Eliptik bisiklet ile kilo verme programı mı istiyorsun? Bisiklet üzerinde 45 dakika harcayarak kalori yakabilir, kilo verebilir ve stressiz bir antrenmanın keyfine varabilirsin. Eliptik bisikletin, kısa sürede kilo verme hedefine ulaşmana yardımcı olacaktır. Bir kez denedikten sonra eliptik bisikletinden inmek istemeyeceksin.

Amacın kilo vermekse sadece yakmak istediğin kalori miktarına veya yağ kaybetmeye odaklanmamalısın. Hedefine ulaşman için dengeli, sağlıklı bir diyetle iyi bir kardiyo antrenmanı da gereklidir. Kas kütleni geliştirmek için biraz güç antrenmanı yapman da önemlidir. Bu nedenle, aynı anda hem kilo verip hem de incelirken vücudunun güzel ve sıkı kalması için kaslarını da çalıştırmaya devam et.

Bizimle tavsiyelerini de paylaşan Fitness antrenörümüz François-Alexandre, eliptik bisiklet veya kondisyon bisikletiyle kilo vermene yardımcı olacak iki eğitim programı hazırladı.

eliptik bisiklet ile kilo verme

BAŞLAMADAN ÖNCE MAKSİMUM KALP ATIŞ HIZINI (MAKS. KH) ÖLÇMELİSİN

Kilo verme programına başlamadan önce, maksimum kalp atış hızını (maks. KH) öğrenmen gerekir. Böylelikle çalışırken bunu bir parametre olarak kullanabilirsin. 

Maks. KH, eliptik bisikletinle çalışırken göz önünde bulundurman gereken kardiyo fitness ve rahatlık seviyesini belirler. Makinenin direncini, antrenman sırasında elde etmek istediğin kalp atış hızına uygun şekilde ayarlayabilirsin.

Maks. KH değerini manuel olarak hesaplayabilirsin.

MAKS. KH HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ İÇİN BURAYA BAK:

Nabız ölçerli bir saatin, sensörün veya Domyos E-Connected ya da Kinomap gibi bir uygulaman varsa her antrenmanda maks. KH değerini kontrol edebilirsin.

E-CONNECTED HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ

KINOMAP HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ

Cihazın, kilo verme hedefine ulaşmana yardımcı olmak için farklı programlar görüntüleyebilir. Bunlar genellikle aralıklı antrenmanlarla piramit antrenmanlarından oluşur. Bu iki program farklı yoğunluk ve zorluk seviyeleri sunar. Böylece makinede ayarlanan eğim ve direnç seviyelerine bağlı olarak kalori yakabilir, ter atabilir ve vücudundaki tüm kaslarını çalışabilirsin. 

Manuel moda sahip bir eliptik bisikletin varsa antrenman için bisikletin nasıl ayarlanacağını görmek için yine bir uygulama kullanabilirsin. 

İşte, kilo verme programının bir parçası olarak kullanabileceğin iki antrenman türü.

ARALIKLI ANTRENMAN

Amaç kilo vermek/zayıflamaktır

Etkili bir şekilde kalori yakmak ve kardiyo fitness seviyeni geliştirmek için aralıklı antrenmanlara yoğunlaşmanı öneririz. Bu antrenmanlar, yüksekten düşüğe ve düşükten yükseğe yoğunluk değişiklikleri sayesinde tüm vücudunu çalıştırır.

Pratikte: Yoğun efor sarf etme ve güç toplama periyotları arasında geçiş yaparsın:

45 dakika: yüksek direnç ve eğimde üç dakika, ardından düşük direnç ve eğimde dört dakika güç toplama. 

Özetlemek gerekirse beş dakikalık ısınma, beş aralıklı set ve beş dakikalık soğumaya eşdeğerdir.

Yüksek yoğunluklu çalışma yaparken, temponu koruyabilmek için kendini olabildiğince zorlayarak hızlı pedal çevirebilmek üzere kondisyon bisikletinin direncini ayarla.

YÜKSEK YOĞUNLUKLU ARALIKLI ANTRENMAN (HIIT) HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ:

eliptik bisiklet ile kilo verme
eliptik bisiklet ile kilo verme

PİRAMİTLER

Amaç dayanıklılığını geliştirmek/kilo vermektir

Piramit antrenmanları, yüksekliği artırıp azaltmadan önce belirli bir yükseklikte çalışmayı içerir. Yükseklik ne kadar artarsa direnç de o kadar yüksek olur ve o kadar büyük hareketler yapmak zorunda kalırsın. Bu yüzden direnç seviyelerini yükselt. Piramit antrenmanı, vücudundaki tüm kasları çalıştırır, kardiyo fitness seviyeni farklı yoğunluk seviyelerinde test eder ve maksimum kalori yakma imkanı sunar.

Ne sıklıkta antrenman yapmalıyım?

Etkili bir program, haftalık olarak en az 45 dakikalık iki antrenmandan oluşur. İdeal olarak haftada üç antrenman da yapabilirsin.

Ne yaparsan yap vaktin olmadığı için antrenmanları aksatma. Yüksek dinamizm için en az 30 dakika antrenman yapmak ve haftada iki veya üç kez çalışmak daha iyidir.

Hangi antrenmanı seçersen seç vücudunun iyileşmesi için antrenmanlar arasında biraz zaman bırak. Evet, çalışmak harikadır! Ancak biraz dinlenmeye de zaman ayır.

İleri pedal mı geri pedal mı?

Öncelikle ne üzerinde çalışmak istediğine karar vermelisin. Nasıl çalışır: İleri doğru pedal çevirdiğinde baldır, kuadriseps ve kalça kaslarını kullanırken geriye doğru pedal çevirmek karın ve kalça kaslarını çalıştırır.

ELİPTİK BİSİKLET: TÜM VÜCUDUNU ÇALIŞTIR

KARDİYO ANTRENMANLARINI TAMAMLAYAN BİR KAS GÜÇLENDİRME PROGRAMI 

Amacın kilo vermekse eliptik bisiklet çok etkilidir. Ancak sıkılaşmak istiyorsan programına kas güçlendirme egzersizleri eklemen gerekir (örneğin spor salonunda veya evde squat, lunge, karın hareketleri ve sandalye hareketi yapabilirsin).

Evde spor yapma motivasyonuna sahipsen veya spor salonuna gidecek zamanın yoksa işte burada sana evde yapabileceğin erişilebilir ve etkili egzersizler sunuyoruz.

eliptik bisiklet ile kilo verme

KARIN EGZERSİZLERİ

Karın (core) egzersizleri karın ve bel kaslarını sıkılaştırır. Bu egzersizleri, haftada iki kez, beş dakika boyunca yapmanı öneriyoruz.

eliptik bisiklet ile kilo verme

LUNGE

Lunge kalça, üst arka bacak (hamstring) ve kuadriseps kaslarını çalıştırır. Her iki tarafta 15 lunge yap veya bir bacaktan diğerine geç. Arada 30 saniyelik bir mola ver.

eliptik bisiklet ile kilo verme

SANDALYE

Sandalye kuadriseps ve hamstring kaslarını geliştirir. Kaslarını geliştirmek için iyidir. Haftada iki kez 30 saniyelik üç veya beş set yap.

eliptik bisiklet ile kilo verme

SQUAT

Squat, alt vücudu sıkılaştırır. Her set arasında 30 saniyelik bir mola vererek 20 tekrardan oluşan dört set yap.

Bu egzersizleri evde yapmayı sevmiyorsan spor salonundaki pilates antrenmanlarınla birleştirebilirsin. Pilates tüm vücudunu nazikçe sıkılaştırmak için iyidir. ~Antrenörden ipuçları: Her antrenmanında ısınma, soğuma ve esneme için beşer dakika ayırmalısın. Düşük yoğunlukta ısınıp soğumalısın. Bu aşamalar, kaslarına iyi bakmak için çok önemlidir. Kaslarının gerilmesini engeller ve vücudu toksinlerden arındırır.

Antrenör: François-Alexandre fitness, kardiyo, kas güçlendirme ve cross training alanlarında uzman bir spor antrenörüdür. İşine çok bağlı olan antrenör, Domyos’ta yeni başlayanlara ve deneyimli sporculara altı yıldır tavsiyelerde bulunuyor.

Tüm eliptik bisiklet modellerimiz için hemen buraya tıkla!

Artık eliptik bisiklet ile kilo verme programı hakim olduğun bir konu. Şimdi daha genel bir konuya değinelim mi? Eliptik bisikletin faydalarını sıraladığımız yazımız için hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!