ODANIN BİR KÖŞESİNDE TEK BAŞINA DURAN BİR KONDİSYON BİSİKLETİ VEYA ELİPTİK BİSİKLET Mİ VAR? 

Bisikleti aldığında zirvede olan motivasyonun zamanla azaldı mı? O zaman okumaya devam et. Sahalara dönmeni sağlayacak bir çözümümüz olabilir!

Herkes antrenmanları için belirli hedeflere ihtiyaç duyar. Bu sebeple kondisyon veya eliptik bisikletini yeniden kullanmanı sağlayacak bir antrenman programı hazırladık. Kas kütleni mi artırmak istiyorsun? Sıkılaşmak mı istiyorsun? İstediğin kalori yakmak mı? Uyluk, karın ve kalça kaslarını çalıştırmak, formda kalmak mı istiyorsun? Herkesin erişebileceği bu program, haftalar içerisinde hareket etmenin ve biraz enerji harcamanın kolay bir yoludur.

İçerdiği aralıklı antrenman çok kalori yakar ve vücudun belirli bölgelerinin sıkılaştırılması için mükemmeldir. Domyos antrenörümüzün hazırladığı haftada üç kez gerçekleştirilecek bu antrenmanlar ister koşu bandı, ister bisiklet ya da kürek çekme aleti olsun tüm kardiyo egzersiz aletleriyle birlikte kullanılabilir. Haftalık program üç antrenmandan oluşur. Bunları birlikte keşfedelim mi?

Domyos cross trainer cardio training programme

1. HAFTA

Spora dönmek üzere başlangıçta 3 dakikalık ısınma ile 2 adet 30 dakikalık bir antrenman öneriyoruz.

Ardından bir dakikalık oldukça yoğun efor sarf edilen bir aralık (160-180 bpm arası) ve iki dakikalık aktif güç toplama egzersizi geliyor. Bunlar arasında durmaman gerektiğini unutma! Bu üç dakikayı aralıksız on kez tekrar ederek tam otuz dakikaya ulaşabilirsin. 30 dakikayı tamamlarken son iki dakikanı düşük yoğunlukla güç toplamaya ayır.

Bu hafta içerisinde 125 bpm tempoda bir saatlik daha uzun bir antrenman yapmanı da öneriyoruz.

2. HAFTA

Çalışmaya devam! İkinci hafta, 3 dakikalık ısınma ile başlayan 2 adet 30 dakikalık aralıklı antrenmanlara devam edeceğiz.

Bu sefer ısınmanın ardından bir dakikalık yoğun efor (160-180 bpm arası) ve dinlenmeden bir dakikalık aktif güç toplama egzersizi geliyor. 30 dakikalık antrenmanı tamamlayana kadar bunu 15 kez tekrarla! kalp atış hızının yeniden normale dönmesi için iki dakikalık düşük yoğunlukla çalışmayla antrenmanı tamamla.

Bu kez haftayı 130 bpm tempoda bir saatlik bir antrenmanla tamamla.

Domyos cross trainer cardio training programme
cross trainer cardio

3. HAFTA

Programının üçüncü haftasında yine 3 dakikalık ısınmayla 2 adet 30 dakikalık aralıklı antrenman yapmanı öneriyoruz.

Bu kez bir dakikalık yoğun efor sarf ettiğin bir aralık (160-180 bpm arası) ve ardından 30 saniyelik aktif güç toplamayla başla. Unutma, efor sarf edilen aralıkla güç toplama arasında durmak yok. 30 dakikalık antrenmanını tamamlamak için bunu 20 kez tekrarla. Son iki dakikanı düşük yoğunlukla soğumaya ayır.

Üçüncü haftanın programına 135 bpm tempoda 60 dakikalık daha uzun bir antrenman ekle.

4. HAFTA

Bu, programın son haftası ve yine iki tane 30 dakikalık aralıklı çalışma içeriyor! Isındıktan sonra 30 saniyelik yoğun efor sarf ettiğin bir aralık (160-180 bpm arası) ve ardından 30 saniyelik aktif güç toplama ile antrenmana başla. Tempo bu sefer daha yoğun ve bu çok normal. 30 dakikalık antrenmanını tamamlamak için bunu 30 kez tekrar et. Yine 2 dakikayı düşük yoğunlukta güç toplama için ayır.

Programı tamamlarken uzun antrenmanın yine bir saat sürecek ancak bu sefer temponu 140 bpm’ye çıkar.

cross trainer cardio

Cihazının kalp atış hızı sensörü yoksa bir nabız ölçer kullanabilirsin. Bununla birlikte yoğun efor sarf ettiğin çalışmalarda (160-180 bpm) bazı becerilerin de mükemmel birer göstergedir: Konuşamazsın, çok terlersin ve kalp atış hızın çok yükselir. Orta yoğunlukta (130-140 bpm) konuşman mümkündür, terlemeye başlarsın ve kalp hızın yavaş yavaş yükselir. Düşük yoğunlukta (güç toplama) kolaylıkla konuşabilir, hatta şarkı söyleyebilirsin ve vücudun “kendi kendine” hareket eder.

Eliptik bisikletin vücudun hangi bölgelerini çalıştırdığına dair yazımızı okumak istersen buraya tıkla!

Eliptik bisiklet modellerimiz içinse hemen buraya tıkla!

Sağlıkla ve sporla kal!