Kas hipertrofisi olarak da bilinen kas büyümesi; kas hücrelerinin kütle, yoğunluk, şekil ve işlev açısından gelişmesidir. Kas gelişimi için yeterli ve dengeli bir beslenme programı, kas gelişimi hedefli antrenman düzeni ve iyi bir dinlenme sürecinin birlikte uygulanması gerekir. Kas büyümesi ile ilgili merak ettiklerin varsa detayları yazının devamında bulabilirsin.

Kas Büyümesi Nedir?

Kas hücreleri, miyofibril adı verilen telciklerden meydana gelir ve aynı zamanda kasın kasılmasını sağlayan sarkomer doku içerir. Sarkomerde ise miyozin ve aktin proteinler bulunur. Kasın yaklaşık %20’lik bölümü sarkomer ve miyofibrillerden, %80’i ise su, fosfat ve minerallerden oluşur. 

Kas büyümesi sarkoplazmik ve miyofibriler olmak üzere ikiye ayrılır:

  • Sarkoplazmik büyüme

Kastaki glikojen depolarının gelişmesi sonucu kas büyümesi gözlenir. Egzersiz sırasında hem enerjinin hem de dayanıklılığın artmasını sağlar.

  • Miyofibriler büyüme

Kasılmadan sorumlu miyofibrillerin gelişmesi söz konusudur. Egzersiz esnasında hız ve kas gücü artışı sağlar.

kas büyümesi

Kas Gelişimine Uygun Beslenme Önerileri

Kasların gelişmesi, yeni kas meydana getirmek demek değildir; var olan kas dokusunun güçlendirilmesi anlamına gelir. Bu süreçte antrenman öncesi ve sonrasında uygun besinler tüketilmesi, günlük kalori miktarının sağlıklı bir şekilde artırılması önemlidir. Kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine, egzersiz çeşidine ve yaşam tarzına uygun bir diyet programı, kas gelişimini destekler. Kas gelişimine uygun beslenme için bazı önerilere göz atalım:

  • Kas dokusunun en önemli bileşeni proteindir. Günlük protein alımının kilogram başına 2 gram olması, kasların gelişimine ve toparlanmasına yardımcı olur. Antrenman öncesi ve sonrası sindirilebilirliği yüksek et, tavuk, balık, yumurta gibi yüksek kaliteli protein çeşitleri tercih edilmelidir. Günlük kalori alımının %12-15’inin protein kaynaklı besinlerden sağlanması kas gelişimi açısından önemlidir.
  • Antrenmanın verimli geçmesi kas gelişiminin temel taşıdır. Antrenman verimliliğini etkileyen en önemli besin ise karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidrat antrenman öncesi ihtiyaç duyulan enerjiyi ve en önemlisi de kas gelişimini uyaran insülin hormonunun salgılanmasını sağlar. Antrenman öncesinde yüksek lif içeriğine sahip pirinç, makarna, patates, yulaf gibi karbonhidratlar tercih edilir. Antrenmanın hemen sonrasında glikojen için muz tüketilebilir. Antrenman sonrasındaki ana öğünde protein ile birlikte karbonhidrat alınmalıdır.  
  • Kas gelişiminde yağlar da önemli rol oynar. Beslenme programına balık, fındık, avokado, ceviz, fıstık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını eklemek gerekir. 
  • Günlük kalori alımını 500-1000 kalori artırabilmek için 5-6 öğünlük bir beslenme programı uygulanabilir. Ana öğünler ara öğünlerle desteklenmeli ve yeşil biber, soğan, marul, pırasa, brokoli, maydanoz gibi lif içeriği yüksek sebzeler beslenme programına dâhil edilmelidir. Ayrıca süt ve süt ürünleri de kas gelişimini destekleyen kalsiyum açısından zengindir. Bu besinleri de diyet programına ekleyebilirsin. 

Kas Gelişimine Uygun Antrenman Önerileri 

Kas gelişiminin sağlanabilmesi için kaslarda ufak hasarların meydana gelmesi gerekir. Hasar gören kaslar doğru beslenme programı ve uygun dinlenme zamanı sayesinde hem boyut hem de güç olarak gelişir. Kas gelişimini sağlayan en önemli antrenman ağırlık kaldırmadır. Ağırlık antrenmanının kaç kiloyla kaç kez yapıldığı kas gelişiminin miktarını etkiler. Genellikle düşük ağırlık – fazla tekrar ya da yüksek ağırlık – az tekrar yöntemlerinden biri tercih edilir. Daha hızlı kas gelişimi için yüksek ağırlıklı ve az tekrarlı egzersizler yapılır. Kişinin cinsiyetine, yaşına, vücut yapısına, yaşam tarzına, boyuna ve kilosuna uygun bir antrenman programı seçilmeli, konusunda uzman bir spor eğitmeninden yardım alınmalıdır. Kas gelişimine uygun antrenman önerileri ise şöyle sıralanır:

Bench Press

Göğüs ve kol kaslarının gelişimini desteklemek için bench press yapabilirsin:

  • Ağırlık sehpasına sırt üstü uzan ve bel boşluğunun sehpaya tam oturmasına dikkat et.
  • Ayaklarını sehpanın yanlarına alarak dengeni sağla. 
  • Ellerini omuz genişliğinden biraz fazla açıp barı üstten kavra. 
  • Nefes alıp barı yerinden çıkar, göğsüne değdir ve bar yüksekliğinde yukarı kaldır. 

Barbell Pullover

Üst göğüs, kanat, triceps ve omuz kaslarını geliştirmek için barbell pullover egzersizi idealdir:

  • Ağırlık sehpasına sırt üstü uzan. 
  • Ellerini omuz genişliğinde açıp barbell’i kavra. 
  • Nefes alıp barbell’i yukarı kaldır ve yukarıda nefes ver. 
  • Tekrar nefes alıp barbell’i kollarını kırmadan başının arkasına indir. 
  • Burada nefes verip tekrar al ve kollarını kırmadan barbell’i tekrar kolun, yer ile dik açı yapana kadar yukarı kaldır. 

Bent Over BB Row

Sırt, kollar, kalça ve karın kaslarını geliştirmek için bent over BB row yapabilirsin:

  • Ayak parmakların karşıyı gösterecek şekilde bacaklarını omuz genişliğinde aç. 
  • Dizlerini öne doğru hafifçe kır ve yer ile 45 derece açı yakalayacak şekilde kalçanı dışarı it. 
  • Barbell’i üstten kavra ve ellerini omuz genişliğinde aç. 
  • Nefes alıp barbell’i karnına çek ve nefes verip dizine kadar indir. 

Deadlift

Sırt, kalça, kol, trapez ve hamstring kaslarını güçlendirmek için deadlift yapabilirsin:

  • Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve ayak parmaklarının bir parça dışa doğru bakmasına dikkat et. 
  • Ellerini omuz genişliğinde aç ve barbell’i üstten kavra. 
  • Yerden barbell’i alıp yukarı kaldır.
  • Hareketi yaparken yüzünün öne doğru bakması, sırtının dik olması önemlidir.
  • Eğilirken bacaklarını dizden hafifçe kırman ve tüm vücudun dik olana kadar barbell’i kaldırman gerekir. 

Kas geliştirme antrenmanları için ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünlerine ve ağırlık ekipmanlarına ise Decathlon ayrıcalıklarıyla sahip olabilirsin. Decathlon’un zengin ürün çeşitleri arasından beğendiğin modelleri inceleyebilir, dilediğin ürünleri avantajlı ödeme seçenekleri ve uygun fiyatlarla hemen satın alabilirsin. 

Sporcu beslenmesinde oldukça önemli bir yere sahip olan BCAA’yı senin için araştırdık! Yazımızı okumak için hemen buraya tıkla!

Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir ya da decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!