Kalori yakmak, koordinasyonunu geliştirmek ve tüm vücudu zaman içerisinde etkili bir şekilde sıkılaştırmak söz konusu olduğunda, eliptik bisikletler bir numaralı dostunuzdur. Burada, bisikletini nasıl kullanacağın ve eliptik bisiklet ile etkili antrenman nasıl yapacağına dair bilgiler vereceğiz.

DURUŞUNU DÜZELT

Eliptik bisiklet antrenmanlarını olabildiğince iyi hale getirmek için duruş çok önemlidir.

Antrenmana başlamadan önce aşağıdakileri göz önünde bulundurman gerekir:

DÜZ BİR SIRT 

Sırtını düz tutarak karın kaslarını çalıştırabilirsin.

DOĞRUCA İLERİ BAK 

Doğruca önüne bak ve omuzlarını serbest bırak. Bu, boyun ağrılarını önleyecektir.

DOĞRU KALÇA DURUŞU 

Burkulmaları önlemek ve kas kazanımını artırmak için kalçan bacaklarına paralel olsun.

AYAKLARINI DÜZ TUT 

Ayaklarını pedalların üzerine olabildiğince bas.

KOLLARIN KULLANILMASI 

Ellerini bisikletin kollarına koy.

Aşırı çalışmalarını istemediğin için kollarını kullanmadan pedal çevirirsen antrenman boyunca dengeni korumana yardımcı olması için sırtını ve göğsünü olabildiğince düzleştir.

eliptik bisiklet ile etkili antrenman

ELİPTİK BİSİKLETLE ÇALIŞMANIN FAYDALARI NELERDİR?

Eliptik bisiklet kullandığında, vücudunun tamamını veya bir kısmını (ihtiyaçlarına göre vücudunun üst veya alt kısmını) sıkılaştırabilirsin. 

Eliptik bisiklet kas kütlesinin artırılmasındansa vücudun sıkılaştırılmasıyla kilo kaybına (kalori yakarak) ve kol-bacak koordinasyonuna odaklanır. 

Her yaştan insan tarafından kullanılabilir ve eklemler üzerinde herhangi bir baskı yaratmaz.

HER AMACA UYGUN ANTRENMANLAR

Her antrenmanda olduğu gibi iyi bir ısınma, eliptik bisikletle çalışmadan önce de önemlidir. 

Antrenmanın etkili olması için eliptik bisikletle en az 45 dakika ila bir saat çalışman gerekir.

Hedef ve kapasitene uygun eğim ve hızı ayarla. 

Asla nefes nefese kalmaman veya nefesini zorlamaman gerekir. Ayrıca direnci fiziksel kapasitene uygun olarak ayarlamalısın.

eliptik bisiklet ile etkili antrenman

Kalori yakma:

Aralıklı antrenman, kilo verme ve dayanıklılığı artırmanın en iyi yoludur. Bu antrenmanlar, kalp atış hızının yüksek olduğu periyotlarla dinlenme ve güç toplama içeren periyotlardan oluşur.

Vücudun tamamını veya bir kısmını sıkılaştırma:

Vücudunu sıkılaştırmak ister misin?

Kolları ne kadar kullanırsan üst ve alt vücudunu o kadar çok çalıştırırsın.

Üst vücudunu mu çalıştırmak istiyorsun? (göğüs, sırt, kollar, karın)

Tekrarlı ileri ve geri hareketler, sırt ve göğsünü güçlendirmene yardımcı olur.

Eliptik bisikletinin kollarını sertçe iterek ve kollarına odaklanarak triseps kaslarını ve göğüs bölgeni sıkılaştırabilirsin. 

Kolları sertçe çekersen sırtını ve biseps kaslarını daha çok çalıştırırsın.

Alt vücudunu mu çalıştırmak istiyorsun? (kalça ve uyluk)

Vücudunun alt kısmını (kalça ve uyluk) sıkılaştırmak için ellerini bisikletin kollarından kaldır, dik dur ve (kapasitene göre) pedalların eğimini artırırken bacaklarına odaklan. Bu, yalnızca bacaklarını çalıştırmana olanak tanır.

Bacaklarını sıkılaştırmak istiyorsan pedalları belirli bir açıda ayarlayabilir, direnci manuel ve kademeli olarak artırabilirsin.

İleri pedal mı geri pedal mı?

İleri pedal çevirmek kalçaları, uylukların ön kısmını ve baldırları sıkılaştırırken geriye doğru pedal çevirdiğinde karın ve kalça kaslarını sıkılaştırır.

eliptik bisiklet ile etkili antrenman

NE TÜR BİR ANTRENMAN? 

Eliptik bisiklet, her tür kullanıcıya ve hedefe (kilo kaybı, performans, dayanıklılık vb.) göre uyarlanabilen programlar sunar.

Genel olarak antrenmanlar 45 dakika ila bir saate kadar sürer. Tipik bir antrenman:

2 veya 3 direnç seviyesinde (manuel ayar) 10 dakikalık bir ısınmayla başlar.

Ardından, direnç seviyesini kademeli olarak 6 veya 7’e kadar yükselterek 20 ila 30 dakika boyunca kalori yakarsın.

Ardından güç toplama aşamasına geçersin ve kalp hızının düşmesi için direnç seviyesini 2 veya 3’e indirirsin.

NE KADAR HIZLI GİTMELİYİM?

Programına haftalık en az üç kardiyo veya dayanıklılık antrenmanı eklemelisin. Bunların her biri 30 ila 40 dakika sürmeli ve 15 dakikalık ısınma ve soğuma bölümleri içermeli. 

Monotonluğa düşmemek ve kendine güç toplayacak zaman tanımak için antrenmanlarını haftaya yaymaya çalış (iki günde bir gibi).

RUTİN VE MONOTONLUK NASIL AŞILIR?

Etkili olabilmesi için eliptik bisiklet egzersizlerinin en az 45 dakika olması gerekir. Antrenmanlarını programlamak için planlı olmalısın. Ayrıca sonuçları görmeye başlamak üzere yaklaşık iki ay geçmesi gerektiğinden sabırlı da olmalısın. 

Motivasyonunu yüksek tutmak için eliptik bisiklet egzersizlerini spor salonundaki diğer kas güçlendirme ve kardiyo çalışmalarıyla çeşitlendirmelisin. 

Sıkılaşma ve kilo kaybına odaklanıyorsan bu sayede kas kütleni koruyabilirsin.

Hedeflerini belirledikten ve antrenmanlarını programladıktan sonra çalışırken müzik veya podcast dinle. Bu sayede çalışma sırasında zaman daha hızlı geçer.

Eliptik bisiklet ile etkili antrenman sonrasında, bisikletinin bakımını nasıl yapman gerektiğini merak ediyorsan ilgili yazımıza buraya tıklayarak ulaşabilirsin!

Tüm eliptik bisiklet modellerimiz içinse hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!