İrtifa antrenmanı yapmak veya deniz seviyesinden yüksekte yaşamak, birçok bisikletçinin fizyolojilerini geliştirmek ve spora hazırlanmak için kullandığı bir taktiktir. Bunun sebebi ise çeşitli irtifa antrenmanlarının ve irtifa simülasyonunun, farklı spor dallarında dayanıklılığı artırmak için kanıtlanmış yöntem olmasıdır. Bu antrenman, sporcularda performansı iyileştirmek için kanın oksijen taşıma kapasitesini arttırır. Böylece farklı yüksekliklere alışıldığı için oksijen miktarına bağlı olarak performansta bir düşüş olmaz.

İrtifa Nedir?

İrtifa, genellikle bir yerin deniz seviyesinden yüksekliği anlamına gelir. Rakım da denilen bu yükseklik, hava basıncı ile ilgilidir ve altimetre adı verilen cihazla ölçülebilir. İrtifa yükseldikçe hava basıncının artmasının iki nedeni vardır; birincisi yer çekimi kuvvetinin havayı yere yakın tutması, ikincisi ise havadaki molekül sayısının ve havanın yoğunluğunun azalmasıdır. Havadaki yoğunluk azaldıkça aldığın oksijen miktarı düşer ve oksijeni az hava solumaya başlarsın. Bu da vücudun ihtiyacı olan oksijenin daha uzun sürede temin edilmesi anlamına gelir. Bu durum ekstrem ve sürekli irtifa değiştiren sporcular için önemli bir detaydır.

irtifa antrenmanı

İrtifa Antrenmanı Nedir?

Vücudun alıştığı irtifanın üzerine çıkmak kalp atış hızının aşırı yükselmesine ve gücünün azalmasına neden olur. Özellikle bisiklet sürerken oldukça fazla efor sarf edilir ve nefes alma sıklığı günlük yaşantıya oranla daha fazladır. İrtifa değişikliklerinden zarar görmemek ve yapılan spordan maksimum verim almak için irtifa antrenmanı yapılması gerekir. İrtifa antrenmanı düşük oksijen seviyesine alışmak ya da uyum sağlamak için yapılan bir antrenman çeşididir. İrtifa eğitiminin genel mantığı ise kırmızı kan hücresi sayını artırarak oksijeni akciğerlerinden kaslarına taşımak için mevcut olan hemoglobin miktarını artırmasıdır. Bu sayede oksijen miktarı az olsa da vücudun oksijen taşıma kapasitesi artacağı için yüksek irtifanın yan etkilerini yaşamaz ve performans kaybına uğramazsın.

Bisikletçiler için İrtifa Antrenmanı Nedir ve Nasıl Yapılır?

Yüksek irtifa eğitimi, alışılan irtifanın dışına çıkılarak yapılan antrenmanlardır. Buradaki amaç, yüksek irtifa antrenmanı ile vücudunun oksijen eksikliğine adapte olmasını sağlamaktır. İrtifa antrenmanının popüler yöntemi “yüksekte yaşa, alçakta antrenman yap” mottosudur. Vücudunun düşük oksijen seviyelerine alışmasını sağlamak için yüksek seviyelerde bulunmak ve antrenmanları bu yüksekliklerde yapmak demektir. Sen de yüksek irtifada hafif antrenman yaparak süreci hızlandırabilirsin. Daha az oksijen sebebiyle daha fazla yorulacaksın, ancak zamanla performansın normale dönmeye başlayacaktır.

irtifa antrenmanı

Yol bisikleti, oksijen tüketiminin çok olduğu bir dayanıklılık sporudur. Oksijen, enerji açısından verimli bir şekilde işlendiğinde uzun süre dayanmana yardımcı olduğu için bisiklet performansında belirleyici bir faktördür. Eğer kaslarının ihtiyacı olan oksijen miktarını iyileştirebilirsen (kırmızı kan hücrelerini artırarak) gerçek performansını yansıtabilirsin. İşte irtifa antrenmanı tam da bunun için vardır. Antrenman rutinlerine ekleyebileceğin ya da uygulaman gereken irtifa antrenmanı şu şekillerde yapılabilir:

  • Egzersiz yoğunluğunu azaltıp daha az oksijenle iyi bir performans gösterene kadar zamanla egzersiz süreni ve setleri artırabilirsin.
  • İrtifayı kademeli olarak artırman gerekir. Aniden çok yüksek irtifaya çıkman ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
  • Aralıklı tepe antrenmanından faydalanabilirsin. Bu eğitim sürekli olarak bir tepeye çıkıp inmekten ibarettir. Ancak kardiyovasküler kondisyonunu geliştirecek ve seni yüksek irtifalara hazırlayacaktır.
  • Akciğer kapasiteni geliştirmek için düzenli olarak nefes egzersizleri yapman gerekir.

Performans Sırasında İrtifanın Performansa ve Sporcuya Etkisi Nasıl Olur?

Yüksek irtifada spor yapmak ve bisiklet sürmek, deniz seviyesinde bisiklet sürmekten çok farklı bir deneyim olabilir. 1.000 metreden daha yüksek irtifalarda hava daha az sıkıştırılmaya veya daha az yoğun hale gelmeye başlar. Bu, nefes almak için daha az oksijen molekülü olduğu anlamına gelir ve özellikle 1.500 metrenin üzerine çıkıldığında bisikletçiler için performans üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Alışılan ve ihtiyaç duyulan oksijen miktarı vücudun alıştığı süre içerisinde alınmayınca, vücut bazı önlemler alır ve bu durum performansını olumsuz etkiler. Yüksek irtifada performansını sergilerken daha hızlı nefes almaya başlayabilir, sersemlemiş hissedebilir ve solunum seviyen değiştikçe kaslardaki laktik asit yanmasını hissedebilirsin.

irtifa antrenmanı

İrtifa Sonucu Yaşanabilecek Sağlık Problemleri Nelerdir?

Antrenmansız irtifa değişikliklerinde sıklıkla görülen sağlık problemleri az oksijenden kaynaklanan baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, iştahsızlık ve ishaldir. Düzensiz uyku, uyku esnasında birkaç saniyeliğine nefes durması, koyu idrar da irtifa hastalıklarının belirtileridir. Ağır vaka olarak adlandırılan irtifa hastalığı beyin veya akciğer ödemine yol açabilir. Tüm bu belirtiler ve hastalığın düzeyi kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

Sağlık Problemi Yaşamamak için Alınacak Önlemler

İrtifa hastalığı riskini azaltmak için şu önlemleri alabilirsin:

  • İrtifayı artırırken antrenman yoğunluğunu azaltmalısın.
  • İrtifayı yavaş ve kademeli olarak artırmalısın.
  • Sık nefes alma ve daha fazla efor sarf etme sebebiyle su kaybedeceğin için susuz kalmamalısın.
  • Vücudunda olan ufak değişiklikleri dinlemeli daha ağır semptomlar göstermeden antrenmana ara vermelisin.

Bisikletçiler için denge antrenmanı yazımız için hemen buraya tıkla!

Tüm bisiklet ürünlerimiz için mağazalarımıza gelebilir ya da decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsiniz!

Sağlıkla ve sporla kal!