hızını hedeflediğin bir noktaya kadar artırıp sonrasında eski tempoya geri dönersin. Bu açıdan fartlek antrenmanları hızlanma oyununa benzer. Tempo antrenmanı, yarış temposuna yakın bir tempoda yani normal tempodan biraz daha hızlı bir şekilde koşmayı gerektirir. Artan tempo antrenmanlarında ise koşuya düşük tempoda başlarsın ancak temponu gittikçe artırırsın. Bu antrenman türünde amaç koşuyu daha güçlü bir şekilde tamamlamaktır. 

koşuda takip edilmesi gereken önemli metrikler

Önemli Metrikler

İster amatör ister profesyonel koşucu ol, bazı önemli metrikleri takip ederek koşu performansını iyileştirebilirsin. Bu metrikler özellikle koşuya yeni başlayan veya amatör koşucular için yol gösterici olarak da düşünülebilir. Önemli metriklerin başında temel antrenman verileri gelir. Kronometre, hız, tempo, mesafe, nabız hızı ve kardiyo metrikleri temel veriler arasında yer alır. Kronometre verileri anlık, tur ve önceki tur süreleri hakkında bilgi verir. Hız bilgisi de aynı şekilde anlık hız, tur ortalama hızı ve önceki tur ortalama hızını içerir. Tempo verileri bir dakikadaki adım sayısını hesaplayarak temponu takip etmeni sağlar. Örneğin, interval antrenman yaparken temponu ne kadar düşürdüğünü tempo verilerinden takip edebilirsin. Mesafe verileri, koşu mesafeni kolay ve sağlıklı bir şekilde izlemene olanak tanır. Nabız hızı ise anlık nabız atışı ve maksimum kalp atış yüzdesi gibi bilgileri gösterir. Ayrıca kardiyo metriklerinde kalp atış hızı ile daha fazla bilgi alabilirsin. Dinlenme nabız hızı değeri ise dinlenme sırasındaki kalp atış hızını gösterir. Bu sayede kalp atışlarını sürekli olarak kontrol edebilir, daha etkili çalışmak için antrenman programlarını düzenleyebilirsin. Adım sayısı, harcanan kalori ve aktif süre gibi metrikler de koşarken takip edilir. Böylece koşu antrenmanlarını belirlediğin hedeflerine göre gözden geçirebilir ve koşu performansını iyileştirebilirsini.

koşuda takip edilmesi gereken önemli metrikler

Temel metrikler yanında koşu performansın hakkında daha detaylı bilgi veren metrikler de bulunur. Örneğin, dikey salınım değeri koşarken gövdenin santimetre olarak ne kadar yükseldiğini gösterir. Yerle temas süresi metriği, ayakların yerde ne kadar kaldığını milisaniye cinsinden hesaplar. Yüzde olarak ölçülen yerle temas süresi dengesi adım atarken sol ve sağ dengeni ifade eder. Adım uzunluğu ise koşu sırasında yeni bir adıma başlarken atılan adımın uzunluğunu temsil eder. Tüm bu metrikler koşu antrenmanlarının daha verimli geçmesine olanak tanır. 

Sen de koşu performansı değerlerini ve antrenman verilerini takip edebileceğin koşu ekipmanlarını Decathlon üzerinden rahatlıkla satın alabilirsin. 

Koşarken diş sızlaması yaşıyorsan nedenlerini öğrenmek için hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!