Sporda optimal performans ve gelişim için düzenli antrenman yapmak kadar dinlenme ve toparlanma süreci de önemlidir. Recovery olarak adlandırılan dinlenme ve toparlanma süreci, vücuda egzersizler arasında kendini onarması ve güçlendirmesi için zaman tanır. Ayrıca sporcunun hem fiziksel hem de psikolojik olarak iyileşmesini sağlar. Beslenme, uyku ve dinlenmeden oluşan Recovery süreci, sporcunun iyileşmesi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Recovery sürecinin her seviyeden sporcu için önemini kavramaya hazır mısın?

Recovery Sürecinin Aşamaları Nelerdir? 

Pek çok kişi, her gün spor yapmadığı zaman kendini suçlu hissetme eğiliminde olabilir. Bu suçluluğu hafifletmenin yolu, dinlenme gününün sunduğu birçok yararı anlamaktır. Recovery, performansın artmasına izin verir, bir sonraki antrenmana hazırlanmak için vücudun kendini iyileştirmesine zaman tanır ve potansiyel yaralanma riskini azaltır. Dinlenme gününde yapabileceğin onarmaya yardımcı evreler vardır. Bunlar beslenme, dinlenme ve uyku olarak sıralanabilir. Her biri kendi içerisinde recovery sürecine önemli katkılar sağlar:

Uyku

Spor performansı söz konusu olduğunda uyku, toparlanmanın en önemli aşamalarından biridir. Yeterli uyku, hormonal dengenin sağlanmasına ve kasların toparlanmasına yardımcı olur. Gecelik 7 – 10 saat uykuyu hedeflemek idealdir. Yetersiz uyku seviyeleri, çeşitli yollarla iyileşmeyi engeller:

  • Uykusuz kalan sporcular, aerobik dayanıklılıklarını kaybetme riski altındadır ve büyüme hormonunun azalmasına yol açabilecek değişiklikler yaşayabilirler.
  • Stres hormonu olarak da adlandırılan kortizol seviyesi arttığı için kas-protein sentezi azalabilir. 
  • Bilişsel yetenekleri, denge ve postüral kontrolü azaltarak yaralanma riskini artırabilir.
  • Soğuk algınlığı veya gribe yol açan enfeksiyon riskini yükseltebilir.
toparlanma sürecinin önemi

Beslenme

Dengeli ve sağlıklı beslenme, antrenman hedeflerine ulaşmanın yanı sıra recovery sürecinin daha iyi bir şekilde gerçekleşmesine de katkıda bulunur. Recovery sürecindeki beslenme miktarları ve türleri, antrenman şekline ve yoğunluğuna göre değişse de bazı besinlerin iyileşme sürecine katkıda bulunduğu bilinmektedir: 

  • Magnezyum; sinir işleyişini, kalp aktivitesini, kemik sağlığını, protein ve yağ sentezini teşvik eder ve kas gevşetici olarak önemli bir rol oynar. Bu nedenle toparlanma sürecinde alınması önerilir.
  • Omega 3, iltihabı önleyici özellikleri ile toparlanma sürecinin hızlanmasına yardımcı olabilir. 
  • Çinko, bağışıklık fonksiyonunu desteklemede önemli bir rol oynayarak daha hızlı bir toparlanma süreci yaşamaya destek verebilir. 
  • Protein tüketmek, kas – protein sentezini etkili bir şekilde uyarır ve toparlanma süreci sırasında tüm vücudun protein dengesini iyileştirir.
toparlanma sürecinin önemi

Dinlenme 

Toparlanma sürecinin gerçekten işe yaraması için dinlenmek oldukça önemlidir. Bu süreci optimal bir şekilde atlatmak için dinlenme sürecinde yapılması gerekenler şu şekilde özetlenebilir:

  • Yapılan egzersiz miktarına bağlı olarak günde en az 2 litre veya daha fazla su içtiğinden emin ol.
  • Antrenman programın için gerekli olan beslenme türü ve miktarı konusunda diyetisyenden tavsiye al.
  • Birkaç gün boyunca antrenmanlara ara vererek vücudunun gerçekten dinlenmesine izin ver. 
  • Egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırmak için masajdan destek al.
  • Kas fonksiyonunun iyileşmesini hızlandırmak ve ağrıları azaltmak için kompresyon giysileri kullan. 
toparlanma sürecinin önemi

Recovery Günü Ne Zaman Olmalıdır?

Dinlenme günü ve sayısı, antrenman türüne ve yoğunluğuna göre değişir. Genel olarak yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitelerde haftada 1 gün dinlenilmesi önerilmektedir. Ancak bazı egzersiz programlarında bu süre aktif ve pasif dinlenme olarak 2 gün şeklinde planlanabilir. Pasif iyileşme, tam olarak dinlenmeden oluşan ve egzersiz yapılmayan günleri ifade eder. Aktif iyileşme günlerinde ise yoga ve esneme gibi hafif yoğunlukta egzersizler yapılabilir. Mevsimlik antrenman programlarında toparlanma süreci, günler veya haftalar alabilir. 

Recovery, nispeten yeni bir bilimsel araştırma alanı olduğundan sporcular, en yararlı kişiselleştirilmiş iyileşme stratejilerini belirlemek için çeşitli toparlanma tekniklerini deneyebilirler. 

Recovery sürecinde masajın önemine dair yazımız için hemen buraya tıkla!

Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir ya da decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!