Sınırlarını zorlamak veya kendini daha iyi hissetmek için kondisyon bisikletiyle dayanıklılığını artırmak üzere bir hedef mi belirledin? İşte senin için bazı ipuçları.

İster bir yarışa hazırlan, ister bisikletle ailece gezintiye çık, ister kendini daha iyi hissetmek için spor yap; her durumda dayanıklılığı geliştirmek çok önemlidir. Kondisyon bisikleti bu konuda sana yardımcı olabilir. En faydalı ipuçlarını ve hem dayanıklılığını hem de enerjini artırmak için sunduğumuz programı kaçırma!

DAYANIKLILIK TAM OLARAK NE ANLAMA GELİR?

Dayanıklılık, yoğun eforu belli bir süre boyunca koruma becerisidir. İyi bir dayanıklılık seviyesine ulaşmak için dört farklı dayanıklılık tipi üzerinde çalışman gerekir: Solunum, kalp-damar, kas ve zihinsel. Hepsi birbirine bağlı olduğundan, gelişim kaydetmek ve dayanıklılığı artırmak için hepsinin üzerine koyman gerekir.

IMPROVING YOUR ENDURANCE WITH AN EXERCISE BIKE

KONDİSYON BİSİKLETİ EGZERSİZİNİ DÜZENLİ HALE GETİR

Herkesin bildiği bir gerçek: düzenli olarak antrenman yapmak gelişim sağlar. Dayanıklılık için verebileceğimiz ilk ipucu, düzenli antrenmanın önemidir. Arada bir yapılan tek bir antrenmanla gerçek bir gelişim kaydetmek mümkün değildir. Bu yüzden, kondisyon bisikletine hafta boyu belli bir zaman ayırman gerekir. İyi haber şu: İlk haftalardan sonra antrenmanların giderek bir alışkanlığa dönüşecek; öyle çok yararını göreceksin ki kendiliğinden ihtiyaç duymaya başlayacaksın. Haftalık egzersizler sayesinde “sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” sözü daha anlamlı gelmeye başlayacak! O halde başla hadi! Buna değecek 🙂

IMPROVING YOUR ENDURANCE WITH AN EXERCISE BIKE

ISINMANIN ÖNEMİ

Çoğu zaman hafife alınsa ve aceleye getirilse de, ısınma aslında egzersizlerin olmazsa olmaz unsurlarındandır. Vücut sıcaklığının yükselmesi için önemlidir. Bu sıcaklık kas ve tendonlarını daha esnek hale getirir ve maksimum performansa ulaşmasını sağlar. Buna paralel olarak damarların açılır ve kalp atışın hızlanır. Tüm bunlar sonucunda kaslarına daha fazla oksijen ulaşır; düzenli egzersiz için de bu oksijen şarttır.

Isınma, vücudunu uyandırıp egzersize hazırlamanın yanı sıra konsantrasyonunu da artırır. Spor aynı zamanda zihinsel bir aktivite olduğundan, konsantrasyon seviyen pratikte çok önemli bir rol oynar. Antrenmana ve hedeflerine odaklandığında spordan en iyi sonucu elde edersin.

Son olarak, her zaman söylendiği gibi, ısınma sakatlık riskini azaltır. Kimse sakatlanmak istemez, öyle değil mi? Bu yüzden iyi bir egzersiz için bu adımın hangi spor dalıyla uğraşırsan uğraş vazgeçilmez olduğunu unutma.

EGZERSİZE UYGUN ISINMA HAREKETLERİ NELER?

IMPROVING YOUR ENDURANCE WITH AN EXERCISE BIKE

KALP ATIŞ HIZINI ÖLÇ

Gelişmek istiyorsan kalp atış hızını ölçmek çok faydalı, hatta son derece önemlidir. Neden mi? Çünkü vücudunu daha iyi tanımana ve antrenmanını optimize etmene yardımcı olur. Maksimum kalp atış hızını hesaplayarak aşmaman gereken eşiği belirleyebilir, gelişim için sana uygun bir planlama yapabilirsin. Ne de olsa herkesin becerisi ve kapasitesi birbirinden farklıdır. Çabanın karşılığını aldığını görmenin en iyi yolu kişiselleştirilmiş bir program oluşturmaktır.

Astrand yöntemiyle maksimum kalp atış hızının hesaplanması:

226 (kadınlar) 220 (erkekler) – yaşın.

GÜÇ TOPLAMA AŞAMASINI CİDDİYE AL

Diyelim ki motive oldun ve doğru şeyi yaptığından emin bir halde, gerçekten seni zorlayacak bir egzersiz planı oluşturdun. Ancak kondisyon bisikleti kullanırken dinlenmek çok önemlidir. Güç toplama aşamalarını atlamak çok zararlı olabilir; çünkü kasların doğru şekilde toparlanmasını önlemiş olursun. Gerektiği gibi toparlanmayan kaslar gelişmene engel olur ve sakatlık riskini artırır. Bu yüzden, kendi iyiliğin için dinlenmeyi unutma. 

IMPROVING YOUR ENDURANCE WITH AN EXERCISE BIKE

DAYANIKLILIK GELİŞTİRME PROGRAMI

Sana gelişimine göre ayarlayabileceğin bir antrenman sunuyoruz.

– 10 dakika boyunca düşük hızda ve dirençte ısınma.

– 10 dakika boyunca, her dakikanın başında 6 saniyelik sprint. 

– 10 dakika boyunca, önce yüksek hızda 60 saniye, sonra düşük hızda 60 saniye değişmeli aralıklı antrenman.

– 10 dakika boyunca düşük hızda ve dirençte antrenman.

– Egzersizden 2 saat sonra esneme.

IMPROVING YOUR ENDURANCE WITH AN EXERCISE BIKE

Bu programla kondisyon bisikletine başlayabilirsin. Her egzersize başlarken zorluk seviyesini ayarla. Bunun için sprint süresini ve 60 saniyelik yüksek hızda sürüş sırasındaki hızını giderek artır.

Mucize bekleme; dayanıklılık sabırla gelişir. Ancak gerekli motivasyonun varsa ve bu ipuçlarına kulak verirsen, dayanıklılığını geliştirmen tamamen senin elinde. Ne dersin, hazır mısın?

Kondisyon bisikleti modellerimizi yakından görmek için mağazalarımıza gelebilir ya da decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!